2020年10月25日 星期日

總是為所有事情操心!容易被外界影響的人,如何停止焦慮? https://ift.tt/37MByMW 皇冠出版 是人就會去關注另一個人,尤其是在浪漫關係中,但如果關注過度,將會失去自我;因此我們要練習的是:專注在一個可以掌握的事物上——自己。 「他一生都把目光投向未來,投向地平線。他的心從不關注他身在何方。嗯?他在做什麼?」 ──尤達《星際大戰五部曲:帝國大反擊》 蕎丹第一次來找我諮商時,大部分時間都在述說她的前男友凱爾的事。 凱爾曾有事情漸趨嚴重時就驚慌失措的紀錄:他害怕親密關係,因為他與他的父母關係不穩定;他曾利用蕎丹幫他找工作來對抗他的抑鬱症,但找到工作之後很快就把她甩了;蕎丹和凱爾已不再是一對戀人,但他們仍然和同一群朋友在一起,兩人偶爾也會有性行為。 她告訴我,她會追蹤凱爾的 Venmo 行動支付紀錄,看他買了什麼「蠢」東西送給別的女人;她知道他的電子信箱密碼,會登入他的信箱偷看他的約會應用程式通知。 蕎丹曾有一次在盛怒之下,在 Instagram 上封鎖凱爾,但她的朋友卻把他張貼在 Instagram 上一張他和一群二十二歲年輕少女聚會的照片轉傳給她。「老實說,我為他感到尷尬。」她說。 你聽了也許會想笑,但我不會在這裡率先發難。我們都會以這種或那種方式行事,就和蕎丹一樣。是人就會去關注另一個人,尤其是在浪漫關係中。 當蕎丹對我詳述凱爾的一切時,我發現我對眼前這位女性與她前男友無關的事一無所知。她的心完全鎖定在凱爾身上,我可以感受到她散發出的焦慮。 對任何心理治療師而言,協助一個人開始專注在他自己是第一個,也是最嚴峻的挑戰。 圖片|Photo by Anton Malanin on Unsplash 諷刺的是,許多人認為心理治療是一種自私的做法,但事實上,這裡面很少有自我。很多人一進門就拚命抱怨他們的伴侶、他們的父母,或他們的老闆。 他們知道他們焦慮,但他們不明白自己將注意力聚焦在他人身上──我稱之為「專注他人」(other-focus)──會更助長他們的焦慮。因此,冷靜下來的第一步就是開始觀察、反思你自己,看你的焦慮是如何運作的。這聽起來很容易,但事實不然。 什麼是焦慮? 蕎丹超級專注在凱爾身上一點也不奇怪,因為專注他人的習慣有生物學依據。當我們感受到威脅時,我們必須應對這個威脅,這是最簡單也是最好的焦慮的定義:焦慮是你對一個真實的或想像的威脅的反應。 我們的焦慮有一個非常重要的目的,因為生而為人的核心目標很簡單,就是盡可能不死。 有人也許會稱之為⋯⋯生存,但你在追求生存之際,這個世界還有大量的東西在威脅你,好比熊、地震、墨西哥辣椒醬,還有凱爾。 幸運的是,進化為人類提供一種從可怕的事物中存活的方式。你可以: 對抗可怕的事物。 逃離可怕的事物。 靜止不動,躲開可怕的事物。 為別人擔憂可怕的事物。 大多數生物都具備上述一部分──或全部──面對危險時的預設反應,但我們人類比較特殊,我們不但能感知危險,我們還能想像潛在的危險。 你的狗不會擔心你明天是否餵牠吃東西,牠只想知道你現在會不會把手上那一小塊起司吃掉。 我們感知危險的能力有助於我們生存與發展,但是和任何超級強權一樣,它也會引發許多問題,導致我們過度擔憂假設性的威脅而忽視了眼前的現實問題。 由於每個人都有不同的基因、家庭,和經歷,我們對假想中的威脅的敏感度也不相同。 我們可以把它想像成一個預設的警報系統,有些人的警報系統很容易被觸發,其他人則不會。你的警報系統也許只有在發生真正的火災時才會啟動,但我的警報系統會在我的炸雞塊只是微焦時便鈴聲大作。 (你會喜歡:【夏于喬畫話】「為愛情焦慮,卻嚮往婚姻」你也是把結婚當作唯一的出口女孩嗎?) 我們的警報還可能隨著我們遭遇的實際威脅而增強,譬如當你看到一隻熊後,你會比平常沒有熊的星期二更焦慮(你也許不知道,但我真的非常擔心熊)。 當你的警鈴大作時,你完全沒有時間自我省思,因為如果你被一頭熊追趕時停下來自我省思,那你就完蛋了。你知道這隻熊是造成你痛苦的原因,所以你必須盡快逃離牠。 然而,大多數的人際關係比這更複雜,當我們越是感受到威脅時,就越會將同樣的因果思維應用在我們的人際關係上,我們的大腦就會轉向同樣困擾蕎丹的狹隘視野。 我們希望有一個人是那隻熊,於是我們就把他們看成熊。 為了保護自己,我們投入大量的精力,成為某個我們無法掌握的人──亦即這個世界上的許多凱爾──的專家。 當今世界大部分地區都陷入專注他人的困境中。我們對很多事情感到恐懼,所以我們會看到很多隻熊──共和黨人、民主黨人、家庭成員、和我們意見不合的人、外表看起來和我們不一樣的人,難怪所有一切都讓人感到糟透了。 「為什麼」的麻煩 當有人叫你專注於你自己時,你可能會覺得對方在逃避責任。 你也許會想:「有些人不是很可怕嗎?凱爾在這個不良的關係中不是也有一部分責任嗎?」他當然有責任,因為只要是人就有責任。 但是當蕎丹為他們的關係狀態感到焦慮時,她只看到凱爾那個部分。 蕎丹知道凱爾的行為是這個問題的一部分,因此她把他標記為問題的原因。她把凱爾視為那個必須改變的人,這樣她才能從窺探他的電子郵件的焦慮中解脫。她把注意力焦點放在凱爾身上,卻忘了她自己是媒介。 使我們墮入專注他人的陷阱的方式有很多。 當我們很希望某個人喜歡我們,或者我們為我們所愛的人操心時,我們會看不到自己。當有人和我們意見不合或傷害我們時,我們會嘗試以改變對方或歸咎對方來使自己冷靜下來。 專注他人可能會有這些情況: 給他們過多的建議。 試圖激勵他們。 為他們操心。 抱怨他們。 在社交媒體上追蹤他們。 猜測他們在想什麼。 設法避開他們。 為他們做他們可以自己做的事情。 人類最終會有這種因果思維,是因為當我們焦慮時,我們的預設程式是提出「為什麼?」的問題。 問「為什麼」便隱含其中必有過失,因為它很便利地給我們一個可以歸咎的人或事。 蕎丹問她自己:「為什麼我這麼不快樂?」而且,她對這個問題有一個明確的答案:「因為凱爾是個蠢蛋。」問題是凱爾沒有坐在這裡接受心理治療,接受治療的是蕎丹,而蕎丹是這個功能失調的大方程式中唯一她可以改變的因素。 為了協助蕎丹專注於她自己,我只問了她一些不是以「為什麼」為開頭的問題。 我:什麼時候凱爾會讓妳感到焦慮? 蕎丹:當他不回我的簡訊時。 我:他不回簡訊時妳怎麼辦? 蕎丹:我拚命打電話給他,或打電話請朋友查看他的 Instagram。 我:這樣做有效嗎? 蕎丹:抨擊他的時候感覺很爽快,但是當我沒有得到我想要的結果時感覺很差,我會覺得更焦慮。 我:有什麼能夠讓妳更有效地冷靜下來的方法?妳有什麼想法嗎? 蕎丹:我也許可以不要太常查看我的手機,或者也許可以試著做幾個深呼吸來取代。 幾個星期過去了,我一直嘗試讓蕎丹專注在她想如何回應她與凱爾的情況。有時她會稍稍專注自我,但她的注意力總是又回到她的前男友身上。 她嘗試要凱爾不要在他們兩人相處時談論別的女人;她嘗試說服凱爾他們需要一起接受諮商來處理他們的關係──她為凱爾為何太不成熟,而且永遠不會改變而作種種假設。 蕎丹花了太多精力試著管理凱爾的情緒、思想及行為,兩人爭吵之後唯一能讓她冷靜下來的是接到凱爾的道歉簡訊,難怪她會如此疲憊和焦慮。她忘記除了凱爾之外,還有一個人能夠讓她冷靜下來,那就是她自己! 經過一段時間之後,蕎丹的注意力開始逐漸轉向自己。 她開始注意到她的人際關係是一條雙向道,她的壓力程度會影響她的日常運作和成熟度:她觀察到當她的老闆心情不好時她上班會遲到;她發現當她喝酒時,她比較會跟她的母親在電話中吵架。 當她注意到自己在每一種重要關係中扮演的角色後,她準備為她的運作負責,因為責任就是回應的能力。 蕎丹可以看出,如果她學會在她的人際關係中專心做好她自己,很多問題就會消弭於無形。 一個人能多快做到專注自我取決於幾件事:一個是他們的自我意識的強度。我們會在後面幾章中談到更多這個概念,但它的理論是我們都有不同程度的專注他人的傾向。 第二個變數是存在多少壓力。你也許可以在輕微的挑戰事件中保持專注自我,但如果壓力越來越大,即使大多數成熟的人也很難不轉向專注於責怪(blame-focused)的思維,而去問「為什麼?」 (同場加映:為你挑片|《牛仔褲的夏天》真正的堅強,是痛過以後,還熱愛生活) 讓我們來練習! 增強專注自己的能力的一個方法是:練習將專注他人的問題,翻轉為專注自我(self-focused)的問題。 你可以把它想像成點擊你手機上的照相機圖示,將它轉換成自拍模式。以下是幾個例子: 專注他人:我為什麼這麼焦慮? 專注自我:我如何管理我的焦慮,效果如何? 專注他人:為什麼我的家人不了解我? 專注自我:我在我的家人不成熟的運作中,扮演什麼角色? 專注他人:為什麼他們讓我做那麼多工作? 專注自我:我要為別人做什麼,他們才可能自己去做? 專注他人:我的配偶真的適合我嗎? 專注自我:我要怎麼樣才能成為我的婚姻中的理想配偶? 專注他人:為什麼美國會有如此超級大的災難? 專注自我:身為公民,我在這個超級大災難中的責任是什麼? 當你在一個關係或一個問題中開始專注你自己時,有趣的事發生了──你會開始冷靜下來!這是因為你專注在一個你可以掌握的事物上:你自己。 (推薦閱讀:「因為抱歉,所以加倍付出」關係心理學:成熟的愛,不會讓你常常感覺愧疚) 我的辦公室成為蕎丹可以稍稍冷靜、開始多觀察思考她自己的焦慮如何運作的地方。 一段時間之後她終於想通了,她密切關注凱爾,反而使他更亟於離開她。蕎丹於是將注意力焦點從凱爾身上轉移到開始關注她的友誼、健康,以及工作目標。她開始發現,她的幸福也許無須取決於凱爾的行為。 換句話說,她冷靜下來了。結果你猜發生什麼事?是的,他們復合了。 但現在蕎丹知道她的新挑戰是持續在她與凱爾交往的關係中,對她自己和她的焦慮負責。 我不知道這兩個人後來的結果如何,因為人們通常在事情平靜下來後便停止接受心理諮商,但我希望蕎丹能設法在她很想專注凱爾時仍繼續觀察、思考她自己。人們在關係中,或者在沒有關係的情況下,都可以成長並保持平靜。 但我仍然為蕎丹加油,因為我知道嘗到一點自己的生存能力的滋味是什麼感覺。 我希望她持續發現,專注她自己會使她的人際關係減少一點焦慮。 本文摘自凱瑟琳.史密斯的《事情沒有那麼糟:給不小心就想太多的你的情緒療癒指南》。由平安叢書授權原文轉載,欲閱讀完整作品,歡迎參考原書。 《事情沒有那麼糟:給不小心就想太多的你的情緒療癒指南》 October 25, 2020 at 09:30PM 女人迷 Womany


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