崩潰家長自救指南｜如何極簡安排行程，超有效心法分享 https://ift.tt/3556LJw 時報文化 事情太多、房間太亂，常常成為情緒失控的原因，其實可以透過極簡的方式，讓環境因素降到最低，就讓我們跟著本文一起學習淡定不抓狂的極簡生活。 極簡生活運動：簡單，淡定，不抓狂 任何形式的混亂都是情緒導火線。太多東西，太多選擇，太多計畫，太多資訊和太多想法都會讓身心不堪負荷，將我們推向崩潰邊緣。 一旦空氣中或地板上的球過多，我們就會感受到壓力，就算這些球暫時不需要我們注意，或是和我們的生活沒有直接關係，都還是會慢慢侵入我們的意識，奪取我們的感知。 極簡生活能讓你變得更冷靜，更不容易被激怒。雖然許多人把極簡生活和「讓東西更少」的斷捨離概念連結在一起，但這個概念並不僅限於此。你還可以透過以下方式來緩解壓力，改善焦躁不安的情況： 定期刪減必須處理的選擇與決策 整理行程，減少自己要做的事 減少接收的資訊量 冷靜與集中思緒 整理：打掃雜亂的生活環境 整理家裡、減少環境雜亂是個不錯的起點。周圍的東西越少，需要處理的垃圾就越少，你會更容易在需要的時候找到東西，也能有更多的錢花在真正想要、需要的事物和經驗上。 就算沒有處理這些垃圾，光看就會讓你備感壓力。市面上有許多關於清理雜亂的書籍和網站，選一個喜歡的照著做吧。 （同場加映：房間亂，是心很亂的體現？「雜亂」比你想像的更容易成為情緒導火線） 選擇：太多選項並不會幫助你做出最好的決定 過多選擇和決定是生活中另一個主要的混亂與壓力來源。不得不做出太多決策會造成兩大問題，導致我們疲憊不堪，進而引燃內在的情緒。這是第一個選擇悖論。 我們認為自己在面對多種選擇時一定會選擇最好的選項。錯。選擇越多，我們就越懷疑自己的選擇，開始思考是不是應該選其他選項，最終對結果感到不滿。解決這個問題的訣竅是要懂得滿足，聽起來好像很厲害，實際上不過是判斷、決定某樣東西夠好罷了。 大多數情況下，「夠好」比「完美」更好，因為完美並不存在，追求完美只會把自己搞瘋而已。 第二個問題是決策疲勞。一天中必須做出太多決定，甚至那些看似簡單或不重要的決定，都會耗損心力，讓我們筋疲力盡，增加未來決策的難度。 我們的前額葉皮質目前還沒演化到能長時間不斷運轉，所以會變得疲乏。這就是為什麼我們會發現自己呆呆地盯著冰箱放空，完全無法決定晚餐要煮什麼的原因。 除了整理家裡，丟掉不要的東西外，不妨考慮一下，限制自己每天必須做出的選擇與選項數量。方法如下： 注意自己在什麼情況下可能會和孩子意見相左，陷入選擇戰，並限制選項範圍。 選一種款式的兒童練習水杯、一雙運動鞋或一種口味的果凍就好，只要孩子沒意見，就繼續維持相同的選擇。把孩子抽屜裡非當季的衣服拿出來，丟掉那些把你搞瘋的書籍或玩具。不過這只有在孩子還小的時候才能這麼做，所以抓緊機會好好享受吧。只要不會讓你抓狂，形形色色的物品是能為生活增添樂趣。 盡量放手讓別人決定。 讓孩子或育兒夥伴自行決定他們生活中那些你不在意的選項。每個人都渴望自主管理自己的生活，特別是孩子，他們幾乎整天都得聽父母的指令做事。 孩子還小的時候，可以讓他們決定那些你根本不在乎的事，比方說要穿綠色或藍色內褲？先練鋼琴還是先洗澡？想去潘娜拉麵包店還是加州披薩廚房？ 隨著孩子逐漸成長，請放手讓他們做出更多決定，自行承擔後果。總之不要再把家庭生活中的責任全都攬在自己身上。 在有壓力時別做選擇。 你很難在感到疲倦、急忙出門或被煩人的孩子纏住、無法脫身時做出決定，所以最好事先擬定計畫，以備不時之需。 你可以在週日晚上、週二上午，或是有十分鐘可以呼吸和思考時想好本週菜單，叫孩子在晚上先選好隔天要穿的衣服。試著注意自己在什麼情況下會一再陷入選擇或決策困境，看看能不能騰出一段比較平靜，又沒有壓力的時間來解決問題。 用「規定」取代「選項」。 制定規則，有需要的話可以掛在牆上或記下來。我們家裡有一條「週六禁止使用螢幕時間」的政策，這條規定沒有討價還價的空間，表示我和我先生不必浪費寶貴的週末時間和精力，去爭論女兒到底能不能看《芭比之夢幻豪宅》（Barbie's Life in the Dreamhouse）卡通影集的問題。 規則是全家人都要遵守，不是只針對孩子而已。 有次我邀請一個媽媽來學校參加晚會，對方很有禮貌地婉拒，說她平日晚上都不出門。我完全不覺得被冒犯，反而還對她這種滿足自身需求的能力，與清楚且尊重他人的表達方式印象深刻，並從中獲得許多靈感和啟發。 圖片｜Photo by CDC on Unsplash 事情太多：你的行程會把你搞瘋 絕對會觸發情緒的第三個混亂來源是「做太多事」。生活中有太多小事、義務、課外活動和其他計畫，長期忙碌不僅不利於你的身心運作與整體幸福，更會對孩子帶來負面的影響。 他們需要的休息時間就和你一樣多，也可能會用跟你一樣的方式來回應壓力，也就是大崩潰。以下是一些簡化行程的建議： 不要因為你可以就答應。 就算沒有理由，還是可以禮貌婉拒生日派對或家長聚會邀請。如果願意，你可以主動安排一場小朋友遊戲聚會來彌補，但也不一定要這麼做。 以大局為重。 安排行程時請查看本週或本月還有哪些計畫。時間看起來還好嗎？如果要安排大型活動，或是你已經忙到不行，請格外謹慎，好好思考一下新增的行程內容會不會造成你的負擔。 孩子的課外活動不要排得太緊湊。 根據經驗，每週安排兩次活動就好。你選一個，孩子選一個。 你不需要每次練習或排練都在場陪孩子。 你可以安排共乘，送完孩子後就去辦點事、喝杯咖啡，讓自己放鬆一下。 你的行程會隨著孩子成長而改變。 雖然你現在暫時無法完成每一件事，但是幾年後，你能做的會更多。 看開點，就放手吧。 你現在沒辦法完成每一件事。如果你週復一週不斷順延本週老是未完成的待辦事項，或許是時候把這些事移到「孩子搬出去後就能完成的事」的清單上面，會比較妥當。 資訊太多：你真的不需要知道每一件事 我們生活在一個資訊爆炸的時代，不必要、充滿矛盾或令人難受的消息都會讓你感到困惑、無法專心，進而增加你的壓力。你可以先試著做出下列改變，再檢視一下自己的想法： 選擇一到兩個新聞來源，每天看個兩、三次就好。 我每天開車去學校時都會聽廣播新聞；我有個朋友每天早上都會 看報紙。如果你不得不看電視新聞，請保持冷靜，不要被這些二十四小時輪播的消息影響。 不是每個人都適合使用社群媒體。 下次滑手機、輕觸螢幕時，請注意一下自己的想法和感受。你有覺得更快樂，與世界的連結更緊密嗎？還是感到焦慮、困惑、惱火或是被激怒呢？考慮到社群媒體的本質，這些反應都很合理；你永遠不知道自己什麼時候會看到完美的父母照片、某人英年早逝的消息，或是爛到不行、可能隱含著過時或錯誤資訊的標題，觸發了你的情緒。 我不是說你應該停止使用社群媒體，但如果這是你的導火線，請仔細思考、注意一下自己登入的時間，減少使用的頻率。我身邊有些朋友確實完全放棄社群媒體，而且對結果也非常滿意。 慎選自己接觸的資訊。 我女兒最近問我Ｆ開頭的髒話是什麼意思。我說我可以告訴她們，可是一旦這個字出現在她們的大腦裡，她們就永遠不會忘記，甚至某天可能會不小心說出來。 而且，如果在學校裡說出這個字，即便她們不曉得背後的含義，還是會被叫進校長室，跟校長好好聊聊。經過一番爭執，她們決定還是不要知道比較好。我之所以分享這個故事，是因為成年人也是如此。 不要閱讀和觀看那些你不希望出現在大腦裡的東西。不想一直擔心別人會做出什麼可怕的事，那就不要看《法網遊龍：特案組》（Law & Order: SVU）；想擺脫國內政治紛擾，那就把深入探討政治人物的新聞雜誌放下。 雖然不能保證這麼做一定能消除你心中的焦慮或沮喪的想法，但這是強而有力的第一步，可以從這裡開始改變。 想法太多：你的大腦需要放鬆一下 最後，你必須要清理思緒，簡化腦中的想法。即便你打算徹底清潔環境，最後還是會敗給自己的想法。 你可能會在突然被懊悔、擔憂、懷疑或混亂的思緒淹沒時，做些像是擦櫃子之類的無害行為；也許你能找出引發這種想法的觸發因子，可能這種想法莫名其妙，不曉得從哪裡冒出來。不管怎樣，這種精神動盪都會增加你的壓力，讓地雷膨脹變大，提高你對孩子抓狂的機率。 雖然你無法控制自己的想法，但你可以選擇如何回應自己的內心，祕訣就在於注意思緒陷入混亂的主因。你是在令人不快的記憶中四處遊蕩，想像那些永遠不會發生的事，還是用毫無助益的方式來批判自己或孩子？你可以解釋一下自己的想法，而非只是注意到它們的存在嗎？你能提醒自己那些想法不是現實，不需要一直去想嗎？ 「我們不一定要相信自己的想法」這件事可能會讓你覺得很混亂，但是只要多加練習，概念就會變得更清晰，執行起來也會越容易。 提倡正念的人認為，想要擁有一個更平靜、更快樂的生活，就要培養自己了解內在心神絮叨的能力，保持一定的距離，這些技巧非常重要。 重新調配意識與思維的能力對我來說是一個扭轉局勢的關鍵；每當我發現自己在沮喪或困惑中掙扎，我都會唱歌、計算呼吸的次數，或提醒自己當媽媽很辛苦，但我有能力應對這些挑戰。所以你也可以做得到。 除了許多關於正念和冥想的好書外，你也可以參考我的有效策略，擺脫毫無助益的思緒迴圈： 專注於手邊的事（「邊做邊講」的方式非常有效） 唱自己喜歡的歌 數到八、八十八或兩者之間的某個數字，然後再從一開始 背自己喜歡的詩或笑話 重複誦念禱詞或真言 學習冥想。練習注意自己的想法，做出選擇，不讓自己深陷其中 找出值得感恩的人事物 （延伸閱讀：我參加了 10 分鐘冥想運動，21 天後擁有更多的自由） 無論你選擇什麼想法，你的心智仍會不斷徘徊遊蕩，創造出一些瘋狂的回憶、幻想或莫名的恐懼，是因為我們的大腦會無時無刻不斷思考各種想法。 你無須緊張或試著控制思維，重點是要記住，你隨時都可以退後一步，觀察自己在想什麼，決定是否要繼續保留這些想法。你的意識會出現細微的變化，影響力卻非常深遠。 本文摘自卡拉‧納姆柏格的《崩潰媽媽的自救指南：保持冷靜、化解親子衝突的怒氣平復法》。由時報文化授權原文轉載，欲閱讀完整作品，歡迎參考原書。 《崩潰媽媽的自救指南：保持冷靜、化解親子衝突的怒氣平復法》 November 07, 2020 at 10:30AM 女人迷 Womany

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