不再為負面情緒貼標籤！掌握「自我疼惜」三元素，溫柔地和自己在一起 https://ift.tt/3g9wPqR 遠流 每個人都有能力同理他人的情緒，但我們能面對自己的內心嗎？當負面情緒來臨時，是不是急著將它貼上負面標籤並壓抑它，其實它只是反映了某些時候的生命狀態，我們可以停下來試著傾聽，溫柔地和自己在一起。 在南非，大家見面打招呼時會跟對方說：「Sawubona！」 「Sawubona」這個詞來自於祖魯語，意思是：「我看見了你，而藉由看見你，你得以存在。」 第一次聽到「Sawubona」這個詞，來自於美國哈佛大學心理學家蘇珊．大衛（Susan David）博士的演講，當時覺得這句話好美，也好有道理。 人類是群居動物，我們需要與人連結，每個人都需要被看見與被聽見──因為你看見了我，我得以存在；我看見了你，讓你得以存在。 而我也想著：我們每個人，能不能也對自己說「Sawubona」？ 如果我們能對自己說：「我看見了你，看見了你的每一種情緒和感受。」如果每個人都能夠真實地看見自己，也能坦然面對自己的內心，那會是什麼樣子呢？ 生命中不只有快樂，也有痛苦 這本書的第一部，簡單介紹了什麼是復原力，而培養復原力很重要的兩項技能，就是自我覺察與自我調節──也就是說，你能夠覺察到自己有哪些情緒與感受，並且能夠去面對和調節。 （延伸閱讀：一吵架就想冷戰？學習反思與覺察，別讓你的人生一直困在重複模式） 我曾經讀過一句話：「Feel at home in your body.」翻成中文就是：「在你的身體裡，有在家的感覺。」這句話讓我思考了很久，也讓我想到諮商室中許多個案提到，他們無法「待在」自己的身體裡，因為感覺太不舒服、太痛苦了。 基思・理查茲（Keith Richards）是英國的歌手、作曲家，也是一位毒品成癮者。他在他的回憶錄中寫著：「我們使用各種扭曲的方式，就是為了可以有幾個小時的時間不用和自己相處。」使用毒品，幫助他可以短暫「逃離」，不用和自己相處，不用去感受痛苦情緒。 那種「待在」自己的身體裡不舒服的感覺，我猜想我們多少都可以體會，也各自有「逃離」的方式。 我的方式是工作，因為工作或忙碌時就不需要去感受情緒。你的方法有可能是逛街掛網買東西、飲食、看電視、追劇、滑手機、排滿忙碌行程、讓自己不斷參加聚會派對、沉溺於社群網站、打電動等等，我們都有各自的方法來逃避令人難受的痛苦情緒。 但生命是由快樂與痛苦所共同組成，當我們推開痛楚，也就一併推開了喜悅。每一次經歷挫敗、失去與困境，產生痛楚的情緒都是很正常的。 情緒是我們面對內在或外在環境的回應，任何一種情緒都沒有對錯，但是當我們不斷逃離痛苦情緒，就失去了學習與痛苦情緒共處的機會。 我們可以練習看看，去歡迎與接納每一種情緒，讓你在身體裡，有在家的感覺。 圖片｜Photo by Dingzeyu Li on Unsplash 你是天空，可以容納每一種氣候 我想先邀請你做一個小活動。 請你拿起手機，設定三分鐘的時間。然後在這三分鐘內，閉上眼睛，去覺察你的內在世界或外在世界發生了什麼事情。 你觀察到什麼？ 你可能會發現，光是這短短三分鐘內，所有事物都不斷改變──聽到的聲音、聞到的氣味、身體的感受、冒出的情緒、腦中飛逝的想法，從這一秒到下一秒，都不斷在改變。 生命中唯一可以確定的就是會不斷改變，沒有一件事情能夠永恆不動。所有事物都是暫時的，情緒也是。 我很喜歡用天氣來向個案比喻情緒，你的情緒就像是內心世界的天氣，有時晴空萬里，有時颳風，有時下大雨，有時來一場暴風雨。每一種天氣都是暫時的，會不斷改變，就跟情緒一樣。 許多個案會問我：「情緒來的時候該做什麼？」 我會告訴他們：「情緒出現時，你什麼都不用做，只要去感受。」不管是哪一種天氣，你都無法去反抗或改變它，情緒來臨時也是一樣。你不用去改變或控制情緒，只需要去接納、去感受。 「感受情緒」指的是，每一次情緒出現時（在這個當下、此時此刻），你能夠去注意：覺察到什麼？身體感受到什麼？你覺得這是什麼情緒？這個情緒在你身體的哪個部位？然後，讓自己和這些身體感受待在一起。 心理師塔拉．布拉赫（Tara Brach）在她的書中比喻，當我們能夠讓自己回到「當下」（Be Present），就能讓自己變成「天空」──你不是烏雲，也不是暴風雨，你是那片遼闊的天空，你有廣闊的空間，容納得下每一種情緒與感受。 在情緒出現時，練習回到「當下」，讓自己變成天空，然後讓烏雲飄過，讓暴風雨經過──讓情緒出來，也讓它離開。 （你會喜歡：減少執著、找回內在平靜：為什麼你該開始嘗試「正念訓練」？） 自我疼惜，溫柔地和自己在一起 把自己變成天空來容納每一種情緒氣候，並不是一件簡單的事情，至少對我來說並不容易。有些時候，我會發現自己變成了烏雲，變成了暴風雨，而這些時候，我們更需要溫柔地善待自己。 我非常喜歡克麗斯廷．涅夫（Kristen Neff）博士提出的「自我疼惜」（Self-Compassion）概念。 自我疼惜有三個重要的元素，第一個是對自己仁慈。 當我們失敗、感到痛苦時，我們能夠溫柔地對待自己，而不是忽視痛楚或是批評自己。你可以對自己說：「對啊，碰到這樣的事情的確會讓人很難過。」「找工作階段，真的會有許多焦慮啊。」 自我疼惜來自於坦然接納自己的不完美，因為身為人就是不完美；在不完美之下，我們都值得被愛，值得好好對待自己。而正在感受痛楚的你，需要你溫柔的對待。 第二個元素，也是這個概念中我最喜歡的，就是理解到痛苦情緒是人類共有的經驗。 常常我們感到痛苦時，會覺得「只有我一個人這樣」，讓痛楚之外又再加上一層孤獨。現在，當負面情緒冒出來時，我會告訴自己：「這是羞愧的感覺，其他人感受到羞愧時，也是這樣的感覺吧！」「這是焦慮的感覺，現在這個世界上有許多人跟我一樣擁有這樣的情緒。」這樣的練習，讓我在感受痛楚時，多了人與人之間的連結，覺得自己一點都不孤單。 自我疼惜的最後一個元素，就是「覺察」（Mindfulness）──能夠去觀察這個當下正在發生的事情。 也就是說，當情緒出現時，你能夠覺察到情緒，並且知道情緒就是情緒，情緒並不是你。你讓自己成為遼闊的天空，可以容納情緒暴風雨，可以讓暴風雨經過，然後離開。 很多人會誤以為，擁有復原力是指不會感到受痛楚，但相反的，復原力來自於我們有能力建立空間給所有的情緒──有個空間給悲傷、給喜悅、給憤怒、給失望、給感激、給痛苦⋯⋯ 我一直都相信，每個人都有足夠的內在力量可以幫助自己復原，你已經擁有所有你需要的內在資源與工具。身為一位心理諮商師，我要做的事情就是幫助個案進入到內心，找到內在資源，為自己復原。 當我們有能力接納每一種情緒，那麼當任何情緒出現時，都是被歡迎的，都可以有回家的感覺。 這樣，當你待在自己的身體裡，就可以有在家的感覺。 （同場加映：植物心理學：成為自己的情緒園丁，練習承接焦慮） 本文摘自留佩萱的《尋找復原力：人生不會照著你的規劃前進，勇敢走進內心，每次挫敗都是讓你轉變的契機》。由遠流出版授權原文轉載，欲閱讀完整作品，歡迎參考原書。 《尋找復原力：人生不會照著你的規劃前進，勇敢走進內心，每次挫敗都是讓你轉變的契機》 December 04, 2020 at 07:30PM 女人迷 Womany

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