你照顧好所有人，卻忘了自己：給媽媽的壓力程度量表 https://ift.tt/3jTvJ42 大好書屋 飛機上的氧氣面罩，會先幫誰戴上？你的另一半還是孩子？——都不對，是先幫你自己。別讓照顧他人的責任壓垮了自己。 文｜珍琳．米克、珊德拉．提墨．葉特 你會不會偶爾想起沒有孩子的時光？雖然當了母親讓你感受到美好和喜悅，卻還是隱約會渴望某些東西？或許從前的生活對你來說相對輕鬆一些，至少在自己有壓力或難過時，不用像現在一樣必須先顧及某些人，也不必花那麼多心思在別人身上。 有關係也意味著承擔責任。一個人生活，你只要為自己負責就好——當然在婚姻生活中也不例外。你要花時間和心力去關照你的需求、願望、想法、念頭和計畫。當你決定要踏入一段關係時，你要承擔的責任也會跟著變多：不光是為你自己，還有你身邊的人，你要投注心力去建立一段關係。突然間，因為這段關係所衍生出的兩人生活，就是讓你們彼此遇上問題、情緒漩渦和心理壓力的來源。如果你坐視不管，用不成熟的方式處理，不只你的另一半會難受，你自己也會遭殃，因為彼此生活的氛圍會生變。 如果你們溝通得宜，決定共同面對問題，反而能提升責任感，也就是對彼此的承諾。你們能一起承擔共同生活中的大小事，包含某種程度的妥協、磨擦、學習機會和改變的必要性。（希望）你們是在這樣的共識下一起生活，不只是為了對方，更是為共同的幸福，相互的敬愛和尊重。在精神上、視覺上（因為你們結合，就形成兩人的世界，是一個看得見的空間）、相處的氣氛上都該如此。在兩人世界裡，彼此願意分攤責任，透過共同討論找出解決問題的答案，這就是一段對等的關係，是公平的，你們是一個團隊。 當孩子來到你的生命中時，絕大多數都會伴隨著新的、額外的責任。如果你是單親，就必須自己扛起這些責任；有夫妻關係的兩人，你們對彼此更顯得重要，但同時也有可能更依賴對方。你們此時此刻要建立共同的家庭規範，更不能忽略夫妻的相處品質，因為這會永久影響家庭關係。 不管你是單親或有另一半，現在你不能只關心一件事情，而是要關心一個人，一個你要對他負起責任的孩子。這些所謂額外的責任，你本來就都有了，現在只要你接受它，盡你所能去完成。這一分責任也增添了父母兩人的工作量和壓力，也正是因為多出第三個人的要求、願望和心理需求，父母必須把這些當成自己的事，額外花時間來處理，而且是二十四小時不間斷。 我們的孩子離不開我們，另一半也可能比從前更加依賴自己，有一部分是因為休產假或是經濟上的短缺。這個時候的依賴不會讓人感到自在，反而是被逼迫的。因為自己身上的某個東西不見了：一部分的自我，為的就是從原先的兩人世界變成「一個家庭」。 這時，剛當上祖父母的雙親，通常又會想介入新手爸媽的生活，這麼做會讓兩人一方面感到輕鬆，卻也有壓力。一切都要看祖父母的干涉程度，我們也要先確認，自己是否發覺，有自己必須非盡不可的責任與義務。是不是有你自己也沒意識到的潛規則，像是「用你爸媽帶小孩的方式，就不會弄得一團糟！」或是「每個週末都要去看阿公阿嬤，讓他們可以看見孫子。」這些潛在的責任會讓你喘不過氣來，對健康也無益，甚至連你自己也沒有發覺。這部分我們留待「擺脫父母」章節會再進一步討論。（推薦閱讀：【性別觀察】Janet 懷孕不該去蒙古？為什麼所有人都有資格「教育母親」） 釐清了責任歸屬之後，接下來要問：「以關係為本的生活是什麼意思呢？」這是指，在共同生活的概念底下，履行自己立定的承諾，不傷害自己的尊嚴和自主權，同時也保護他人的。這也表示，父母親必須為自己，也為家庭成員的互動負責。換言之，父母首先要不斷地自我學習與修正，特別是在自我覺察、情緒管理、表現出成人的態度和減輕壓力等方面。以關係為本的生活也意味著，你要時常問自己：我現在想要什麼呢？我要如何與你建立關係？ 圖片｜來源 想想你自己！ 隨著外界每日的變化，許多責任、對彼此關心和相互的牽絆也會跟著愈來愈深。對此，我們的腦海裡浮現出一個想法，要承諾的事怎麼會日益漸增呢？現在就要問：在眾多人的評批和指教之下，你如何看待自己分內該盡的義務呢？你是如實照做，還是快被不斷累積的壓力給壓垮了呢？為了撐下去，你或許會竭盡所能去做？每一次，當我們決定去做某件事，或答應某人去做新的嘗試，我們也少了其他不一樣的機會，起碼也會失去一些時間。做了父母以後，失去「頂客族」的頭銜；進入一段關係之後，不再是單身的身分。我們必須為每一項決定付出代價，得到的同時也意味著失去。不過，要是你在這條路上，在某個地方失去了自我，會怎麼樣呢？若是你不再關心自己和渴望的事物，是因為感覺上也沒有多餘的力氣和時間，又該怎麼辦呢？ 很多時候，我們不再清楚自己的方向，不知道自己應該優先處理的事。當我們過於投入在別人的事情上，對自己、另一半和孩子抱持著高度期待，通常就陷入這樣的情況裡：我們扛了太多的事，弄得自己精疲力盡，或許也因為這樣失去原有的能量，無法帶著耐心面對別人。在有壓力的情況下，即使感到些許不安，我們應該能心平氣和地接受它，卻突然被情緒給主導。在情緒發作的當下，我們又開始落入慣性行為的模式中，聽到自己口中冒出從來不想說出的話。一次又一次，關係從此失和，成了一種負擔，一種煩惱。現在該是重新檢視自己的時候了，請你也問自己： 「我做到自己該做的事了嗎？我有好好照顧自己嗎？」 「我是否用自己能力所及的方式，去盡到身為伴侶和父母的責任了呢？」 「我是否具備足夠的條件，如果沒有，我可以怎麼改變呢？」 金字塔中的優先順序 還記得飛機上的氧氣面罩嗎？你會先幫誰戴上它呢？機長、你的另一半還是孩子？ ——都不對，是先幫你自己。我們提到家庭時，腦海裡會出現一種優先順序：我們會影響夫妻間的相處，夫妻關係會影響家庭關係，我們和孩子會把相處的狀況表現出來。因此，我們必須由自己先做起，充分地關注自己為優先。 圖片｜大好書屋 提供 「意識」是改變的第一步 我們可以在金字塔頂端，在「個人」之上、再填入像是「靈性」、「上帝」、「命運」等詞彙。因為有一些東西本來就是我們無法操控的，它們比我們更為強大。 儘管如此，改變的第一步就是開始擁有自我意識，必須懂得什麼事情優先，你才不會累到無法喘息。就像心臟一樣，它必須自己先有血液，才能供給其他器官和身體部位。唯有照顧好自己，你才能把心力分給身邊其他重要的人。（同場加映：諮詢筆記｜想當個好媽媽？先照顧自己的身心靈） 練習時間：排列我的金字塔順序 你眼前自己的金字塔是什麼模樣呢？另一半的又是如何？你們的是一樣的嗎？你們把最重要的事擺在哪個位置上呢？你可以讓另一半或孩子畫出你的金字塔，然後再交換。你們彼此的感覺如何？和你原本想的吻合嗎，還是正好相反？這樣的金字塔會帶來什麼影響呢？你怎麼看待自己的金字塔呢？你能改變它嗎？要怎麼做呢？ 你的想法愈明確，改變的機會就會跟著提升，你也能一步步修正自己的金字塔。 個人條件和生存素質的差異 心理治療師達米・查夫讓我們明白什麼是個人條件：「它是一個人所擁有的所有能力，有了它就能掌握自己的生活，保護自己或是達成目標。」還有一個人的行為、能力及能量，也都算是一個人的條件，我們運用它們去完成某些事情，或是改變現況。當然，所有能讓我們掌控人生的能力都同屬其中。 接著，達米・查夫又提出個人條件和生存素質的差異。 所謂生存素質，是指每個人所採取的態度和行為模式，能幫助一個人穩定下來，或是在某種情況中求得生存——基本上是對他們極為不利的情況，像是選擇自殘或是酗酒或許都是為了讓自己活下去。或者，逃避自己真的很喜歡的人，因為無法忍受他對自己的好。開心、快樂、和平，這些正向的感覺會讓某些人排斥，反而無法發揮它原本的功能。有過創傷經驗的人可能會出現這種反應，因此，開心的感覺卻成了壓力的來源。 正向的刺激也是刺激，等到學會接受這些陌生、不熟悉的感覺後，它們才會真的起作用。如果你自己也是害怕快樂感覺的人，一定要讓自己學會這件事，否則你會一再抗拒好事發生，把好事變成壞事，自己卻無法接受。你必須學著讓神經系統和身體記住開心的事情，如此一來，你的容納之窗就會逐漸敞開了。 當你思考自己所擁有的條件時，也試著區分兩者的不同。同時，你必須誠實地面對自己：從什麼時候開始，你的某種條件讓你受害，成為你的負擔？或許，周遭的人就能給你答案。他們是否指責你喝酒喝過頭？說你買東西毫無節制？他們受不了你的潔癖和控制欲？你捫心自問：他們說的有沒有道理？是不是點出你的模樣，看見你內心那個與眾不同的你，還是不被愛的你？或是兩者都是？ 練習時間：個人條件和精神負擔 我們曾在探討夫妻關係的影片中，用天秤來呈現個人條件和精神負擔這兩件事。或許你家裡沒有合適的天秤，要標記不同砝碼的重量也可能過於繁瑣，好在用老方法也可以做這個練習。請拿出一張紙，在中間畫一條垂直線，在線的左邊寫下你所擁有的條件，右邊寫下你的精神負擔，也就是生存素質——你要活下去所「需要」的東西，不過它會奪走你的能量，讓你不舒服。 現在你可以清楚地看到，你已具備的某些條件，可以用來平衡負擔那方的重量。把你紙上的清單想像成是一個天秤：是條件那方比較重嗎？或是兩邊一樣重呢？或是負擔已經過重，連條件也不足以與它抗衡？ 然後請想想，要怎麼做才能具體地減輕精神負擔，你又能創造出哪些新的條件？ 認識壓力程度量表 如果你試著凡事都面面俱到，總是用各種方法讓一切完美，你會先壓垮自己。要做的事情太多，要負的責任永遠都不嫌少，還有工作上的待辦事項⋯⋯即便如此，仍舊還是要陪伴孩子。 呼！永遠都沒有休息的時候。讓你陷入壓力的真正原因，生活上哪些事讓你最頭痛？利用瑞士心理治療師古意・波登曼（Guy Bodenmann）設計的「壓力程度量表」讓你一目瞭然。利用這個方法，可以讓你從圖表上就清楚知道生活中的壓力來源，你也可以藉機思考，該怎麼調整才好。 每一個區域都代表著你的壓力來源之一：家庭、工作、休閒時間、夫妻關係、原生家庭，請你列舉出他們對你的意義。讓你感到最多壓力的區域，請畫滿顏色；壓力中等的請塗至一半；壓力最小的部分只要畫一點點就好。你個人的壓力程度分部圖就逐漸成形了，而且每一個項目都有一個極需改變的地方。（延伸閱讀：愛不是理所當然！為什麼你該開始重視自己的「情緒勞動」） 現在，你可以按圖索驥，思考該如何調整每一個區塊：你已經具備哪些條件，你可以或可能用這些條件來減輕這個地方的壓力？請先思考： 「在哪些事情上，我可以不必耗費這麼多的心力？」 「我可以具體調整哪些作法？」 「誰可以幫忙我？」 「我可以進行哪些事項呢？」 「目前我最想解決哪個部分的壓力？」 「為什麼我不相信可以有改變的空間？真的是這樣嗎？」 「我是否在這件事情上表現得恰如其分？或是讓自己陷入不必要的壓力之中？」 你有好好照顧自己，並把這件事排在第一位嗎？你是否具備足夠的條件來處理精神壓力呢？什麼事困擾著你？你可以怎麼解決它呢？在這個章節裡，你已經花了許多心力在問問題與回答。當我們明白，什麼事讓我們精疲力竭，每天要面對哪些壓力的來源，在生活中，就能得心應手去面對這些事情。更重要的一點：不要成為這些事的受害者，你是擁有改變能力的人，一切就掌握在你的手中！ 本文摘自珍琳．米克、珊德拉．提墨．葉特的《媽媽的情緒練習》。由大好書屋出版授權原文轉載，欲閱讀完整作品，歡迎參考原書。 《媽媽的情緒練習》 August 01, 2020 at 10:00AM 女人迷 Womany

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