過著日復一日的社畜生活？脫離痛苦需要勇氣，四個步驟重建人生的「意義感」 https://ift.tt/33ixPE1 KnowYourself 過有意義的生活，需要勇氣，因為它意味著你要打破習慣，並冒著各種風險去嘗試新的事物——但過程中的體驗和感受，可能才是創造「意義感」的關鍵。 文｜47 轉載自公號：KnowYourself（ID:knowyourself2015） 公號簡介：關注自我和內心，覺察即自由。 前陣子有個朋友換了工作，真實地切換到了「906」的加班模式。嗯，對，沒有錯，就是早上 9 點上班，晚上 12 點下班，每週 6 天，一天不少。 再見到他的時候，我感覺他的狀態似乎不太好：精神疲憊、眼裡無神，就連說起話來也嘆氣連連： 「最近我常常在深夜思考一個問題，就是生活的意義究竟是什麼？社畜的生活真的太累了，很多時候我感覺不到意義，甚至感覺不到自己的存在。我不知道這樣沒日沒夜地工作到底為了什麼？活著又是為了什麼？」 其實，覺得生活沒意義的時刻我也有過，不過和他有一些不同。工作後的第二年，我產生了一種「活夠了」的感覺：有過得去的學歷，有喜歡的工作，好吃好玩的東西都體驗過，有愛過的人也被人愛過。然後，突然就不知道自己還要什麼，繼而萌發了一種強烈的無意義感。 那麼，生活的意義究竟是什麼？聽著有點像一個哲學問題（也對，這的確是）。但是，今天我們打算從心理學的角度和大家聊聊這件事。如果你也為此困惑，或許今天的文章可以給到你一些啟發。 圖片｜Photo by Carl Nenzen Loven on Unsplash 一、我們常說生活沒意義，那什麼是意義？ 意義感說起來，是一個很抽象的名詞。如果我們要對其進行研究，就必須清楚定義它的結構和組成，使其成為一個可以被測量的概念。 結合 Gary Reker 和 Paul Wong 在 1988 年對意義感的研究，以及 Baumeister 教授於 2002 提出的新觀點，我們發現生活的意義感主要由四個維度構成： 目的性（purpose）：即生活中的一系列目標 有意義的生活需要目標，否則我們不知道自己要去往何方，也不知道所做的一切都是為了什麼，最終會陷入迷茫和自我懷疑。 找到目標是一個私人化的過程，要通過挖掘自己的潛在動機和動力源泉才能發現。你可以觀察生活中的人和事，去發現哪些東西可以讓你感受到意義。也許是工作，也許是親人給予你的認同和支持，你可以根據不同的成就感來源設置目標，用以指導自己的行為和方向。 換句話說，目標可以給我們提供希望感，沖散我們對於未知事物的不確定性，同時，讓我們感覺自己一直朝著一種更好的、更有意義的未來在前行。 重要性（significance）：這些目標是有價值的 重要性主要由價值體現。只有目的的生活遠遠不夠。比如，單純的享樂、放縱雖然也可以成為目標，但在這個過程中我們並不會感受到意義，因為它們本身沒有價值。 價值感包含了兩個層面： 第一個是社會價值。我們希望，自己的行為和選擇在道德上和社會上也是具有一定認可度的。當一些目的違背了社會價值、令人感到羞恥的時候，即便我們最後實現了目標，我們的自我價值感也會被削弱。 第二個是內在價值，即我們從內心深處認可自己所踐行的事情。這種內在價值可以幫我們克服在追尋目標的過程中遇到的各種困難，也是我們主動創造的源動力。 總的來說，當社會層面和個人層面的要求都得到滿足和認可的時候，我們的自我價值感就會得到很大程度的提升。 自我效能（efficacy）：我們有實現目標的能力和行動 自我效能指的是我們對自己能力的信任程度，也決定著我們對目標的實現程度。 很多人之所以覺得沒意義，可能是因為他們本身就沒有目標。但還有一種可能是，他們有明確的目標，但並不相信憑藉自己的能力能夠實現。所以，一個對他們來說無法實現的目標，同樣沒有意義。 當你的自我效能感很強（即相信自己的能力）時，你會感到對生活有足夠的控制感；你會覺得自己有能力且有信心去掌控生活、完成目標。而即便短暫地陷入迷茫，你也相信自己一定可以走出困境，重新建立生活的秩序。 連貫性（coherence）：我們可以將目標串連起一個完整生命 最後，我們還需要理解自己的生活，能夠將過去、現在和未來串聯在一起。 不論快樂還是悲傷，它們都只是當下的感覺。只有當我們把生命看作一個整體的、連續的過程時，我們才能明白每個當下發生的故事對生命產生的意義。 現在的生活是過去事件的產物，也是我們往未來前行的踏板。我們需要書寫自己的故事，知道自己如何成為自己。如此，我們才能獲得更加明確的身份認同，知道自己要去往何處，擁有對生命的獨特理解。 這四個要素，是生活意義的重要組成部分。但有時候我們會發現，生活中很多人，他們或許過著相似的生活，取得了差不多的成就，但有些人覺得有意義，有些人就會覺得沒意義。 這是因為，每個人對意義的感受以及獲取意義感的途徑都是不一樣的。 二、意義感的不同來源 通常來說，生活的意義感主要有這四種來源： 1. 首先是源於與他人的、與世界的連結 Proulx 和 Heine（2006）指出，人們期望和與之相關的任何事物，包括人物、地點、物體、事件，產生無論因果、時空、目的上的任何關聯。因為人們只有在發現或建立起某種關係後，才能找到自己存在的意義。 要這種關係的建立，就需要體驗式的互動。在體驗的過程中，我們逐步發現未知，擴寬對世界的理解。同時，也從不斷的情感體驗中建立起與他人的關係，感受到豐富的情緒體驗，從而找到自己存在的依託和支撐，這就是生活的意義。 2. 其次，源於不同形式所乘載的、自己存在過的印記 人們在意識到了自己的死亡的必然性後，會產生一種死亡焦慮。為了應對不可避免的死亡、減輕死亡焦慮，人們會試圖在社會中以某種象徵性的、不朽的行為或物件來留下自己的印記（Greenberg, 1986）。 這些行為選擇，通常來說都是符合某種文化意義的，比如不同的宗教、民族、國家文化等等。不論這些印記是否真的可以永恆存在，它們都凝結了我們的個人意志，是我們存在意義的體現。 3. 第三種是源於既定目標的實現 對有些人來說，生活的意義取決於一個個被完成的目標。意義並不是天然存在的，而需要付諸實踐，付出實質性的、持續的努力。 當一個人可以克服惰性，通過較高的自律手段去管理自己、管理目標，並最終實現了目標的時候，一方面，目標的實現對他來說本就是意； 另一方面，他能感受一種強烈的控制感，這種控制感可以提升人的自尊水平，讓他相信自己能夠過想要的生活（Feldman, 2005）。他會因此感受到希望，並在實現期望的過程裡感到人生充滿了意義。 4. 最後是源於自我詮釋，只要自己覺得有意義就有意義 人們構建生活故事，是一種理解生活並賦予生活意義的方式，是通過解釋曾經發生的事情，將個人與事件聯繫起來。從敘事心理學（Narrative psychology）的角度來說，生活的意義是人為構建的，是人對於事件的主觀評估。 有人認為，好的生活狀況，包括滿意的工作、健康的身體、積極的情緒等等，可以帶來愉悅和滿足感，這種幸福的體驗就是意義。 而當人們面對生活的挫折和挑戰時，也有人將它視作自我提升的機會，並因為成功克服了困難，獲得了更高的滿足感，那麼，他們也會認為這樣的生活是有意義的。 所以，生活的意義取決於我們如何理解和講述自己的生活，取決於我們自己如何賦予生活意義。 （你會喜歡：接納自我的三個練習題：人生意義，在於打破固有循環） 三、追尋生活意義的重要性 在這個時代，意義感的缺失正在逐漸成為一種越來越普遍的情況。或許有的人覺得，過一日算一日的生活也沒什麼不好，何必費盡周章去尋找什麼意義。但實際上，對於我們個人的發展來說，追尋意義感都是非常重要的。 對意義感的信念能使我們獲得對生活的掌控感 Frankl 在《人類的意義探索》中指出，人類天生具備一種尋找生命意義的內在動力。 當我們相信生活有意義，而且相信自己可以找到意義的時候，才能獲得到對生活的掌控感，體會到自己存在的價值。 意義感直接影響著人們的主體幸福感 研究人員在線上對 400 位被試者進行了調查，要求參與者對他們的幸福感和意義感進行評分。 結果發現二者的確呈正相關——那些覺得自己的生活有意義的人，對自己的生活更滿意，也擁有更高的幸福感（Baumeister et al., 2013）。 此外，對生活意義感的體驗也與人們的身體健康息息相關 Stephanie（2018）指出，有意義的生活意味著更好的身體健康狀況。 對生活意義的感知，能夠降低罹患阿茲海默氏病的風險，降低冠心病患者心臟病發作的風險，降低中風的風險，甚至還和壽命延長有關。 所以，不論從心理發展、身體健康、個人感受還是價值實現的層面來說，追尋生活的意義都非常重要。缺乏意義感的生活可能會讓人感覺到迷茫，做任何事情都缺乏動力和激情（Reker & Wong, 1988），最後在自我懷疑中麻木地度過一生。 （推薦閱讀：「活著就已用盡全力了」覺得自己的存在沒有意義，如何活出真我？） 四、那麼，我們如何過上一種有意義的生活？ 你可以從這五個方面去嘗試，逐步開啟有意義的生活： 1. 建立目標，創造動機 動機和激情驅動了我們對生活的渴望（Vallerand, 2012），如果實在沒有自己想要完成的事情和目標，可以主動地創造一些，哪怕當下沒那麼感興趣，至少可以獲得方向感，在完成的過程裡感受意義。 2. 發展社會關係，尤其是尋找「同頻」的人 與其他人建立聯繫並保持關係，是一種培養意義感的有效方法（Heintzelman & King, 2014）。Vallarand（2012）還指出，與一群志趣相投的人相處，分享自己的熱情，有助於進一步促進意義的生成和深化。 3. 增加和增強具有歸屬感的關係 專注於「讓自己感覺像自己」的關係（Lambert et al., 2013），比如和父母相處，以及交往那些可以讓你自由表達的、支持你的朋友，這些都可以幫我們獲得歸屬感和支持感。 4. 訓練對生活的掌控力 一方面，你可以給自己制定一些簡單的計畫，通過嚴格的執行和自律，提升自己對生活的掌控感。另一方面，你可以主動觸發一些「失控」環節，當我們可以處理生活中的失控時，對自己能力的認可也會提高。你不會再畏懼和迷茫，因為你相信自己有能力面對和改變，也就會過上有意義的生活。 5. 關注細節，練習正念 或許生活很多時候都是一成不變的，但這所謂的不變，只是你看到一個大概的框架。當你細緻入微地沈浸到每一個細節當中，用正念的方式去體會每一口食物、感受每一束陽光的時後，你會感覺到流動性，會從這些互動中感受到意義。 （同場加映：減少執著、找回內在平靜：為什麼你該開始嘗試「正念訓練」？） 最後想說的是，要追尋一種有意義的生活，可能勇氣才是關鍵。很多時候不是你真的不知道自己要什麼，而是你很清楚自己對眼下的生活不滿意，卻困陷於習慣和安逸之中，一邊懷疑人生，一邊感嘆沒意義。 生活需要勇氣，過有意義的生活需要更大的勇氣。因為它意味著你要打破習慣，放棄很多已經得到的東西，冒著各種風險去嘗試新的事物；況且，那些勇敢的嘗試並不一定會給予你期望的反饋。 可是別忘記，這時候你只看到了結果，而過程中的體驗和感受才是你生活的意義。 我很喜歡 Joseph Campbell 說過的一句話：生活本身沒有意義，是你將意義帶入了生活。 所以，從此刻開始，用你思考和抱怨生活沒有意義的時間，去做點什麼，去創造屬於你人生的意義吧。 參考資料： Baumeister, RF, & Vohs, KD (2002). The pursuit of meaningfulness in life. Handbook of positive psychology, 1, 608-618. Baumeister, RF, Vohs, KD, Aaker, JL, & Garbinsky, EN (2013). Some key differences between a happy life and a meaningful life. The journal of positive psychology, 8(6), 505-516. Feldman, DB, & Snyder, CR (2005). Hope and the meaningful life: Theoretical and empirical associations between goal–directed thinking and life meaning. Journal of Social and clinical Psychology, 24(3), 401-421. Greenberg, J., Pyszczynski, T., & Solomon, S. (1986). The causes and consequences of a need for self-esteem: A terror management theory. In Public self and private self (pp. 189-212). Springer, New York, NY. Heine, SJ, Proulx, T., & Vohs, KD (2006). The meaning maintenance model: On the coherence of social motivations. Personality and social psychology review, 10(2), 88-110. Heintzelman, SJ, & King, LA (2014). Life is pretty meaningful. American Psychologist, 69(6), 561. Hooker, SA, Masters, KS, & Park, CL (2018). A meaningful life is a healthy life: A conceptual model linking meaning and meaning salience to health. Review of General Psychology, 22(1), 11-24. Lambert, NM, Stillman, TF, Hicks, JA, Kamble, S., Baumeister, RF, & Fincham, FD (2013). To belong is to matter: Sense of belonging enhances meaning in life. Personality and Social Psychology Bulletin, 39 (11), 1418-1427. Reker, GT, & Wong, PT (1988). Aging as an individual process: Toward a theory of personal meaning. Vallerand, RJ (2012). From motivation to passion: In search of the motivational processes involved in a meaningful life. Canadian Psychology/Psychologie Canadienne, 53(1), 42. November 26, 2020 at 09:30PM 女人迷 Womany

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