�2021 自律元年｜別讓道德束縛了自由：適度懶惰，才是更有效的自律 https://ift.tt/3osdvZc KnowYourself 自律很難？實行「健康的自律」的人們，不會輕易陷入自我否定，而是可以不斷進行積極的自我對話，肯定自己的努力！ 文｜Celia、汁儿 轉載自公號：KnowYourself（ID:knowyourself2015） 公號簡介：關注自我和內心，覺察即自由。 相信許多人都希望，也嘗試過讓自己變得更自律。無論是想要實現某些自我提升的目標，還是想要保持更健康的生活方式，豐滿的理想總是少不了自律屬性的加持。 但現實往往瘦骨如柴。給自己精心製訂了健身、看書、背單字等等計劃，咬牙努力堅持，結果一個不小心，就又被懶惰「打回原形」。比如： 明明下定決心要控制飲食，看到垃圾食品還是忍不住「真香」 計劃今天要學的網課還沒看完，卻沉迷刷劇停不下來 朋友圈剛發完「今天我一定要早睡」，刷著手機又到了凌晨 3 點 買了跑鞋和瑜伽墊，沒用幾次，就放在角落裡吃灰了 ⋯⋯ 為什麼克服懶惰、實現自律這麼困難？如何科學地、基於自我關懷地開展自律？今天，我們就來聊一聊這個話題。 一、為什麼實現自律如此困難？ 首先，我們對自律和懶惰的關係往往存在誤解。 在人們普遍的認知裡，自律和懶惰是針鋒相對的，就像兩個在心裡經常打架的小人。 圖片｜KnowYourself 提供 如果自律小人贏了，我們就能好好執行計畫，向著目標邁進； 圖片｜KnowYourself 提供 如果懶惰小人贏了，計畫和目標則被拋到腦後，我們就會開始放縱自己，或是陷入拖延。 圖片｜KnowYourself 提供 當我們這樣去理解自律和懶惰的關係時，往往會產生一個重大誤解：想要成為一個自律的人，自律小人必須獲得完全的勝利，把懶惰小人徹底消滅。 圖片｜KnowYourself 提供 但是，當我們真的這樣去做的時候，懶惰小人總會極力反撲，反過來把自律的小人打到重傷。 圖片｜KnowYourself 提供 於是我們迎來了又一次的「自律失敗」。 為什麼會這樣？這是因為，很多人自律的動機其實是對自我（ego）的虐待。 在精神分析理論中，我們的人格結構被分為三層：本我（id）、自我（ego）和超我（superego）。 其中，本我代表了人最原始、最本能的慾望，只管即時的享樂和滿足。 圖片｜KnowYourself 提供 而超我代表了來自社會規範的道德準則，相當於人格結構中的約束者。 圖片｜KnowYourself 提供 自我則是二者間的協調者，努力在不違背超我約束的前提下，以符合現實的方式滿足本我的需求。 圖片｜KnowYourself 提供 在童年早期，超我是嚴厲且具壓迫性的。如果個體的人格發展比較順利，來自超我的迫害感就會逐漸消失，超我也會變得靈活（Basham et al., 2016）。但是，如果個體在童年早期受到了來自父母、同伴、老師或其他權威者過多的指責與評判，超我的力量可能會發展得過於強大，從而形成「虐待性的超我」。 具有「虐待性超我」的人看似自律，其實是在自虐。 他們往往會過度地以外部的規範和準則對自我進行評判（constant judgment）和約束（Vaknin, 2003），不停地指責和貶低自己，對自尊造成傷害。 在這種情況下，他們其實是被迫在保持自律；因為一旦失敗，他們的自我就會被那個虐待性的超我「懲罰」，從而陷入深深的羞愧和自我厭惡。 所以說，覺得自律非常困難，越想自律越被懶惰打敗，可能是因為你陷入了「自虐式自律」。這種自律是不夠健康的，也往往很難持續。 相對地，超我發展良好的人能夠與自我形成良性互動。對於他們來說，自律不是消滅懶惰，而是意識到偷懶的願望和目標實現之間的衝突後，主動做出的選擇。因此，他們能夠發展出真正健康的、可持續的自律。 （推薦閱讀：「你希望三年後自己是什麼模樣？」諮商師：定期自我分析，找到堅強背後的真實脆弱） 二、真正健康的自律是什麼樣的？ 健康的、可持續的自律，應該是基於自我關懷（self-care）的自律。 比起因為自虐而自律的人，那些基於自我關懷而開展自律的人，是因為想要鼓勵自己實現目標而主動在追求自律的狀態。在自律的過程中，他們不會輕易陷入自我否定，而是可以不斷進行積極的自我對話，肯定自己的努力。 「雖然現在都用電腦手機打字，但是我一直偏愛寫字的感覺，也很想讓字更漂亮，就跟自己約定每天早上寫一篇硬筆書法。 我會觀察自己的字，看到有進步了就誇誇自己，這樣會特別有動力繼續練。實在找不出有進步的地方也不自責，會安慰自己說寫字本來就需要長期練習，現在和一開始相比就有很多進步了呀！ 到現在寫了兩年多，也不要求自己必須每天早上寫，而是有時間就練一練，反而更容易堅持，一天中一定會有個時刻很想寫字。寫字對我來說已經不是任務，我更享受看到字一天天變好看時的成就感。」 ——匿名，21 歲，學生 健康的自律也是靈活的、適度的，因為人們能夠根據實際的生活情況調整自己實現目標的途徑，在疲憊時也能夠照顧好自己、允許自己休息。 「過去我有很多次減肥失敗的經歷，那時候我多吃一口、少運動一分鐘都擔心復胖，每天都很焦慮，很快就堅持不下去。 但後來有位朋友和我分享了一個觀點：管理身材不是讓你扼殺食慾和懶惰，而是把你的生活全面調整到更健康的狀態。我很受啟發。健康的減肥方式不是跟自己搏鬥，而是尋找一種有助於減肥的生活狀態。 我開始根據自己的工作節奏、情緒狀態安排運動和飲食，最近太累了就少練一些，這些食材吃膩了就換一些⋯⋯反而順利完成了減脂目標。 很多人問我怎麼做到這麼自律，我想秘訣大概是，如何把管理體重的目標融入自己的生活，讓自己能吃好、休息好，還能改善身材。」 ——Lokidoki，30 歲，媒體人 不難看出，對於健康的自律者來說，內心的自律小人並不一定要徹底消滅懶惰小人，而是可以管理好懶惰小人——看到它的需要，給它事先規劃出來的「懶惰時間」，在其中盡情放鬆。 圖片｜Photo by Larm Rmah on Unsplash 三、如何科學地開展健康的自律？ 1. 基於自我關懷，設置合理且具體的目標。 當我們以自虐為動機開展自律時，難免會給自己設置一些絕對化的、脫離現實情境的目標。比如，「三個月之內瘦 10 斤」、「每天讀一篇好文章」、「每天 11 點上床睡覺」，等等。 而基於自我關懷開展自律，意味著我們從設置目標開始，就需要將自己的身心健康狀態、生活狀態等方方面面納入考量。 舉個例子，你想要在三個月內瘦 10 斤。但你平時工作很忙，又累又沒時間運動。那麼在設置目標時，比起直接塞給自己一個量化指標，你首先應該做的是去觀察，在當前的生活狀態下，你每天可以降低多少熱量攝入、運動多長時間。 在了解這些之後，再去詳細設置每週的飲食目標、運動目標，你就更能夠在關懷自己的基礎上保持自律。 （你會喜歡：【開始運動吧】每天十五分鐘，比一週強迫運動一小時重要） 2. 梳理可能存在的誘惑，為自己提前規劃「懶惰時間」。 設置好目標後，我們還需要梳理有哪些內、外部的誘惑，可能會讓我們容易「犯懶」。仍然以減肥舉例： 減肥的內部誘惑可能是：對甜食的渴望、想要躺下的渴望、對打遊戲的渴望。 減肥的外部誘惑可能是：麵包店飄來的香氣、同事組團點奶茶、溫暖的被窩。 在梳理清楚自己可能面對的誘惑之後，你可以提前規劃「懶惰時間」，允許內心的懶惰小人得到暫時的滿足。 把想吃的東西記下來，規劃一次欺騙餐去仔細品嚐。 每週給自己流出「休息日」，按計畫不做運動。 每週給自己預留「遊戲日」，可以少做運動。 事實上，規律地吃大餐、不運動，也是一種自律。 （同場加映：生活極簡提案：在養成運動習慣前，先別急著買衣服） 3. 練習積極的自我對話（positive self-talk）。 想要更健康地開展自律，肯定、鼓勵自己是很必要的。多項研究表明，積極的自我對話可以幫助我們減少壓力、提升自信心和修復力（Mead, 2020）。 你可以試著為自己「量身定做」一些積極的自我對話。比如開展積極的自我對話： 在上述減肥的例子中，你可以對自己說：「能夠下決心減肥，我真是太勇敢了！」、「今天很忙但還是運動了一下，我超棒！」 假使你的目標是關於規律作息，你可以對自己說：「今天我也值得好好休息」、「早起的我真是容光煥發！」 假使你想要在讀書、學習等方面展開自律，不妨對自己說：「我相信自己有能力學會ＯＯ」、「僅管ＸＸ很難，但我今天也有盡力做到最好！」 「⋯⋯」 當我們真正能在自我關懷的基礎上開展自律時，自律就不再是某種對懶惰的道德壓制，或是對自我的某種刻板約束，而是我們主動選擇的、願意繼續下去的生活方式。 是以引領我們走向自由。 January 08, 2021 at 01:30PM 女人迷 Womany

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