調整自律神經、鍛鍊肌肉！HIIT 後燃運動的五大效果 https://ift.tt/3myvJb9 時報文化 高強度間歇運動（HIIT）是一種短時間內讓人心率提高，並增加「後燃效應」的高效率運動，帶來的好處非常多。 HIIT 瘦身的愉悅效果 圖片｜PIXTA 效果1：運動後，持續燃燒脂肪 24 小時 跑步和走路等有氧運動，想要達到有效的運動效果所需要的心跳數為最大心跳數的 60%-80%，這是可以稍微長時間活動的心跳數，主要會消耗身體熱量與燃燒脂肪。但是只有做有氧運動，並沒有辦法鍛鍊到肌肉。 HIIT 等無氧運動，在進行運動的短時間內，會達到最大心跳數的 80%-90%，這是會氣喘吁吁，覺得呼吸有點困難的心跳數。當心跳數超過 70%-80% 時就需要使用肌肉，並會消耗身體熱量與糖分。 長時間進行嚴峻的肌肉訓練，這樣的無氧運動並不簡單，但是，像 HIIT 這樣短時間重複的運動，即使是運動新手也能持續進行無氧運動並且能夠鍛鍊肌肉。 效果2：在運動中能增強鍛鍊肌肉 運動後身體需要比平常所需更多氧氣的狀況稱為 EPOC（Excess Post-exercise Oxygen Consumption）。HIIT 在運動過程中能夠刺激鍛鍊肌肉，運動後則可以燃燒脂肪。 無氧運動在鍛鍊肌肉後，身體在與強力的負荷對抗的過程中，因為會刺激傷害到肌肉而開始進行修復。這個修復到原本狀態的過程，身體會取得氧氣工作，因此氧氣的供應量也會變高。 因此就算只是普通的活動，也會像跑步、快走等有氧運動後一樣持續燃燒脂肪。 這種 EPOC 的效果可以持續 24 小時，運動強度越強，脂肪的燃燒時間越長，即使是運動新手，運動後也能持續燃燒脂肪。 效果3：對橘皮組織及皮下脂肪也有效 容易形成橘皮組織的部分，如大腿內側等，大多是脂肪容易囤積、肌肉容易萎縮的地方。 以前我的手臂無法環扣住身體，大腿還有整塊橘皮，我試過對橘皮組織有效的按摩器、美容 SPA、邊調整溫度邊淋浴⋯⋯等許多方法，但不管哪個都沒什麼效果。 不過，自從開始 HIIT 之後，大腿的橘皮變得不明顯，手臂也可以環扣得住身體，皮膚也如少女般柔嫩。腹部周邊的皮下脂肪跟著消失，腹肌變得清晰可見。 HIIT 的魅力就在於它的速效性，效果可以立馬展現是我喜歡它的原因之一。 效果4：呼吸不僅變深，也能調理自律神經 平常我們視之理所當然的呼吸，實際上與瘦身有十分密切的關係。 運動的時候，有意識的凹陷腹部、大力吐氣是 HIIT 瘦身的原則之一。大力吐氣讓內臟緊縮，腹部也從內側縮起，讓空氣大量進入，伸展背脊、打開胸腔，保持這個姿勢試看看吧！ 呼吸和自律神經也有很緊密的關係。當心情焦慮的時候，呼吸自然短淺，而一直持續這樣的狀態，容易有肥胖、睡眠障礙、無法解除疲憊、不安、經前症候群等問題產生。 做HIIT瘦身後，心肺機能增強、呼吸也會跟著變深。徹底運動後的身體，自然變成休眠模式，也調理了自律神經。 效果5：變成吃東西也能瘦的體質 像全力奔跑這樣維持最大心跳數的運動，一般來說光是持續 2-3 分鐘就覺得很吃力。而在短時間重複進行無氧運動的 HIIT 瘦身，一個課程進行 2 回合的話，就是在 10 分鐘內進行 5 分鐘以上的無氧運動。 進行無氧運動可以強化心肺功能，讓心臟到身體的末端，血液、氧氣和營養輸送能力變強。這也能讓基礎體溫上升、強化免疫力、打造不容易疲憊的身體。 而在強化心肺功能後，因為基礎代謝量的提升，轉變成吃東西也能瘦的體質。 本文摘自門脇妃斗未的《HIIT後燃運動：鍛鍊5分鐘，24小時持續燒脂瘦身不中斷》。由時報文化授權原文轉載，欲閱讀完整作品，歡迎參考原書。 《HIIT後燃運動：鍛鍊5分鐘，24小時持續燒脂瘦身不中斷》 September 19, 2020 at 10:00AM 女人迷 Womany

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