2020年11月26日 星期四

低落、暴躁、鬱悶,如何透過日誌紀錄與生活調整,改善經前症候群? https://ift.tt/365QZ1K KnowYourself 經前症候群(PMS)的症狀五花八門,甚至高達兩百種,每位女性與每次經期的症狀也不盡相同⋯⋯究竟 PMS 是什麼呢? 文|Jojo 轉載自公號:KnowYourself(ID:knowyourself2015) 公號簡介:關注自我和內心,覺察即自由。 女孩子嘛,每個月總有那麼幾天心情不好。 看到夕陽西下就莫名感慨。和男朋友一言不合,就暴跳如雷。連精心保養的皮膚都來跟自己作對。明明平時是個人來瘋,可突然對任何事都提不起興趣,只想感嘆一句「人生不值得」。 「一定是大姨媽來了」,你這樣想著跑去了廁所,結果發現根本無事發生。那,到底是怎麼了? 你可能遇到了:「經前症候群」Pre / Perimenstrual Syndrome,簡稱 PMS。 PMS 究竟是什麼呢? 準確的說,PMS 是由一系列心理及生理症狀所組成的集合體,通常在經期到來前 5 至 11 天的時候開始,可能持續幾小時到幾天不等。 也就是說,所謂的「來大姨媽了,別惹我」,很可能發生在大姨媽還沒來的時候⋯⋯而且,經期到來後的幾天內,PMS 的症狀還可能會明顯緩解。 每個女性所體驗到的 PMS 都是不同的。即使是同一個人,每次所經歷的症狀組合也可能有所不同。現在人們識別的 PMS 相關症狀,已經超過 200 種⋯⋯ 症狀如:是睡或失眠、背痛、腹脹、控制不住吃甜食、乳房或關節疼痛和腫脹、手腫腳腫、體重增加等等。 除了上述這些生理症狀,PMS 還可能出現注意力分散、焦躁易怒、憂鬱、情緒不穩等心理症狀。極端嚴重的 PMS,甚至會讓人產生幻覺和自殺念頭。 列舉這些症狀,是想和大家說,PMS 是一項可被醫學診斷的病症,它確有其事,而不是你在「臆想」或「矯情」。 事實上,在這段時期受到嚴重情緒困擾的女性,還可能患上「經前期煩躁障礙(PMDD)」。根據評估標準的不同,PMS 的患病率在國際上還存有差異,但它的影響比我們想得廣泛。 圖片|Photo by Sai Maddali on Unsplash 一項針對 18-50 歲女性的研究發現,曾經歷過 PMS 症狀的被試比例高達 93.7%。這項研究還發現,女性出現生理困擾與心理困擾的機率幾乎相同,而當程度較輕時,很多女性甚至無法察覺自己的症狀。 除了症狀外,我們還會因為 PMS 感受到額外的壓力。比如:很多女性在經歷 PMS 時,「不知道自己怎麼突然變敏感了」或「不知道為什麼,就是調整不好狀態」。 而這種自我懷疑,可能讓本就受到症狀困擾的女性感到更大壓力——「我為什麼總是想太多?」、「可能我就是一個自控力超差的人吧」情況更為嚴重的女性,可能週期性地經歷憂鬱和絕望。 而如果在很長一段時間內,這些負面情緒反復出現,還可能會帶來更複雜的後果。比如說,當我們多次因 PMS 陷入憂鬱情緒,我們就會在之後的生活中,對於這種讓人不舒服的感覺和時段特別敏感(Rosenström, 2015)。 此時,我們會不自覺地用一種更謹慎的態度來看待世界,對負面刺激也會更加敏感。即使還並未出現任何症狀,我們也可能會在潛意識中註意「快到時候了」,而下意識地進入警惕模式。 (你會喜歡:台女想請假、經期隊長!「靠北工程師」的經期羞辱) 為什麼我會出現 PMS 的症狀,而另一些人不會呢? 首先,這可能是因為,你對體內荷爾蒙的變化更加敏感。 其實,關於 PMS 的起因,醫學上還沒有一個確定的認知⋯⋯但目前普遍被接受的解釋是,它與我們荷爾蒙的變化有著不可分離的關係。 在平均 28 天的生理週期內,我們大概會經歷以下幾個階段:月經期、卵泡期、排卵期、以及黃體期。 PMS 常常發生在黃體期後段及月經初期,學者們普遍認為,是雌激素和孕酮兩種荷爾蒙的劇烈降低,導致了 PMS 症狀的產生。 除此之外,也有研究發現,對那些出現 PMS 症狀的人來講,她們體內血清素的水平也會隨著雌激素水平的降低而降低。 另一方面,以下因素也可能提高你出現 PMS 症狀的機率: 季節變化:一些女性的 PMS 症狀在冬季會變得更難以忍受。 基因:經前期症狀的遺傳大約為 30%-80%,有家族或個人憂鬱史的女性可能有更高的機率出現 PMS 的症狀。 壓力:平時感受到的壓力越大,就越有可能在經期前後感到更高程度的不適。 過往人際關係:比如經歷過家暴、性侵等。 肥胖症:BMI 大於等於 30 的人經歷 PMS 的機率高出近 3 倍。 吸煙:這類女性更容易出現 PMS 的症狀。 值得注意的是,態度也會影響我們對 PMS 症狀的主觀感受。 那些以負面眼光看待經期,甚至認為月經是一種「詛咒」的人們,可能會在 PMS 階段感到更加不適。這可能是因為,當那些熟悉的症狀又出現時,她們預感到經期即將到來,就會提前進入焦慮和煩躁模式。 「大姨媽又要來了,好煩。」結果就是雪上加霜,本來是同樣的症狀,她們也可能獲得雙倍的痛苦加成⋯⋯ (延伸閱讀:用經期百科改革印度!最溫柔的 TED 演講:「月經不是疾病,也不是詛咒」) 那麼,我們應該如何應對 PMS 呢? 一、分辨——我在經歷的是 PMS 嗎?還是其他疾病? 一個簡單的方法就是:通過日誌(daily record)進行記錄! 你可以在日曆上,標記出你每天的狀態以及在經歷的疑似症狀,例如: 身體/情緒緊繃、感覺隨時要爆發。 對以往的愛好失去興趣。 失眠/比以往睡得多、很難起床。 控制不住想要吃某種食物(例:巧克力、糖)。 疲憊、無法集中精神。 在三個月後,如果你發現自己的情緒和生理問題有某種固定的規律,例如:每次經期前 5 天開始出現症狀,經期出現後 2 天症狀自然減輕,那麼,你很可能正在經歷 PMS。 而如果你發現自己的症狀沒什麼規律可循,或是當某種症狀對你造成很大困擾、已經影響了你的正常生活,那麼,請一定要及時就醫。 注意!由於 PMS 的症狀和許多其它病症相似,請一定要重視起來,及時獲得有效的診斷和治療。 在就醫時,也可以將自己的症狀記錄提供給醫生,根據情況,醫生可能會為你開具相關藥物以減輕症狀。 二、維持健康的生活態度,對於緩解程度較輕的症狀有明顯效果 比如:適量運動、多曬陽光。 沒事出去走走,就可以幫助你改善 PMS 常見的憂鬱情緒和疲憊感。 這段時間你可能對糖分會有超常渴望! 可以適當增加澱粉和糖分的攝入「哄」好自己,但也不要過量食用蛋糕和巧克力,以避免經期過後體重暴增導致的又一波沮喪哦。 (同場加映:新色彩定義「月經紅」也是「驕傲紅」:月經除污的色彩革命) 三、注意在平時就調節壓力、注重放鬆 除了生理性導致的症狀外,很多女性會在無意識中,選擇這段時間來釋放自己平時累積的壓力和不滿。 由於來自社會及自身的壓力,這些女性長期壓抑自己的真實需求,而只能「允許」自己藉著「來大姨媽了」的正當理由,發出自己的聲音。 如果你發現自己的情緒變化和焦躁易怒等情況一直存在,只是在經期前後才表達出來,那麼——你需要在日常生活中就注意調節自身壓力、進行放鬆,並意識到你隨時都有表達自己情緒的權利。 四、我們還可以有意識地去享受這段敏感時期的「特殊光環」 有研究者認為,月經期間是一段我們在身體和心理上都格外敏感(hightened awareness)的時期。這段時間內,我們的感受像是裝上了一個「放大鏡」。 事實上,有不少女性都曾在社交媒體中談到過,經前期這段特殊時期給她們帶來的正面體驗。 不妨試試從其它角度來感受這段敏感時期帶給我們的特殊光環。 說了這麼多,我們想要通過這篇文章告訴你的是: PMS 是一個實實在在存在的東西。 它影響著全球數以億計的女性。如果你受到它的困擾,要記住,這不是你自己的鍋,你也無需為自己這段時間不夠完美的表現而過分自責。 除了更好地關切自己外,你也可以把自己正在經歷的情況分享跟身邊的人,為自己爭取他們的理解和支持。 這是一段我們心理和生理上都格外敏感的時期,它「強迫」我們更細緻地感受自己的身體。 它的存在也不是什麼「詛咒」,而是提醒著我們,別忘了放慢生活的速度,好好照顧自己。 參考資料: American Psychiatric Association: Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders: Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, Fifth Edition. Arlington, VA: American Psychiatric Association, 2013. Dennerstein, L., Lehert, P., Heinemann, K. (2011). Global epidemiological study of variation of premenstrual symptoms with age and sociodemographic factors. Menopause International; 17 (3): 96–101. Dennerstein, L., Morse, CA, & Varnavides, K. (1988). Premenstrual tension and depression—is there a relationship?. Journal of Psychosomatic Obstetrics & Gynecology, 8 (1), 45-52. Endicott, J., Amsterdam, J., Eriksson, E., Frank, E., Freeman, E., Hirschfeld, R. et al. (1999). Is premenstrual dysphoric disorder a distinct clinical entity? Journal of Women's Health & Gender-Based Medicine; 8 (5): 663-79. Golding, JM, Taylor, DL, Menard, L., & King, MJ (2000). Prevalence of sexual abuse history in a sample of women seeking treatment for premenstrual syndrome. Journal of Psychosomatic Obstetrics & Gynecology, 21 (2), 69 -80. Lustyk, MKB, Gerrish, WG, Douglas, H., Bowen, S., & Marlatt, GA (2011). Relationships among premenstrual symptom reports, menstrual attitudes, and mindfulness. Mindfulness, 2 (1), 37-48. Masho, SW, Adera, T., & South-Paul, J. (2005). Obesity as a risk factor for premenstrual syndrome. Journal of Psychosomatic Obstetrics & Gynecology, 26 (1), 33-39. Portella, ATN, Haaga, DA, & Rohan, KJ (2006). The association between seasonal and premenstrual symptoms is continuous and is not fully accounted for by depressive symptoms. The Journal of nervous and mental disease, 194 (11), 833- 837. Rosenström, T., Jylhä, P., Pulkki-Råback, L., Holma, M., Raitakari, OT, Isometsä, E., & Keltikangas-Järvinen, L. (2015). Long-term personality changes and predictive adaptive responses after depressive episodes. Evolution and Human Behavior, 36 (5), 337–344. Siegel, JM, Johnson, JH, & Sarason, IG (1979). Life Changes and Menstrual Discomfort. 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