跑步後的瑜伽伸展保養：對肌力、肌肉彈性與活動度都有幫助！ https://ift.tt/32n20JL 照護線上 跑步後輔佐瑜伽動作當作收操，對肌力和恢復肌肉彈性、增強活動度都很有幫助。快來一起實作吧！ 文｜白映俞 醫師 「還是跑步最舒服。」夏夜晚風中，阿政揮汗於大學操場跑了二十圈，好好釋放了工作壓力後，趕緊衝回家洗澡睡覺。 跑步是許多人用來舒壓的好方式，長久以來是人類最喜愛的運動之一；然而，跑步屬於一種重複性極高的運動，大腿後側、小腿後側、髖屈肌負擔很大，另外從髖部到大腿外側、負責穩定膝蓋的髂脛束工作量也很大，這些肌肉群和筋膜容易被過度使用，也很容易受傷。 這時我們若輔助一些瑜珈動作，讓原本最勤奮辛苦的肌肉群休息一下，減少肌肉緊繃的狀態，並且動用到一些過去比較少練習到的肌肉群，加強核心的力量，都可以增進之後跑步的表現。 另外，在練習瑜珈動作的過程中，專心於調節呼吸，對跑步也有好處。在跑步完當日或隔日做點瑜珈動作交叉訓練，對肌力和恢復肌肉彈性、活動度都有幫助。 接下來就來看看幾個跑步之後適合訓練的動作。 嬰兒式 先採四足跪姿，臀部往後坐，與腳跟愈近愈好，手掌繼續撐地，胸膛緊靠近大腿，雙手打直感覺後背及身體側邊的伸展。停留數個呼吸。這個動作不是太困難，從來沒有做過瑜珈的人也可輕鬆入門，伸展背部、髖部、大腿、與肩膀。 站立前彎式 雙腳打開與髖部同寬，站好，膝蓋微彎，身體向前傾垂下，手臂自然垂放，把雙手塞至腳掌下，腳趾就像踩在手腕處，然後放鬆頭頸，腳逐漸伸直，過程中腳跟都要踩在地墊上，不要墊腳尖，感覺後腿處的伸展。 這個動作不適合有暈眩、血壓高等問題的人，請視自身狀況決定是否練習，練習時可站在牆邊或桌椅邊，萬一覺得不穩可以扶住身旁的固定物。 下犬式 先採四足跪姿，手掌打開撐地，與肩膀呈一垂直線。膝蓋著地，與髖部呈一垂直線。然後手掌不動，膝蓋離地，雙足踩地，試著打直雙腳，抬高臀部至身體呈現倒 V 型，感覺腿部後方肌肉群的延展。 這真的是伸展大腿後側、小腿後側、至腳弓處的好方式，可以多練習。 低位弓步式 可從下犬式開始，右腳往前膝蓋彎曲，形成大跨步的弓步，左腳在後，膝蓋著地，小腿到腳背處也著地。身體打直，雙手可放在前腳，也可以向上延展，停留 30 秒。再換邊練習。 很多人跑步跑久了，髖關節前面的屈肌群會很緊繃僵硬，透過低位弓步式則能有效地伸展髖部屈肌。 （延伸閱讀：上班一天，覺得髖部好緊繃！九個簡單的放鬆瑜珈動作） 金剛坐 先採四足跪姿，小腿和腳背平貼在地墊上，背部打直，臀部往後坐，坐到後腳跟上，雙手放在大腿。如果停留一會兒覺得還可以的話，把兩隻手往後撐地，身體保持直立併後傾，讓雙膝離地。 如果雙膝無法離地也沒關係，透過兩手後撐身體往後傾斜也能加深伸展。這個動作可以伸展小腿的前側與腳弓，對過度使用小腿與足底，害怕會有足底筋膜炎的人而言，是個不錯的練習。覺得腳背或膝蓋著地時會不舒服的話，就在其下墊個毛巾。 手抓趾伸展 兩腳伸直仰躺，屈右腳，讓膝蓋接近胸口，手勾住右腳大拇趾，試著把腳往上、朝天花板方向伸直腿，如果可以伸直腿，再用手收著腳趾緩緩地往身體方向帶，但不要勉強。 假使手勾腳趾後，腿就難以伸直，可以用毛巾或瑜珈帶輔助，將毛巾繞過腳底，雙手捉住毛巾的兩端，再慢慢伸直腿。可以伸展緊繃的臀部肌肉與後腿。 （同場加映：不一定只能做重訓！八個簡單瑜珈動作，有效增加肌力） 仰躺脊柱扭轉 仰躺，雙腳彎曲雙足踩地。右腳膝蓋往胸口靠近，左腳伸直平放於地墊上。把右膝帶往左側，右膝無法碰地也沒關係，就讓右側髖部位於左側髖部之上。 右手臂往右與肩同高處平伸，兩邊的肩膀都要停留於地墊上，手掌面朝天花板。轉頭，目光瞧向右手指尖。停留數個呼吸。再換邊練習。這個動作可以伸展下背與臀部。 雙腳靠牆倒立式 這也是個相對簡單的動作，很適合在每天睡前做個五分鐘。可以先躺下，雙腳放到牆壁上，靠著雙肘支撐上半身，調整讓臀部靠近牆壁，如果無法完全靠近牆，就找個舒服的距離，讓雙腳放在牆上，上半身放鬆平躺於地墊上。停留個幾分鐘。 這個動作可以緩解雙腳水腫、血液積留的問題，對久坐、久站的朋友也很合適。 ※本文由 照護線上 授權使用，未經同意，請勿擅自轉載。原文出處 November 08, 2020 at 11:30AM 女人迷 Womany

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