低落、暴躁、鬱悶，如何透過日誌紀錄與生活調整，改善經前症候群？ https://ift.tt/365QZ1K KnowYourself 經前症候群（PMS）的症狀五花八門，甚至高達兩百種，每位女性與每次經期的症狀也不盡相同⋯⋯究竟 PMS 是什麼呢？ 文｜Jojo 轉載自公號：KnowYourself（ID:knowyourself2015） 公號簡介：關注自我和內心，覺察即自由。 女孩子嘛，每個月總有那麼幾天心情不好。 看到夕陽西下就莫名感慨。和男朋友一言不合，就暴跳如雷。連精心保養的皮膚都來跟自己作對。明明平時是個人來瘋，可突然對任何事都提不起興趣，只想感嘆一句「人生不值得」。 「一定是大姨媽來了」，你這樣想著跑去了廁所，結果發現根本無事發生。那，到底是怎麼了？ 你可能遇到了：「經前症候群」Pre / Perimenstrual Syndrome，簡稱 PMS。 PMS 究竟是什麼呢？ 準確的說，PMS 是由一系列心理及生理症狀所組成的集合體，通常在經期到來前 5 至 11 天的時候開始，可能持續幾小時到幾天不等。 也就是說，所謂的「來大姨媽了，別惹我」，很可能發生在大姨媽還沒來的時候⋯⋯而且，經期到來後的幾天內，PMS 的症狀還可能會明顯緩解。 每個女性所體驗到的 PMS 都是不同的。即使是同一個人，每次所經歷的症狀組合也可能有所不同。現在人們識別的 PMS 相關症狀，已經超過 200 種⋯⋯ 症狀如：是睡或失眠、背痛、腹脹、控制不住吃甜食、乳房或關節疼痛和腫脹、手腫腳腫、體重增加等等。 除了上述這些生理症狀，PMS 還可能出現注意力分散、焦躁易怒、憂鬱、情緒不穩等心理症狀。極端嚴重的 PMS，甚至會讓人產生幻覺和自殺念頭。 列舉這些症狀，是想和大家說，PMS 是一項可被醫學診斷的病症，它確有其事，而不是你在「臆想」或「矯情」。 事實上，在這段時期受到嚴重情緒困擾的女性，還可能患上「經前期煩躁障礙（PMDD）」。根據評估標準的不同，PMS 的患病率在國際上還存有差異，但它的影響比我們想得廣泛。 圖片｜Photo by Sai Maddali on Unsplash 一項針對 18-50 歲女性的研究發現，曾經歷過 PMS 症狀的被試比例高達 93.7%。這項研究還發現，女性出現生理困擾與心理困擾的機率幾乎相同，而當程度較輕時，很多女性甚至無法察覺自己的症狀。 除了症狀外，我們還會因為 PMS 感受到額外的壓力。比如：很多女性在經歷 PMS 時，「不知道自己怎麼突然變敏感了」或「不知道為什麼，就是調整不好狀態」。 而這種自我懷疑，可能讓本就受到症狀困擾的女性感到更大壓力——「我為什麼總是想太多？」、「可能我就是一個自控力超差的人吧」情況更為嚴重的女性，可能週期性地經歷憂鬱和絕望。 而如果在很長一段時間內，這些負面情緒反復出現，還可能會帶來更複雜的後果。比如說，當我們多次因 PMS 陷入憂鬱情緒，我們就會在之後的生活中，對於這種讓人不舒服的感覺和時段特別敏感（Rosenström, 2015）。 此時，我們會不自覺地用一種更謹慎的態度來看待世界，對負面刺激也會更加敏感。即使還並未出現任何症狀，我們也可能會在潛意識中註意「快到時候了」，而下意識地進入警惕模式。 （你會喜歡：台女想請假、經期隊長！「靠北工程師」的經期羞辱） 為什麼我會出現 PMS 的症狀，而另一些人不會呢？ 首先，這可能是因為，你對體內荷爾蒙的變化更加敏感。 其實，關於 PMS 的起因，醫學上還沒有一個確定的認知⋯⋯但目前普遍被接受的解釋是，它與我們荷爾蒙的變化有著不可分離的關係。 在平均 28 天的生理週期內，我們大概會經歷以下幾個階段：月經期、卵泡期、排卵期、以及黃體期。 PMS 常常發生在黃體期後段及月經初期，學者們普遍認為，是雌激素和孕酮兩種荷爾蒙的劇烈降低，導致了 PMS 症狀的產生。 除此之外，也有研究發現，對那些出現 PMS 症狀的人來講，她們體內血清素的水平也會隨著雌激素水平的降低而降低。 另一方面，以下因素也可能提高你出現 PMS 症狀的機率： 季節變化：一些女性的 PMS 症狀在冬季會變得更難以忍受。 基因：經前期症狀的遺傳大約為 30%-80%，有家族或個人憂鬱史的女性可能有更高的機率出現 PMS 的症狀。 壓力：平時感受到的壓力越大，就越有可能在經期前後感到更高程度的不適。 過往人際關係：比如經歷過家暴、性侵等。 肥胖症：BMI 大於等於 30 的人經歷 PMS 的機率高出近 3 倍。 吸煙：這類女性更容易出現 PMS 的症狀。 值得注意的是，態度也會影響我們對 PMS 症狀的主觀感受。 那些以負面眼光看待經期，甚至認為月經是一種「詛咒」的人們，可能會在 PMS 階段感到更加不適。這可能是因為，當那些熟悉的症狀又出現時，她們預感到經期即將到來，就會提前進入焦慮和煩躁模式。 「大姨媽又要來了，好煩。」結果就是雪上加霜，本來是同樣的症狀，她們也可能獲得雙倍的痛苦加成⋯⋯ （延伸閱讀：用經期百科改革印度！最溫柔的 TED 演講：「月經不是疾病，也不是詛咒」） 那麼，我們應該如何應對 PMS 呢？ 一、分辨——我在經歷的是 PMS 嗎？還是其他疾病？ 一個簡單的方法就是：通過日誌（daily record）進行記錄！ 你可以在日曆上，標記出你每天的狀態以及在經歷的疑似症狀，例如： 身體／情緒緊繃、感覺隨時要爆發。 對以往的愛好失去興趣。 失眠／比以往睡得多、很難起床。 控制不住想要吃某種食物（例：巧克力、糖）。 疲憊、無法集中精神。 在三個月後，如果你發現自己的情緒和生理問題有某種固定的規律，例如：每次經期前 5 天開始出現症狀，經期出現後 2 天症狀自然減輕，那麼，你很可能正在經歷 PMS。 而如果你發現自己的症狀沒什麼規律可循，或是當某種症狀對你造成很大困擾、已經影響了你的正常生活，那麼，請一定要及時就醫。 注意！由於 PMS 的症狀和許多其它病症相似，請一定要重視起來，及時獲得有效的診斷和治療。 在就醫時，也可以將自己的症狀記錄提供給醫生，根據情況，醫生可能會為你開具相關藥物以減輕症狀。 二、維持健康的生活態度，對於緩解程度較輕的症狀有明顯效果 比如：適量運動、多曬陽光。 沒事出去走走，就可以幫助你改善 PMS 常見的憂鬱情緒和疲憊感。 這段時間你可能對糖分會有超常渴望！ 可以適當增加澱粉和糖分的攝入「哄」好自己，但也不要過量食用蛋糕和巧克力，以避免經期過後體重暴增導致的又一波沮喪哦。 （同場加映：新色彩定義「月經紅」也是「驕傲紅」：月經除污的色彩革命） 三、注意在平時就調節壓力、注重放鬆 除了生理性導致的症狀外，很多女性會在無意識中，選擇這段時間來釋放自己平時累積的壓力和不滿。 由於來自社會及自身的壓力，這些女性長期壓抑自己的真實需求，而只能「允許」自己藉著「來大姨媽了」的正當理由，發出自己的聲音。 如果你發現自己的情緒變化和焦躁易怒等情況一直存在，只是在經期前後才表達出來，那麼——你需要在日常生活中就注意調節自身壓力、進行放鬆，並意識到你隨時都有表達自己情緒的權利。 四、我們還可以有意識地去享受這段敏感時期的「特殊光環」 有研究者認為，月經期間是一段我們在身體和心理上都格外敏感（hightened awareness）的時期。這段時間內，我們的感受像是裝上了一個「放大鏡」。 事實上，有不少女性都曾在社交媒體中談到過，經前期這段特殊時期給她們帶來的正面體驗。 不妨試試從其它角度來感受這段敏感時期帶給我們的特殊光環。 說了這麼多，我們想要通過這篇文章告訴你的是： PMS 是一個實實在在存在的東西。 它影響著全球數以億計的女性。如果你受到它的困擾，要記住，這不是你自己的鍋，你也無需為自己這段時間不夠完美的表現而過分自責。 除了更好地關切自己外，你也可以把自己正在經歷的情況分享跟身邊的人，為自己爭取他們的理解和支持。 這是一段我們心理和生理上都格外敏感的時期，它「強迫」我們更細緻地感受自己的身體。 它的存在也不是什麼「詛咒」，而是提醒著我們，別忘了放慢生活的速度，好好照顧自己。 參考資料： American Psychiatric Association: Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders: Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, Fifth Edition. Arlington, VA: American Psychiatric Association, 2013. Dennerstein, L., Lehert, P., Heinemann, K. (2011). Global epidemiological study of variation of premenstrual symptoms with age and sociodemographic factors. Menopause International; 17 (3): 96–101. Dennerstein, L., Morse, CA, & Varnavides, K. (1988). Premenstrual tension and depression—is there a relationship?. Journal of Psychosomatic Obstetrics & Gynecology, 8 (1), 45-52. Endicott, J., Amsterdam, J., Eriksson, E., Frank, E., Freeman, E., Hirschfeld, R. et al. (1999). Is premenstrual dysphoric disorder a distinct clinical entity? Journal of Women's Health & Gender-Based Medicine; 8 (5): 663-79. Golding, JM, Taylor, DL, Menard, L., & King, MJ (2000). Prevalence of sexual abuse history in a sample of women seeking treatment for premenstrual syndrome. Journal of Psychosomatic Obstetrics & Gynecology, 21 (2), 69 -80. Lustyk, MKB, Gerrish, WG, Douglas, H., Bowen, S., & Marlatt, GA (2011). 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