不一定只能做重訓！八個簡單瑜珈動作，有效增加肌力 https://ift.tt/32ouLXi 照護線上 想要增肌，但也不是那麼想要隆隆的肌肉線條？那就來做做這八個瑜伽吧！ 文｜白映俞 醫師 圖片｜照護線上 提供 想到練習瑜珈，大家會覺得練習後姿勢變好一點、心情好一點，還會帶來消除壓力，集中注意力等好處。然而，你大概不會把練瑜珈與「變得更強壯」扯上邊。在擔心肌少症、強調肌力訓練的現代，瑜珈聽起來似乎就很不夠力。 然而，瑜珈長久以來就是一種徒手訓練的方式。雖然這種訓練不是透過健身房的槓鈴、啞鈴，並不是一昧加上槓片重量，而做瑜珈時的負重是來自於自身體重，但對核心、手臂、腿部、背部還是有增加肌力的幫助。 所以假使你平常很固定在做其他重量訓練，在肌肉增加的同時，也可以練一些瑜珈增加肌肉的彈性。負重型的肌力訓練常常會著重於單一肌肉的收縮，而瑜珈練習時，經常是多重肌肉協同，而非訓練單一肌肉，能讓身體對日常生活的活動更協調靈敏，大小肌肉同時都受到訓練，培養出更紮實的肌耐力。另一方面來說，假使你平常只做在公園走路、慢跑這樣的有氧訓練的話，還沒有認真做過肌力訓練，更應該透過瑜珈，利用自身體重開啟肌力與肌耐力的基礎訓練。（你會喜歡：只要五分鐘！躺在床上就能完成的背部伸展運動，讓今天更放鬆） 這裡要說的並不是說練瑜珈是王道。如果你的訓練目標是希望肌肉看起來更結實肥大，或希望在健身房舉起更大的重量，那要搭配其他槓鈴、啞鈴等負重肌力訓練方式，光練瑜珈並無法達到「大肌肌」的程度，也比較難以增加肌肉的爆發力。但一星期練個一兩次瑜珈，在每一次 hold 住身體，停留於某個姿勢的過程中，卻可以增加肌耐力，還是可以帶來肌力訓練的好處。總之，若我們能搭配不同的運動練習方式，會讓生活更豐富，讓鍛鍊更有趣，也讓身體更好應付日常生活所需，才是真正有益身心。 接下來，我們就來看看幾個對增加肌力很有幫助的八個瑜珈動作。 英雄二式 圖片｜照護線上 提供 先從四足跪姿轉為下犬式，雙手雙腳撐地，身體呈倒 V 型。右腳往前踩，位置落於兩手之中，左腳的腳尖朝外（左側）轉，踩穩後雙臂水平打開，右手臂（前）往前平伸，左手臂往後延伸，右腳（前腳）膝蓋彎曲呈 90 度，左腳（後腳）打直。上半身打直，眼睛往前手臂看過去。維持 30 秒後換邊練習。 單腿下犬式 圖片｜照護線上 提供 下犬式一直是瑜珈很經典的動作，我們許多動作都是從下犬式開始，而這個單腿下犬式顯然就是下犬式的一個變形。因此先從四足跪姿開始，雙手撐地，雙腳踩地，抬起身體收肚子呈現倒 V 型。找到平衡後，抬起左腿，這時身體不要傾斜偏掉，持續雙手出力、右腿踩穩、收肚子，停留 30 秒，再換邊練習。（你會喜歡：上班一天，覺得髖部好緊繃！九個簡單的放鬆瑜珈動作） 半月式 圖片｜照護線上 提供 雙腳大幅度張開站立，雙手平伸與肩膀同高，右腳腳尖往外轉 90 度，右腳膝蓋彎曲，把右手放到地墊上撐住，落點約在距離右腳腳尖 30 公分處，左手插腰。右腳打直，左腳離地抬起，讓身體與左腳呈一直線，並且記得別讓骨盆前傾或後傾。左手臂往天花板方向延伸，讓右手、肩膀、左手呈一直線，找到平衡之後，頭部扭轉往天花板方向看過去。重心落在著地的右腳上，維持 30 秒。再換邊練習。 側棒式 圖片｜照護線上 提供 可以從下犬式開始，先把左腳放到右腳上，把重心轉到右側，左手放開朝天花板方向延伸，身體打直面向左側，身體呈一直線，只剩右手與右腳著地。支撐 30 秒，再換邊練習。 船式 圖片｜照護線上 提供 坐在地墊上，雙腿向前伸直，手掌撐在臀部兩側。背打直，軀幹往後傾，腹部肌肉收縮，腳離地，手也離地，向腳的方向伸直手臂。身體僅剩臀部接觸地面，而手指和腳趾呈一直線，整個身體像個V型。因此我們也常叫這個動作式「V 字坐」。 椅子式 圖片｜照護線上 提供 可以想像自己要坐到一張隱形的椅子上。先站直，雙腳微分開，然後膝蓋彎曲，臀部往後往下，身體依舊打直，雙手往上平伸與耳朵貼齊。調整臀部平衡並感受脊柱的延伸，強化下半身的肌肉耐力。（同場加映：居家運動指南｜每天四分鐘，高速訓練臀部與腿部） 眼鏡蛇式 圖片｜照護線上 提供 趴在地墊上，雙腳併攏腳背著地，雙手放在胸部兩側，吸氣後手掌推地，手臂逐漸伸直，帶動上半身往上，同時收緊臀部，直到上半身整個撐起。這個練習可以強化背部肌肉。 鱷魚式 圖片｜照護線上 提供 這個動作大概是八個動作中最具有挑戰性的，一樣可以從下犬式開始。先採用四足跪姿，轉成雙手雙腳撐地，身體呈倒 V 的下犬式，然後身體向前，降下胸口高度但不能碰地，雙肘彎曲夾緊身體，讓上手臂與地面平行，這時手掌心和腳尖要用力撐地，收小腹，腰不可以塌下，讓身體到腳呈現一直線。停留後再退回到下犬式。反覆練習。 搭配不同的練習方式，運動才不無聊，這幾個動作趕快練起來！ 本文由 照護線上 授權使用，未經同意，請勿擅自轉載。原文出處 July 17, 2020 at 10:30AM 女人迷 Womany

via 女人迷 Womany https://ift.tt/32ouLXi