「別讓彼此成為最熟悉的陌生人」關係功課：專注傾聽外，也要照顧自己的情緒 https://ift.tt/3qYBqAW 圓神出版‧書是活的 人與人交流，最重要的是彼此之間有沒有連結，「人在、心不在」的對話，對關係來說都是一種傷害。認識「正念溝通」提升相處品質。 正念溝通 正念溝通指的是回到當下，帶著覺察與善意來溝通。以下整理成四階做法：同在、專注傾聽、摘要複述（非評判），以及照顧情緒。 同在 「同在」指的就是人在，心也在。 首先是身體的層次。許多人雖然身處同一個空間，卻自顧自地上網、滑手機、看電視、看報紙，這樣的場景如今隨處可見，人和人溝通時心不在焉的狀況，比比皆是。 很多父母都對孩子沉迷 3C 的問題憂心忡忡，但有時真正放不下各種 3C 用品的人，其實是父母自己。 人在心不在的互動，已經變成一種嚴重的冷暴力，父母跟孩子溝通時心有旁騖，態度敷衍輕慢，以為孩子不會察覺，殊不知這些輕忽，都會讓孩子覺得自己被忽視。 內心因而產生無愛感，認為自己似乎不值得占據父母的寶貴時間，甚至認定手機遊戲或是股票指數的高低對父母而言，可能比自己更為重要。 久而久之，孩子想要建立自我價值，就會越來越困難。 「同在」的另一個層次，則是心理上的。 全心全意、充滿覺察地去感覺自己身體的坐姿或站姿，並且認真看著對方、聆聽對方，把一個人能給予他人最珍貴的禮物之一——時間與專注力，好好地傳遞給身邊珍視的人。 若能做到這樣，對生命中的重要他人來說，往往是比金錢物質更加難能可貴的禮物。 正念同在可以透過練習越來越上手，而練習的第一步，就從「活在當下」開始。 例如喝水時，留意水的溫度，看清手中杯子的顏色，然後把這樣專注在這一刻的模式轉換到溝通上，包括專心地跟對方在一起，把注意力擺在眼前的對象身上。 說來簡單，但知易行難，真要做到並不容易，光是希望自己全心全意專注在呼吸上十分鐘，不去想其他的事情，一個沒有受過訓練或做過練習的人往往很難做到。 想做到正念溝通，第一步可以有意識地從身體開始去做，心理上則經由長期練習養成習慣，在不斷練習的過程中，讓自己越來越懂得與人溝通時不只人在，心也要在。 圖片｜Photo by Harli Marten on Unsplash （推薦閱讀：你都沒在聽！有沒有用心傾聽，對方都知道） 專注傾聽 正念溝通的另一個要素，就是「專注傾聽」。這也是說來容易，但其實不容易做到。 哈佛大學心理學博士麥特．齊林索斯（Matt Killingsworth）的研究顯示，人們有四十七％的時間都沒有在想眼前所做的事情。 舉例來說，如果你對一個人說一百句話，一般而言，對方頂多只能複述出五十三句你所說的話。這不是因為對方的記憶力不好，而是當你在說話時，對方可能在想著等一下要做什麼、去哪裡、處理什麼事。 所以，你講你的話，他想他的事，當一個人的腦袋裡塞滿了各種念頭，自然沒空間容納其他資訊。這時，就需要正念練習來鍛鍊專注力了。 關於溝通，傾聽往往比說話更重要。以台灣家長為例，父母總是說得多、聽得少，很多時候家長會把孩子的話視為童言童語，所以不認真看待，但孩子完全值得大人的注意力。 父母要願意並專注傾聽孩子想說的話，認真地把孩子的話當一回事，這也是正念溝通的要素之一。 摘要複述（非評判） 正念溝通的第三個核心要素，則是試著在對話過程中摘要複述對方表達的內容。 例如妹妹跟媽媽告狀，說哥哥推了她一把，媽媽只要試著彙整重述妹妹所說的話，就有助於讓孩子覺得自己被關心，意識到真的有一個人願意把生命中寶貴的時間用來陪在自己身邊，認真了解、聆聽自己的心情，即使只是短短幾分鐘。 如果每一個家人都能像這樣感受到被關心、被理解，可能會在遇到挫折或低潮等關鍵時刻，生出很大的內在支持力量。可惜的是，現代匆忙急躁的生活型態，讓很多夫妻可能連一天十分鐘都不願把注意力全然放在另一半身上。 摘要複述的重點在於「了解」與「表達理解」。 很多時候一方在聽完另一方的談話後，雖然談話者覺得自己有被聆聽，但聆聽的一方心裡究竟是在批判，還是真心想要理解，談話者並不清楚。 有時我們會說出：「XXX，你剛才講得還不錯。」表面上「還不錯」似乎是讚美，但背後其實是一種批判，有時甚至會直接說出：「你在胡扯！」或是：「不要想那麼多了。」 我們也常見父母在跟孩子溝通時說出「你連這個也不會，要是能⋯⋯就好了」這樣的回應，其實都是在「給建議」，而不是溝通，這並非正念溝通真正的核心價值所在。 試著想想，當我們跟別人對話時，是期待對方「批判」我們所說的話，還是希望對方能「了解」我們在說什麼呢？答案顯而易見，相信絕大多數人都希望被理解，而不是被批評。 然而，我們卻常在聽完別人說的話時直接評斷，尤其是身為父母的人，總會反射性地以「我要教你」為前提，對孩子提出糾正、批判、指導—雖然有時糾正、批判或指導並沒有不對，但在此之前，更應該做的是先去了解。 盡職的父母應該先去了解孩子，才能給予孩子真正需要的教養與提醒。 伴侶之間溝通更是要做到傾聽，去了解對方想傳達的意思。夫妻關係中，最重要的就是彼此是否同頻、有無連結。 圖片｜Photo by Priscilla Du Preez on Unsplash （同場加映：沒有所謂的「你應該⋯⋯」有些傷痛，只需要同理或傾聽就夠了） 從能量的角度來看「同在」這件事，當我們的心專注在對方身上時，兩個人就已經開始連結，彼此之間的能量也會產生流動。 有些男性會抱怨老婆或長輩很愛碎碎唸，工作一整天已經很累了，回到家實在很難專注傾聽這些碎唸。其實，很多人的碎唸正是因為渴望他人聽見自己內在的心聲，才會不斷重複；這樣的渴求如果一直沒有被滿足，就可能不自覺地一再說出口，無法停止。 這時，不妨試著用摘要複述的方式，幫對方整理想要傳達的內容—只要說出事情本身就好，不必給出建議。如此一來，對方就可能因為感覺被聆聽了，而停止無盡的抱怨嘮叨。 總之，若把以上幾點濃縮成一句訣竅，「正念溝通」就是「全心全意且不帶評判地、跟正在溝通的對象交流」。 雖然評判和建議有時是必要的，但前提是彼此要先建立信任關係，透過理解、同在、連結和信任感，再去給出建議，才是比較理想的方式。 照顧情緒 正念溝通更為深入的層次，就是要探討情緒的影響。 人與人之間的溝通模式一旦建立，就不容易扭轉，因為溝通到後來，往往要處理的是兩人之間累積的情緒。 例如，我跟某個家人處得不太好，甚至一想到他，心情就不好，胸口又悶又堵。這時，不妨試著用正念當中的「身體掃描」技巧，幫助覺察情緒，別再讓情緒成為溝通的障礙。 身體掃描的技術，要從覺察自己「體內的感受」開始，因為身體的感受跟內在的情緒是相連的。 例如，看到某人就覺得胃不舒服，或一聽到這個人的聲音，喉嚨就覺得緊緊的，這時可以先去覺察身體上不舒服的感覺，盡量客觀地觀察，同時告訴自己，試著去涵容這樣的情緒。 可練習留意，一旦看到或聽到某人（第一層），身體就會出現不舒服的感覺（第二層）。如果有這樣的現象，就代表你已經有情緒了。 前兩層是每個人都會經歷的過程，其實很正常，關鍵在第三層：當我們覺得身體不舒服時，會自然而然升起厭惡反應，例如討厭胸口得悶堵的感覺，因此產生痛恨或厭惡，想趕快摒除那種不舒服感； 但我們的理解很可能是反過來投射在第一層，導致「因為某人出現，讓我身體不舒服；因為身體不舒服讓我很厭惡，所以我很討厭這個人」這樣的連結產生，而讓我們對這個人心生負面感受。 如果心裡已經很厭惡一個人，那麼無論他說什麼，我們往往都聽不進去；要是雙方的能量錯綜複雜，就算只是坐在鄰座，彼此也會感覺很不舒服，因為兩個人的負面能量不斷交錯，造成雙方都在不舒服的情緒中糾結。 這種時候，可以試著透過正念的身體掃描方式不斷自我觀察，去注意身體不舒服的地方。一直重複這樣的練習，最後就會發現，所有升起的感覺怎麼消失了？當然，前提是我們「客觀如實」地觀察身體的反應，不要一直添加「燃料」。 圖片｜Photo by Stephanie Greene on Unsplash （你會喜歡：總是在顧慮過去、擔心未來？練習與身體對話，把情緒帶到當下） 所謂「燃料」，有一種是故事情節，也就是念頭。這些腦中的念頭常會加深身體不舒服的感覺，例如，「XXX 實在太可惡了！」第二種燃料，則是前述的厭惡反應，也就是對身體不舒服的厭惡感，因為厭惡反應只會讓自己更不舒服。 而不要添加燃料的意思，就是不要一再回想對方對自己哪裡不好，而只是專注在自己因當下情緒所引起的身體不適感，例如胸口很悶，就專注在胸口很悶這一點上。 只要全心全意專注在感覺本身，就會發現感覺並非那麼真實，也不是永遠不變的，而是自有生滅起落的過程；只要多一點耐心，這些感受與情緒漸漸地就不會一再影響雙方的溝通。 關係已經很差的兩個人，這麼做才是改善關係的治本之道，只是需要多一點時間。 運用正念溝通前，溝通對象之間的能量不能過度糾結—除非其中一方有強大的動力，就算和對方溝通讓人很不舒服，也願意用正念溝通的方式堅持下去； 又或者一方強烈地愛著另一方，例如太太很愛先生，雖然看到先生就有氣，但因為愛的力量更強大，所以願意接納，去克服溝通過程中的不舒服。 其實正念到最後，也就是願意接納發生的一切，不只是對方，也包括接納自己—因為我們不接納對方，經常是源自我們也不接納自己有不舒服的感覺。 本文摘自許瑞云、陳德中的《別再說都是為我好：情緒能量╳愛的語言╳正念溝通，改變家庭能量動力，化解家人關係難題》。由方智出版授權原文轉載，欲閱讀完整作品，歡迎參考原書。 《別再說都是為我好：情緒能量╳愛的語言╳正念溝通，改變家庭能量動力，化解家人關係難題》 February 26, 2021 at 11:30PM 女人迷 Womany

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