為何總是半途而廢？給沒能堅持的你，改變人生的習慣力 https://ift.tt/3fOivDp 天下雜誌出版 生為人，就是會有慾望，你不可能每次都能把它壓下來。直接斬除誘因是最實際的方法！ 文｜溫蒂．伍德 方向正確後，就只要勇往直前就行了。—喬瑟夫．哥德斯坦（Joseph Goldstei） 就位 Mise en place 是法文「就位」的意思，這個概念源自於專業廚房，主廚一定會等到一切就位才開始烹飪：工具擺好、食材量好並切好，備好食譜上需要的所有東西。這麼做能降低廚房裡的阻力，移除阻礙烹調的約束力，並建立自動提示的驅動力。 這個概念看似簡單，但菜鳥廚師並不能領會廚房裡會有的阻力。事實上，我在納帕谷的美國烹飪學院（Culinary Institute of America）遇到的新生都想直接大顯身手，開始創造偉大的料理。身兼副院長及西點藝術教授的羅伯特．裘林（Robert Jörin）曾跟我談過新生的心態。「他們看了一下，很好，有麵粉、有糖，這應該就是第一步驟，於是他們拿來麵粉和糖，然後開始混合。接著，他們發現，『哦，原來只要加入一半的糖。』到了這個時候，只好重新來過。」材料浪費了，時間也浪費了。「他們想得不夠遠，沒能讓一切就位。」 裘林是專業廚師，他說：「我的第一個念頭就是就位：『我做到這菜需要什麼？』」他把整個廚房都準備好，讓這道菜更容易完成。「當我把一道新甜點需要的所有食材和設備都準備好，我腦海裡會清楚知道製作的順序和邏輯。當我開始動手時，我不會忘記任何事情，一切都都在我面前排好，我根本不需多加思考。我把酥脆的餅皮鋪在下層，上面填上餡料，最後塗上糖霜。」當料理台上的提示條理分明，「你就能專注在製作這道甜點的手法上，不用擔心碗裡放的是不是對的食材。」 學生在第一堂課便學到這種降低阻力的做法。烹飪學院的教務主任珍妮佛． 普賽爾（Jennifer Purcell）表示：「我們在心裡反覆練習，也會實際反覆操作。所有你需要的東西都在最近的範圍內，不需要太多無關緊要的動作，能夠以最少的步驟和力氣，迅速、穩定地進行。主廚要設法讓動作流暢，變得自然、舒適，而且幾乎不假思索。」 專業廚房以自動化模式來管理，能夠反覆並快速地端出相同品質的菜餚，讓滿座的客人開心。為了做到這一點，主廚利用外部力量，在廚房裡創造能自動提示正確反應的固定情境。（同場加映：法拉雅說職場｜吹毛求疵，是為了尊重自己工作的專業） 不過，這項原則也能運用在廚房以外。 裘林解釋，他在教書時也會運用就位的原則。「我每天回家會列出隔天或下週一的上課清單，把所有需要的東西都準備好。這是我的生活方式，我想知道明天十點我要做什麼，而不想在九點的時候才發簡訊，通知某人必須在場。為有效率地完成工作，你得訂出時間表，預先準備好各項任務。」 裘林還說，他在教書之前，也是用一樣的方式在經營西點店。「沒準備好就不能開張。不能等到週一早上才開始。（這行業）員工來來去去，我寧願一切先準備好，等到週一早上，不管誰當班，我的客人都有食物可吃。所以我確實做好準備工作。這是在這一行需要被灌輸的觀念。如果有五百位飢腸轆轆的客人上門，你最好能夠餵飽他們，因為他們不接受『不』這個答案。」 控制阻力 控制阻力為改變行為提供全新的思考模式。動手改變那些在生活中造成阻力的情境，讓自己學會自動重複有益的行為。不過，首先要能找出這些情境，它們不是那麼容易被認出。 如果這聽起來對於你的執行意識心智是一大負擔，你絕對是正確的。廚房裡的準備工作需要前瞻、規畫、看出模式、預測失敗、處理弱點並設計權宜之計。最成功的習慣，在一開始都必須保持高度理性，需要意識自我出面。習慣自我的好處是，它建立在這樣的起始點上，但最後就不需要持續留意了。許多前期投資往往獲得的都是被動回報。 有時候，資訊看起來很像阻力，不過，一如我們在「一日五蔬果」計畫所見，兩者並不相同，知道是一回事，實際去做又是另一回事。 例如，關於存錢，最常見的建議就是少用信用卡。畢竟，信用卡的設計就是為了降低花錢的阻力，讓消費者即使戶頭沒錢都還能繼續花錢。想要存錢，最好使用現金。 那簽帳卡呢？它們在某些地方很像現金，不管你用的是現金還是簽帳卡，都會立刻扣款，你未來能花的額度便減少，因此兩者基本上是一樣的東西。不過，它們的不同之處在於實際花錢的難易度—它們提供的阻力不一樣。某項研究顯示，學生願意用現金買咖啡和啤酒的額度，比用簽帳卡少了三成，彷彿他們付現金時，會覺得這些東西的價值比較低，而不願意花那麼多錢買這些東西。 現金能夠增加購買阻力的原理是什麼？首先，我們能清楚看見買了東西以後手上的鈔票變薄，而刷簽帳卡就沒有這種視覺效果，一直刷卡，卡還是長得一樣。還有，我們用現金買東西時，必須決定拿出大鈔還是小鈔，也許還要掏零錢，這些都是購買的阻力。因此，改用現金，對於存錢是真的有幫助的。當我們必須把錢交給別人，就不會願意付那麼多錢。只用現金不用卡，成了存錢的動力。 另一項設計就沒那麼有效了，因為它不見得能改變我們做事的方式。邏輯上來說，在菜單上標註每道菜的熱量，應該能鼓勵人們少吃進那麼多卡路里。紐約市從 2008 年起做了一項測試，規定連鎖餐廳必須在菜單上加上食物的熱量。針對該市七千多名速食消費者所做的調查顯示，業者依規定標註熱量後，只有百分之五十一的人注意到這些資訊，到了 2014 年更降為百分之三十七。 而且，不管消費者注意到什麼，標註熱量對於他們的行為完全沒有影響。比較六年來連鎖餐廳標註熱量和無標註時的購買情況，各地的消費者每餐購買的食物熱量甚至還逐年上升。熱量資訊也沒有減少顧客每週上門消費的次數。（延伸閱讀：增肌減脂，一定要計算營養素和卡路里？） 當然，資訊會影響我們偶爾一次的高價消費。注意到冰箱或洗衣機上有張黃色的能源等級貼紙嗎？它提供關於用電量和使用成本等有用的資訊。對於高價消費，我們會有意識地比較各種機型來做選擇，但即使在這個時候，資訊的效果還是不如我們所想的那麼大。消費者必須在未來用電量和節能等抽象的資訊，和價錢、顏色、製冰功能之間做取捨。不過，節能標章還是能讓消費者稍微偏向選購更有效率的產品。 無論消費者受到多少影響，菜單標註食物熱量和電器貼上能源等級的用心並沒有白費。即使消費者對這些資訊興趣不大，製造商還是紛紛起而效尤，這些資訊代表一種可靠性：熱量數字顯示對健康的重視，能源等級則揭露效率。某些連鎖餐廳在公布菜單熱量後，也調整了他們的食物分量，因此，現在在星巴克可以看到小分量的甜點。有了能源等級後，電器品牌開始製造更節能的產品。 這可稱為涓滴習慣。企業改變他們的習慣，無形中改變了我們的環境，最後結果就是你和我改變了購買習慣。 圖片｜來源 利用情境自制力 就位的概念對廚師幫助很大，但你我也能控制自己行為的阻力嗎？ 安琪拉．達克沃茲（Angela Duckworth）與團隊找來一群賓州大學的學生，請他們列出學習目標，像是「每晚讀法文一小時」或「在期限前一天完成所有作業」等。研究持續一週，他們要某些學生改變讀書環境、降低誘惑，以達成學習目標。這些學生改變環境中的外部力量，像是設定提醒或鬧鐘、安裝應用程式來隔離臉書這類使人分心的網站，或是預約圖書館研究間等等。第二組的學生則被告知全靠意志力和自己拒絕誘惑的能力，這也是一般人直覺會採用的方法。（你會喜歡：「一睜眼就有很多事要做」明明已經很努力，為何時間還是不夠用？） 一週結束時，由學生自行評估他們在當週達成目標的表現，並給一（很差）到五（很好）的分數。平均來說，所有學生表現都還不錯，但控制環境的學生要比單純靠自制力的學生高出半分。 情境自制力（situational self-control）似乎是個間接法—改變周遭環境，而不是直接改變真正重要的事，也就是我們的行為。就像菜鳥廚師（還有我那個在臉書上發誓減肥的表妹）一樣，我們直覺會是立刻行動，執行我們的新願望，上述研究中的學生也是這麼想。 研究人員請高中生描述如何應付最近生活中遇到的自制力挑戰（多半是人際衝突和學業問題），最常見的答案是改變自己：百分之三十八的學生說他們嘗試改變自己的想法，也許是列出好好寫功課的優缺點，藉此激勵自己。百分之二十四表示他們嘗試改變自己的行為，也許是努力克制自己不去報復那個惹他生氣的同學。只有百分之十六的人說他們嘗試改變情況，更只有百分之十二嘗試換個新的情況。 也許你想和伴侶有一段更幸福的關係？如果你單純靠動機和自制力，在對方做出一些惹人生氣的事情時，你會克制自己批評的衝動，改而展現熱情和感激。也許你想終止工作上拖延的惡性循環？用同樣的方式，你只會壓抑自己上社交媒體或和某個長舌的同事一起出去的衝動。我們訂出明確的目標，然後努力控制自己的行為以達成目標。 可是，就如實驗中的賓州大學學生所經歷的，透過自制力來改變行為，並不如藉由改變情境來得成功。就算兩者效果相仿（事實並非如此），要控制自己的行動並不是件好玩的事情，這表示我們必須不斷抗拒自己的欲望，這表示我們必須隨時保持警覺，悲慘地壓抑一直浮現腦海的念頭，這表示我們必須在自己的快樂上潑冷水。 在上述的研究中，那些改變念書環境的學生不需要與自己對立，他們表示，在調整實體與社交環境、移除阻礙念書的分心事物之後，心中就沒有那麼多不必要的欲望，例如，他們不會在和朋友去看電影與準備考試之間陷入兩難。他們在圖書館念書，不會遇到那麼多誘惑，他們不用刻意逼自己去做對的事情。反之，他們做了在那個環境中最容易做到的事，那就是念書。他們不用對抗自己、拒絕自己的衝動。他們不用潑自己冷水，因為沒有欲望之火需要澆熄。 我那輛 Honda Civic 油電車開了十二年，那是最早期的油電車款，我對它很滿意，不想淘汰它。但最後，我先生終於說服我需要換一輛有更多安全性能的車。每次我離障礙物太近，我的新車就會發出嗶嗶聲，我才發現它附有碰撞偵測功能。 一開始我覺得嗶嗶聲很煩，我常向人抱怨我的新車，特別是向我先生。但後來我習慣了，甚至聽不到警示聲了。我上次到外地租車時，那輛車沒有警示系統，一直等到我倒車撞到磚牆，我才注意到。沒有了我習慣的警告提示，我把後保險桿撞凹一大塊。那令人煩躁嗶嗶聲提供了有用的阻力，沒有了它，讓我付出了昂貴的修車費。 一旦就位，環境中的力量就會持續提示我們達成目標。我們大可忽視它，視它為理所當然，在我們忘了它的存在之後，它還是會繼續讓我們自動做出相對應的行為。然而，很多人無視這些力量在我們的行為中扮演的重要角色，而兀自待在深淵，努力維持動力，強加控制。 本文摘自溫蒂．伍德的《習慣力：打破意志力的迷思，不知不覺改變人生的超凡力量》。由天下雜誌出版授權原文轉載，欲閱讀完整作品，歡迎參考原書。 《習慣力：打破意志力的迷思，不知不覺改變人生的超凡力量》 July 21, 2020 at 10:00AM 女人迷 Womany

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