「偶爾感到無力沒關係啊，別習慣就好」如何走出習得性無助？ https://ift.tt/36asmRq 讀者創作 如何治療「習得性無助」？其實路徑就是它的相反——練習控制。從生活中的幾件小事努力開始，重新掌握人生的自主權。 文｜李沅羿@The Origin Within 「我的人生沒有任何遺憾，卻亦沒有任何人或事令我感到期待」 當你說著人生沒有遺憾，沒有想做的事，今夜死去也沒關係時，那不是一張無憾和舒懷的臉；那是一張被生活壓垮和無奈的臉龐。 那嘴角的上揚，是話說到最後，把啤酒瓶放於唇前，擠壓出來的，比啤酒更苦澀的。那雙不再閃爍的眼晴，總是無法集中，卻瞪向漆黑和遙遠的地方，是空洞的；因此瓶子清空前，必須再叫一支，堵住空虛。 可是，這面孔和表情，是多麼的熟悉，在成人的世界裡，是多麼的隨處可見。 是人生的哪一刻起，不再努力，不再幻想，不再希冀，不再渴求，不再在乎，不再悲傷，不再哭泣，不再憤怒，不再快樂，不再感受到任何東西？ 人生沒有想像般簡單和容易，它厲害和狡猾的地方是，用時間作為保護色，慢慢把真正重要的東西帶走。今天讓你失去一些，明天讓你輸掉一點。 你不是沒有換個辦法，試著反抗，可是嘗試過多次後，日復一日地被擊倒的你，嘴裡還安慰著說「沒關係」時，回頭發現，剩下的都是沒關重要的。 你開始在夜裡，希望明天不要來，心想：「是不是只有我還在問，為什麼明天更精彩？」 有人說，只要深呼吸，努力站起來，對著鏡裡的自己微笑，重新連結內心溫暖的地方，便能再次感受到生命力。可是在你看來，這無聊又可笑。 生活沒什麼好期待的，即使獨自在黑夜裡消失，世界也沒有失去什麼。即使用盡辦法，再努力一點，很多事都沒法控制，世界不會因你而有絲毫改變。存在也好，消失也好，怎麼想都是沒差別。 當生活一點一滴向我們壓過來，開始變得麻木，生活失去動力，對未來不再盼望時，不妨先歇一歇。可是，不要習慣。 這篇文章，送給像他像你像我一樣，心累了的人們。 或許，你已在其它地方聽過「習得性無助（Learned Helplessness）」，但很多都停留在 50 年前的理論。因此，在你看到下面的標題，想要跳過這篇文章時，筆者邀請你閱讀下去。 習得性無助 筆者第一次聽到「習得性無助」這詞彙，是大學的生物心理學課。那堂課，老師說到長者或長期病患的護理概念「紓緩治療（palliative care）」，與傳統的護理不同；治療時儘量基於患者的需求，而非患者的預後（prognosis），目標是改善患者和家人當下的生活質素。 其中一個非常重要的元素是，給予患者選擇權，讓他們感到「控制感」。 生活上，可以在餐單選食物，選衣服的顏色，要不要把窗簾打開，室內燈光的明暗，要看什麼書或聽什麼音樂，要外出散步或是坐著等等。 治療上，紓緩治療團隊會花費時間與患者溝通，把治療選項與目標相配，確保所有醫生都知道並了解患者想要的，令他們更好地控制自己的護理。 一般來說，對比沒有獲得紓緩治療的人，它令患者的生活質素得到提升，同時令壽命延長。 為什麼控制感那麼重要呢？而如果沒有，會發生什麼事？ 這時候，老師開始引出「習得性無助」的主題，從心理學的角度探討無助和無力感。 1967 年的實驗和意外發現 當時，兩位就讀 University of Pennsylvania 的心理學畢業生 Martin E.P. Seligman, PhD 和 Steven F. Maier, PhD，本想測試通過電擊去令狗隻產生恐懼，從而令狗隻加快跳過欄杆避開電擊。他們卻意外地發現，情況完全相反，在 24 小時後，在可以避開電擊的情況下，狗隻放棄了躲避。 實驗是這樣的，首先，把實驗的狗隻分成三組： 第一組：狗隻被束縛一段時間，沒有受到任何電擊。 第二組：狗隻被束縛，會受到電擊，但可用鼻壓下板子來停止電擊。 第三組：狗隻被束縛，會受到電擊，但沒有給予任何方式停止電擊。 圖片｜The Origin Within 提供 這三個小組完成上述預設操作後，所有的狗隻逐一被放入另一個實驗室。第一組和第二組的狗隻很快便發現，牠們只需越過障礙物，便能避免電擊；但是第三組的大多數狗隻，甚至連試圖避開的行動都沒有（Seligman＆Groves，1970）。 Maier 和 Seligman 將這發現，命名為「習得性無助（learned helplessness）」。 無助，是一種「無論做什麼都無關重要，都沒用」的信念；而「習得性無助」是經歷了一些事情後，你「學習」到的信念。 曾經，你嘗試過不同的方法，可是都失敗了，所以你不再嘗試，因為你「學到」做什麼都沒用。 此理論被應用於人類身上，例如： 學校教育﹑家庭暴力﹑親密關係，都能看到如果反覆無法控制負面的情況，人會逐漸失去改變的動力，並且引致焦慮和憂鬱。 （你會喜歡：佛系可能是習得性無助！不妨做個獸系青年試試） 走出無助 從 Maier 和 Seligman 的發現，我們知道，把一個人的控制權剝奪，能使人感到無助。慢性地失去控制，再強大的人，都有一蹶不振的一天。 而那通常不是一次重大的事件導致，而是無數次的努力不果，多次的嘗試和失敗後，逐漸意志消沈，慢慢無法再抱有「再試一次」的想法。 可是，反過來，從紓緩治療的例子，我們知道，只要在生活中增加選擇的權利，無論是多麼小的一步；即使是長期病患，亦能從微小的地方開始，逐步重新掌握生活。 這亦是那些心靈雞湯和勵志文章中，常出現的「從幾件小事努力，讓你重新掌握人生的自主權」，而這是很有效的方法，任何人都適用。 千里之行，始於足下。此刻的這一步，就是最重要的。 但為什麼一步一步掌握生活，可以走出無助？ 原來我們真正要學習的是控制 上面提到的實驗三十年過去後，Maier 在心理學和腦神經科學裡打滾多年，然後想起多年前那個自己有份提出的「習得性無助」理論，想找找人的腦部有沒有這條神經迴路（neural circuit）。 神經迴路，是當人重覆去做一件事，腦部會搭建出捷徑，讓你能更快做出反應。例如你去學泰拳，重覆練習閃避後，腦部會搭建一條「閃避」的神經廻路，practice makes perfect 是沒騙人的。 「習得性無助」理論說，我們會在多次努力不果後，「學習」到無助，那麼應該會產生有一條「無助」的神經迴路。 可是，Maier 發現，他錯了。 1967 年第三組看似放棄躲避的實驗狗隻，牠們不是「學到了無助」，而是「沒有學到控制（failing to learn control）」。 （同場加映：歧視、偏見、習得性無助，造就了小丑的悲劇） 希望的迴路（Hope Circuit） 2016 年 7 月，兩位心理學家 Maier 和 Seligman，就是上文提到在 1967 年提出「習得性無助」理論的二人，他們共同發布了一篇新的研究文章「Learned Helplessness at Fifty:Insights from Neuroscience」。 通過腦神經研究，實驗顯示，當年「習得性無助」的現象，第三組的狗隻並非「學會了」無助；而是，因為前一晚不斷受到電擊，產生強烈的焦慮感和壓力，出現哺乳動物的自然反應——就是抑制了反應（inhibit control）。 原來，腦部的原廠設定是認為，凡是我們感到壓力的東西，都是無法控制的，因此自然反應是「沒反應」。 你必須要經過練習和學習，才能學會控制。 第二組的狗隻，因為在前一晚練習了用鼻頭控制情況，牠們學會了「控制」，因此超越「沒反應」，而做出正常的躲避。 面對負面的事，人們真正需要和可以學習到的，是負面的事並非完全不受控，而是可受控。 Maier 和 Seligman 稱之為「希望的迴路（hope circuit）」，通過日常的「控制訓練」，建立抗壓性（resillience）。從學會控制當下發生的事做起，開始對未來可能發生的負面事件感到有掌控權。 當你感到對現在和未來都有控制感時，亦會慢慢地對未來感到有希望。 而訓練的方法很簡單，就是從生活中練習，一步一步擴大可控範圍。 筆者認為，這個發現比他們 1967 年的發現更為重大，因為這代表「希望」不是一種虛無飄渺的東西，而是可以通過日復一日的練習獲得的。我們可以習慣無助，亦可以練習和習慣希望。 （延伸閱讀：「無論做什麼，都無法逃離困境」你是習得性無助者嗎？） 影響和控制圓（Circle of Influence and Control） 關於控制，筆者想多介紹一個概念，它由美國教育家﹑作家﹑商人和演講家 Stephen Covey 提出，通常用於職場上，助團隊去看清楚那些令人憂心的事，讓我們發現，一些以為無法控制的事，實際上我們有更大的力量。 當你感到所有事都無法受控，可想起這三個圓圈： 圖片｜The Origin Within 提供 生活中，我們有很多關心或關注的事（藍色圓圈），而只有一部份是我們可以控制的（黃色圓圈）。 在你關心的事和你能控制的事之間，還有多一層（綠色圓圈），那就是「影響圈（circle of influence）」。 那些令我們擔心的事當中，如果我們無法控制，又能否試著影響它呢？ 答案通常是可以。 可控 vs. 可影響 可控，即是你能得到你想要的；可影響，則是你可以影響它，但不能保證你想要的結果。 例如，你可以控制自己要不要吃那塊巧克力，但你無法控制你的朋友吃不吃。你或許可說服他吃，或是對方看到你努力抵抗而也跟著不吃。你可以影響他，但不能控制他，這就是那個差別。 如果事情你既不能控制，亦不能影響，那只是僅僅在關心它；這些事情可以先放下，做好應對的準備，或設立為長遠目標就可以了，不需要經常擔心。 我們真正要投放精神的，是擴大自己的影響圈，以及把能控制的東西，一件一件處理好。在無助裡習慣久了，不妨試著習慣希望。 結語： 筆者很喜歡早前 Netflix 播放的韓國劇集《雖然是精神病但沒關係》，在最後一集，三位主角走出陰影，以高文英的童話書《找尋最真實的臉孔》的結局為全劇的結尾： 圖片｜繪本《找尋最真實的臉孔》 最後，被影子魔女偷走的，不是他們三人的真正臉孔，而是尋找幸福的勇氣。 《雖然是精神病但沒關係》 願我們都能勇敢生活，如果不快樂，請找人傾訴。而在此之前，答應筆者，每天早上都把床舖整理好，喝一杯清水，養成「控制的習慣」。 參考資料： Cherry, K. (2020 June 07). What Is Learned Helplessness and Why Does it Happen? verywellmind. Retrieved from: https://ift.tt/2G1wCYe Dingfelder, S.F. (2009). Old problem, new tools. Monitor Staff; 40(9). https://ift.tt/2JgDW4G Maier, S.F., & Seligman, M.E. (2016). Learned helplessness at fifty: Insights from neuroscience. Psychol Rev., 123(4):349-367. doi:10.1037/rev0000033 Seugman, M.E.P., Groves, D.P. (1970). Nontransient learned helplessness. Psychon Sci, 19, 191–192. November 27, 2020 at 09:30PM 女人迷 Womany

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