2021年2月18日 星期四

如何提升效率?換個角色帶入工作,了解「蝙蝠俠效應」 https://ift.tt/3dsa1Dm KnowYourself 想像自己是蝙蝠俠,能提昇工作效率!?其實這使用了心理學中的「自我保持距離法」,讓人更能克服消極情緒,專注於目標。 文|Annalise 轉載自公號:KnowYourself(ID:knowyourself2015) 公號簡介:關注自我和內心,覺察即自由。 前兩天跟朋友吐槽:「唉,放假前簡直忙的要吐血,感覺自己熬不到過年了!」 朋友卻一臉雲淡風輕地對我說:「不要慌,我每次覺得上班痛苦時,就會假裝自己是個演員,在演一部職場劇,這樣就覺得工作有趣多啦。」 這是什麼神奇的操作? 聽得目瞪口呆的我立刻去尋求科學的解釋,發現原來朋友在無意中運用了心理學上的「蝙蝠俠效應」! 圖片|Photo by Teo Zac on Unsplash 一、換個角色代入工作,你可能會更高效! 由兒童心理學家 Rachel White 帶領的科研團隊(2016)做過一項著名的「蝙蝠俠效應」實驗。 研究者招募了一批 4 歲和 6 歲的兒童,孩子們可以選擇完成枯燥且冗長的任務來換取「小幫手」的稱號,也可以中途休息一會兒,玩 iPad 上的遊戲。研究的目的是測試孩子們的毅力(Perseverance)。 實驗被分成了三組: 自我沉浸(Self-immersed)組——孩子們需要思考自己的想法和感受,並詢問自己:「我努力完成任務了嗎?」   第三視角(Third-person)組——孩子們被要求站在旁觀的視角來向自己提問:「xxx 努力完成任務了嗎?」   模範(Exemplar)組——孩子們需要想像一個勤奮努力的角色,例如蝙蝠俠,將自己代入角色,甚至披上蝙蝠俠的斗篷,提問自己:「蝙蝠俠努力完成任務了嗎?」 模範組的孩子是三組實驗中最有毅力的。圖片|截圖自 White, RE, Prager, EO, Schaefer, C., Kross, E., Duckworth, AL, & Carlson, SM (2017). The "Batman Effect": Improving perseverance in young children. Child Development , 88 (5 ), 1563–1571. 實驗結果發現,模範組的孩子在三組實驗裡進行任務的時間最長,抵禦遊戲誘惑的能力最強。假裝自己是蝙蝠俠,對努力完成任務有奇效! (同場加映:追逐強大到欣賞溫柔的力量──從〈遊戲王〉的真崎杏子看女性成長的路) 二、為什麼變成蝙蝠俠,我們就擁有了鎧甲? 在上述實驗中,「蝙蝠俠效應(The Batman Effect)」的本質是運用了心理學中的自我保持距離法(Self-distancing),指的是讓人們站在局外人的角度關注自己的所作所為和處境,從而能最大化地將「自己」和「自身經歷」分離開來,更有效地克服消極情緒,專注於目標(White et al., 2016)。 那為什麼當我們和自我距離更近時,就更難克服行動中的困難呢? 心理學教授 Ethan Kross 和 Ozlem Ayduk 給出了解釋:當人們自我沉浸(Self-immersed)在個人經歷中時,他們往往會難以公平且客觀地評定發生在自己身上的事情。如果能「後退一步」,把自己從事件中剝離出來,便能較為良好地適應自己不願意應對的情況。 人在自我沉浸和與自我保持距離時情緒狀態也是不同的,前者會更脆弱敏感,而後者情緒更穩定。圖片|Kross, E., & Ayduk, O. (2017). Self-dis他ncing: Theory, research, and current directions. In JM Olson (Ed.), Advances in Experimental Social Psychology (Vol. 55, pp. 81– 136). Cambridge, MA: Academic Press. 此外,與自我保持距離還有助於人們進行自我調節(Self-regulatory)、自我控制(Self-control)、情緒調整(Emotion Regulation)以及提升解決問題的能力(Coping Ability),鼓勵人們更有建設性地思考自己在負面經歷中的感受。 (你會喜歡:「誰都不想成為情緒的垃圾桶」好的親密關係,離不開好好對話) 三、如何讓自己從情緒中抽離,專注於當下的任務? 臨床心理學家 Emma Travers-Hill 和她的同事(2017)研究出了一套「與自我保持距離和視角拓寬訓練法(Self-distancing and perspective broadening training)」,能夠幫助人們減少日常焦慮和壓力,提升專注力。 伊始階段,人們需要拓寬自己的視角。 首先,回憶一件近期困擾著自己的事情,盡可能細節,想像自己置身其中;其次,要在腦中構建一個劇院舞台,幻想自己是劇團的一名演員,正在舞台上表演自己回憶裡的劇本;最後,需要將自己「分裂」成兩個人,其中一個走下舞台,坐上觀眾席,觀看另一個自己在舞台上的演出。 一旦人們能夠暢通無阻地在想像的空間裡逡巡,就可以進行下一步啦~ 重點來了!這個步驟被稱為「舞台法(STAGE)」,STAGE 五個字母各代表從五個不同的角度評估這件事情: S-相似(Similar)——回想一個過去發生的相似場景,但是痛苦程度輕很多 T-時間(Time)——想像在未來的某個時間點重新回想這件事時可能的感受 A-方面(Areas)——從整體上思考生活,認識到人生中還有很多積極樂觀的方面 G-好處(Good)——除去這件事的消極面,評估這件事本身可能存在的益處 E-他人(Else)——如果這件事發生在別人身上,你會作何感想 「自我保持距離和視角拓寬訓練法」中,參與者回憶的痛苦程度減輕了。圖片|Travers-Hill, E., Dunn, BD, Hoppitt, L., Hitchcock, C., & Dalgleish, T. (2017). Beneficial effects of training in self-distancing and perspective broadening for people with a history of recurrent depression. Behaviour Research and Therapy , 95 , 19–28.  研究表明,在認知和情感上,與自我保持距離的方法的確產生了有益的導向,幫人們緩解了日常生活中的負面情緒,成功阻止了抑鬱情緒的蔓延。 所以呀!遇到困難,偶爾讓自己的靈魂飛走一會兒,換個角度或者換個角色代入來思考事情,說不定能獲得意想不到的結果呢(脫下痛苦面具)! 參考資料: Kross, E., & Ayduk, O. (2011). Making meaning out of negative experiences by self-distancing. Current Directions in Psychological Science , 20 (3), 187–191.  Kross, E., & Ayduk, O. (2017). Self-distancing: Theory, research, and current directions. In JM Olson (Ed.), Advances in Experimental Social Psychology (Vol. 55, pp. 81–136) . Cambridge, MA: Academic Press. Travers-Hill, E., Dunn, BD, Hoppitt, L., Hitchcock, C., & Dalgleish, T. (2017). Beneficial effects of training in self-distancing and perspective broadening for people with a history of recurrent depression. Behaviour Research and Therapy , 95 , 19–28.  White, RE, & Carlson, SM (2016). What would Batman do? Self-distancing improves executive function in young children. Developmental Science , 19 (3), 419–426.  White, RE, Prager, EO, Schaefer, C., Kross, E., Duckworth, AL, & Carlson, SM (2017). The "Batman effect": Improving perseverance in young children. Child Development , 88 (5), 1563–1571. February 19, 2021 at 02:30PM 女人迷 Womany


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