健身經典動作解析｜棒式與變化型，打造強健核心 https://ift.tt/2UluMWB 照護線上 想練棒式卻撐不住、撐不久怎麼辦？一步一步來，再挑戰各種變形。只要每天幾分鐘，就能打造強健核心！ 文｜白映俞 醫師 棒式一直以來都是很受人喜愛的徒手訓練方式，IG 上明星們也喜歡隨時隨地來上一段棒式訓練，證明自己熱愛運動的決心。 你可能會聽過棒式的其他名稱，像是「平板式」、「Plank」、「平板支撐」，或單純用「撐體」來稱呼。反正都可以，不要拘泥於名稱。 做棒式時，可以先趴在地板上，用雙肘撐地把上身抬起，手肘位置落在肩膀的正下方，收緊腹部肌肉後抬起髖部，收緊屁股，僅剩下兩腳的腳趾踩地。撐體過程中要保持身體從耳朵到腳踝都呈現一直線。過程中不要翹屁股，也不要腰部往下壓。 如果不喜歡用手肘支撐的棒式，也可以試試看用手掌支撐，也就是僅有手掌與腳趾觸地，撐住身體，讓身體呈現一直線。這樣又稱為「掌撐棒式」。 如果剛開始練習覺得根本撐不住，心想著：「哇，好費力！」，可以先做改良版。先不要腳趾著地，而改成由膝蓋著地，並保持身體從耳朵到大腿呈現一直線。這時要撐起的身體部位就變少了，體能要求比較少，所以若覺得棒式太難的話，就可以先從膝蓋著地這個方式練起。 剛開始練習時，記得找面鏡子，檢查一下自己是否有做對。確定以下棒式注意事項： 頭頸、上背、直到臀部、大腿，都保持直線 肩膀不要垮掉 臀部不要垮下去 臀部不要翹太高 為什麼我們說棒式是很好的練習呢？ 因為當身體的重量落在接地的前臂、手肘、腳趾上，我們為了撐住身體不要垮下去，還要保持從頸部到小腿都是一直線的狀態，腹部、背部會先很有感，然後肩膀與腿部也無法放鬆，等於是訓練到背部的豎脊肌群與腹肌等核心部位。 但還需要更多其他肌肉群一起幫忙穩定，從背部斜方肌、菱形肌，臀部的臀大肌，大腿的股四頭肌等等，都需要輔助支撐住身體。所以，棒式除了是能鍛鍊到核心肌群之外，更可以算是種全身運動。 如果自己棒式撐體的時間從原先的 10 秒、20 秒，已經進展到 40 到 60 秒的話，就可以練習各種變化。最簡單的變化形式就是讓一隻手或一隻腳離開。從本來有四個支點著地，變成僅有三個支點，馬上就提高了困難度。 若希望有更多變化，也可以試試看下面這個練習。 ※本文由 照護線上 授權使用，未經同意，請勿擅自轉載。原文出處 November 12, 2020 at 10:30AM 女人迷 Womany

via 女人迷 Womany https://ift.tt/2UluMWB