何謂自我察覺？嘗試以「第三人稱」角度，全方位觀察自己 https://ift.tt/3bIpVY7 KnowYourself 定時做該做的事，見該見的人，說該說的話，生活地像行屍走肉⋯⋯如果這是你，你需要看完本篇——試著練習「真實地存在著」！ 文｜Jojo 轉載自公號：KnowYourself（ID:knowyourself2015） 公號簡介：關注自我和內心，覺察即自由。 前些天和一個朋友聊天，談到「失去生活熱情」這件事。她說自己「雖然也算過得挺好，但總感覺生活中沒什麼值得期待和開心的事」。 在旁人看來，她確實算是過得不錯的：每天按時上班，偶爾做做瑜伽，週末和朋友約會郊遊⋯⋯但她說，自己就是沒辦法產生那種真實的愉悅感，更像是在「行屍走肉」： 「定時做該做的事，見該見的人，說該說的話，彷彿一直是在『戴著面具』扮演不同角色。偶爾停下來思考時，就會覺得一切都沒什麼意思，也不知道自己生活的意義到底在哪裡。」 這次聊天也激發了我對這種愈發普遍的生活狀態的思考。很多人好像過著大多數人都覺得不錯的生活，但身邊總縈繞著一股莫名的痛苦和空虛感。 事實上，這種空虛感的本質，是感覺不到「自己」的存在。而造成這種情況的根本原因，在於他們沒有學會「真實地存在」。 最近我讀到了一篇研究，剛好回答了這個問題。它講的就是「真實地存在」對人的重要性（Authenticity in thought, experience, behavior, and interpersonal relationships）。 今天我們就藉著這篇文章，來和大家聊聊什麼是「真實」地存在，以及我們為什麼需要以一種「真實」的方式「存在」在這個人世間。 圖片｜Photo by Fast&Slow on PIXTA 什麼叫「不夠真實地存在」？ 我們生而為人，就作為「我」存在著，但每個人存在的狀態卻是不同的。當我們說一個人「以一種不夠真實的方式存在著」，指的是： 很多時候，他無法真正察覺自己的的感受、情緒、情感到底是什麼，也不能理解自己真正的需要和慾望是什麼，無法為生活找到目標和意義感。 因為他並不準確地了解自己的需求、慾望，因此無法基於自我覺察，做出清醒而堅定的行為選擇。他是以一種「回應外部世界」的方式開展生活，選擇那些外部世界認為是好的行為。 而因為不同環境的標準不一樣，他們往往為了回應不同要求而呈現出完全不一樣的「自己」。也是因此，在日常生活中，他可能做出一些前後矛盾、自己也難以理解和解釋的行為和選擇，並經常感覺自己像變色龍一樣，有很多副令自己都感到困惑的面孔。甚至在緊密的關係中，也找不到真實自我的狀態。 他可能時而過度自信，時而又過度自卑。在聽到那些非抬舉的、甚至有些負面的評價時，他通常很難接受。這些情況下，他可能一面很想反擊對方，一面又難免懷疑自己，陷入一種無所適從又難以擺脫的情緒。 這種狀態，被研究者認為是「不真實地存在」的狀態。它會給人們帶來很多負面感受。比如：他們可能常常被一種渾渾噩噩的狀態纏繞著，嚴重情況下，他們甚至可能覺得自己像個「活死人」，感到無窮無盡的空虛。 那麼問題來了，我們既沒有說謊作假，又沒有故意在扮演，為什麼說這是「不夠真實地存在著」呢？ 什麼是「真實地存在」？ 在研究中，Michael H. Kernis 和 Brian M. Goldman 為「真實地存在」給出了如下定義：在日常的生活運作中，可以順暢地基於自己的真實的核心自我展開運行。 一個人的感受、想法和行為，反映出這個人「真實／核心自我」的程度越高，我們認為它真實存在的程度也越高。 但這種真實存在的狀態，在商業社會中並不被鼓勵。人們被鼓勵「管理」自我的呈現，在短期內可能帶來比真實袒露更高的回報。可實際上，心理學家認為，長期來看，真實地存在對我們的福祉更為有利。 圖片｜Photo by Lucaxx Freire on Unsplash （你會喜歡：《愛的迫降》CP 成真，孫藝珍和玄彬：好的親密關係，是自我成熟後的果實） 那麼，「真實地存在」，到底應該是什麼樣呢？ 在這篇文章中，Kernis 和 Goldman 也向讀者解釋了，「真實地存在」在 4 個不同的層面上，各有其意涵： 1. 自我覺察和自我了解（Self-awareness and understanding） 自我覺察和了解，指的是一個人擁有多少關於自我的知識，或者是指有多強的動機去提升關於自我的知識。關於自我的知識又包括動機、感受、慾望，以及對自身的認知（例如自身的偏好和厭惡、優點和缺點、目標和志向、性格特徵和情緒狀態，等等）。 研究者指出，其實每個人的自我都是複雜的。比如說，一個大多數時候內向的人，也會有他外向的一面；大多數時候感性的人，也會有理性的一面。當這種複雜性沒有被自己理解的時候，我們會出現困惑。 而通過自我覺察，我們能夠形成對自己的連貫的、多面的認知和身份感。這樣做的好處是，當面對不同情境的時候，我們能夠自信、自如地調用自身的不同方面來應對。 值得一提的是，自我覺察可以通過冥想、身心運動、書寫練習等方式進行訓練。 2. 處理和評估與自己相關的信息（The processing of self-relevant evaluative information） 真實地存在的第二個層面，是指不帶偏見地處理各種關於自我的「評價性信息」。它指的是，一個人能夠客觀認識自己，無論是積極面還是消極面。不因為情緒扭曲對自我的認知（過於誇大自我的優勢、迴避否定性的信息等）。 研究表明，當一個人缺乏安全感和自信的時候，更容易迴避關於自身的負面信息，想聽到對自身吹捧的信息。而在自信的情況下，則會更好地處理和負面相關的信息。 和自我覺察不同，這個層面更多指的是一個人如何處理「新獲得」的關於自我的知識。研究者反覆指出，儘管迴避他人對自我的負面評價、更多聽取吹捧性的意見，能夠在短期內幫我們迴避一些痛苦，但從長期來看，這會導致我們對自我的認知並不準確，從而做出錯誤的人生選擇，或者浪費精力和努力。 3. 行為（Behavior） 當人們的行為與自身價值、偏好、需求相符時，他們在這一層面上是「真實」的。 換句話說，他們採取行動既不是為了討好別人，也不是為了獲取獎勵／逃避懲罰，而能感到自發地想要去做——這就是行為層面的「真實地存在」。 當然，現實中會有很多阻礙，行為很多時候身不由己。作者特別指出，只要在覺察的層面，一個人是真實地存在著，他能夠清醒地意識到自己當下不真實的行為是一種策略，就不算違背了真實性。 （同場加映：英國寫實插畫集：面具一旦戴久了，就拿不下來了） 4. 關係狀態（Relationship functioning） 在這一層面上「真實地存在」的人，認為在親近關係中保持開放和透明非常重要。他們想要讓對方看到「真實」的自己，同時，也想要看到「真實」的對方。 為了實現這種彼此坦誠、信任的狀態，他們更不懼在這些關係中展露弱點。而在面對衝突時，他們也更可能選擇表達真實看法，而不是敷衍對方以避免衝突。 研究發現，這種能夠允許雙方真實存在的關係，至關重要，影響人們長期的心理狀態和幸福感。 看到這裡，可能很多人會想，這些看起來都太理想化了。如果工作和生活就是需要我「戴上面具」怎麼辦？難道只能在「真實存在」和「現實生活」裡選一邊嗎？ 在研究中，Kernis 和 Goldman也討論了這一問題。 他們認為，在不得不選擇違背真實自我的情境中，能否意識到自身的想法和行為之間存在衝突，是極為重要的。意識到這個衝突的人，在虛假行動時，也能夠睜開一隻眼睛看到自己真實的想法和需求。 也就是說，雖然他們在行為和關係層面做出了策略性妥協，在另外兩個層次卻仍舊是「真實」的。 從這個角度看，「真實存在」是具有靈活性的，它並不意味著我們要強迫自己一直用最純粹的樣子去面對世界。而是我們感到自己擁有能夠表達真實的自由，並可以根據當下環境而自主地選擇是否真實地行動。 圖片｜Photo by Simon Migaj on Unsplash 為什麼要「真實地存在」？ 研究者用大量實驗結果說明：真實地存在，能帶來更健康的心理機能和更高的主觀幸福感。 其中，他們還著重提到了「人格功能靈活性」的概念。這意味著，當一個人通過真實地存在，對自己形成了清晰準確、複雜多面的認識，就會獲得一種處理多種情境的自信——能夠靈活自如地調用自己的不同方面來做出應對。 此外，真實地存在，讓我們能夠對自我形成客觀穩定的認知，從而在現實生活中做出真正適合自己的選擇——而不是在錯誤的方向和人身上浪費努力和時間。 此外，熱衷於親密關係真實性的人希望他們的密友能夠深入了解他們，而且他們非常重視在親密關係中的真誠不虛偽。這種真實的人際關係是幸福感的有力預言指標。 研究者還特別指出： 「真實性並非沒有潛在成本。準確的自我覺察可能是令人痛苦的；與真實自我相一致的行為可能會被他人討厭；將自己敞開給一個親密的人可能會帶來失望、嘲笑或背叛。 這些和其他會與真實性相關的負面後果，可能會破壞人們的快樂或主觀幸福感。換句話說，真實性並不總是令人愉悅的。 然而，重要的是，真實地存在對個人幸福感的好處通常足以抵消這些。當人們真實地存在和開展生活時，人們思考、感受和行動的方式，都會促進人們滿足自身需求，並且清晰感受到自己的存在。」 圖片｜Photo by Tron Le on Unsplash （推薦閱讀：減少執著、找回內在平靜：為什麼你該開始嘗試「正念訓練」？） 你可以為「真實地存在」做出怎樣的努力？ Kernis 和 Goldman 也給出了他們的建議——正念（mindfulness），這是指一種對個人當下體驗、放鬆而無評判的覺察狀態（a state of relaxed, nonevaluative awareness of one's immediate experience）。 正念是一種頭腦鍛煉。通過這種鍛煉，我們能夠學習放下對事物、對自己的固有看法，學會「不帶評價地看見」。因為這樣，我們才能夠開始看到從前有意迴避的、關於自己的某些方面；開始願意聽一些過去不願意聽的評價，繼而，才有可能處理和從中獲得自我的成長。 它是我們了解自己的第一步。一開始，你可能並不習慣，此時，你可以先試著從「第三人」的角度，全方位地觀察自己。 要注意的是，此時，你只是在觀察，而無需去思考觀察到的是好是壞，造成它的原因是什麼，或它會帶來什麼後果。 當你將這些感受原原本本地挖掘出來，你已經是在釋放真實的自我，並開始真實地面對自己了。 提升正念需要付出長期的努力，未來我們也會為大家提供更多的練習正念的方法。 必須指出的是，「真實地存在」並不是件能夠一蹴而就的事——我們要為了覺察自身而有意識地做出努力；要忍耐面對自身缺陷時劇烈的不安全感；要在一些時候與現實對抗，堅持自己核心自我想要選擇的行為；要在關係中堅持突破重重脆弱感，突破對方的防禦，走向兩個人真實的內核。 它的確很難。然而，當我們這樣做，我們能夠真正體驗到「我」的存在，並以自身本來的樣貌去思考、去感受、去行動。也只有在這些時候，我們才能從根本上獲得一種滿足感——生而為人，我們都有感受到「自我」真實地、活生生地存在的需求。 我們求而不得的生活意義感，首先是通過這樣真實地投入生活開始的。只有當你「真實地存在」的時候，你和生活才建立了足夠深入和真誠的鏈接。生活會用它獨特的方式給予你回報。 願我們不會將一生都花費在漂浮奔波上，而是懷著對生活的喜悅和熱情，全情投入到生活中。 參考資料：Kernis, MH, & Goldman, BM (2004). From Thought and Experience to Behavior and Interpersonal Relationships: A MulticomponentConceptualization of Authenticity. On Building, Defending, and Regulating the Self, 31–52. February 22, 2021 at 07:30PM 女人迷 Womany

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