房間亂，是心很亂的體現？「雜亂」比你想像的更容易成為情緒導火線 https://ift.tt/363vw8j 時報文化 一心多用原本的用意是希望「事半功倍」，然而這常是導致人情緒潰堤的原因；因此練習一心一用，有時會發現其實效率提高了！ 是房間亂，還是心很亂？ 「我很累。我受夠了。受、夠、了。快把小孩帶走。我要在浴缸裡泡澡盯著牆壁放空。」我一邊說，一邊把照顧女兒的任務交棒給我先生。 每次長時間單獨和女兒相處後，我的反應都是這樣。無論她們表現多好、多糟，育兒這件事都讓我備感壓力、疲累不堪，動不動就對孩子崩潰抓狂。 另一方面，我先生和女兒相處一整天後看起來卻沒有這麼失控焦慮、不堪負荷。我會問他今天還好嗎？他會說「很好啊」，而且是真心覺得很好。 不是說我們的孩子在他面前總像天使般溫和乖巧，只是不知怎的，他並沒有因為她們的需求與不可預測而感到困擾，甚至像我這樣被她們激怒。 隨著時間一點一滴流逝，我的好奇心也越來越強，很想了解我和我先生之間的差異。他究竟藏了什麼祕訣（撇開天生就比我更穩定不談）？ 當時我開始學習與練習正念，培養注意力。每次上完課回家，我注意到的第一件事就是家裡亂七八糟。我連問都不用問就知道我出門時他們到底在幹嘛。 散落在客廳的玩具告訴我，他們玩過拼圖和記憶遊戲；流理臺上的髒碗盤透露出他們晚餐吃了什麼；我還知道他們輪流看了好多本貝貝熊（Berenstain Bears）繪本，因為書還在四散在沙發上，丟得到處都是。 圖片｜Photo by Ricardo Viana on Unsplash 我看著凌亂的屋子，心裡立刻湧起一股參雜著惱怒、沮喪和挫敗的感受，簡單說就是我氣炸了。我單獨和女兒在一起時從來不會把家裡搞成這樣。我幾乎每天都是用乾淨的流理臺、正在輕輕運轉的洗碗機和一塵不染的客廳迎接我先生回家。為什麼他不能禮尚往來，用同樣的方式好心幫忙一下呢？ 我和我先生為此吵了幾次架，後來我才意識到，原來屋子的狀態和我的理智狀態有關，只是情況並不像我所想的那樣。 對我來說，「雜亂」是很大的情緒導火線（當時我還沒有察覺到這種連結），所以我和女兒在一起時會不停打掃、整理家裡。 陪她們玩「糖果樂園」（Candy Land）的時候，我會抽一張卡片，移動紙製角色棋，趁再次輪到我之前折幾條毛巾，同時無聲咒罵發明這款桌遊的人，居然搞出這種讓人心智麻木的遊戲。 我一邊大聲念故事書，一邊在腦子裡檢視待辦事項；一邊協調她們的爭執，一邊切小黃瓜；一邊用廚房毛巾製成的毯子裹住動物玩偶，一邊傳簡訊給我朋友。我不會坐下來陪女兒吃飯，而是抓緊機會淨空洗碗機，寫下購物清單。 我一直走來走去、不停活動，時常焦慮不安，主要是因為我試著一次完成一件以上的事。至於我先生什麼也沒做，他和女兒在一起時就專心陪她們。雖然家裡最後亂成一團，但他並沒有因此神經緊繃，變成一顆等著被踩的鮮紅色地雷。差別就在於我一直一心多用，他卻沒有。 一旦意識到這一點，我就開始調整自己，改變做法（當然也從來沒有對我先生承認這些事）。現在髒碗盤會躺在水槽裡直到一天畫下句點；玩具會散落在地板上，麥克筆會留在廚房桌上，直到孩子進行最後的睡前整理。 若我在一天結束前因為這些雜亂感到焦慮，無論當下在做什麼，我們都會暫停手邊的事，花點時間打掃。無論哪一種方式，清理時間很少超過二十分鐘，而且我在打掃期間和打掃完後也平靜許多，不像先前那麼暴躁。 每當發現自己和女兒相處時感到緊張或壓力，我第一件事就是注意自己當下是否一心多用。如果是，我會讓大腦暫停一下，努力專注於眼前的事物。這個方法每次都能幫助我冷靜下來，平復內在的情緒，百發百中。 一心多用＝事倍功半 希望你現在明白世界上沒有一心多用這種事。我們這些愚蠢的人類不過是用這個詞來欺騙自己，自以為能同時做好幾件事。可惜這是不可能的任務。 大家經常把壓力這兩個字掛在嘴邊，卻不太了解其中的意涵。我個人偏好的定義是：壓力是一種想法、信念或感知，讓你覺得自己無法應對眼下的事。無論是發燒的孩子、小車禍，還是一大堆昨晚就該放進烘衣機的濕衣服都一樣，若你出於某種原因認為自己沒有處理這些情況的能力或資源，心中就會備感壓力。 有時你的感知很準，知道自己確實無法應付，需要一點支援、建議或協助；然而很多時候你明明完全有能力應對，卻給自己無謂的壓力。無論真實情況如何，只要你自認身陷難以逃脫的困境，你的神經系統就會發布紅色警戒，讓你變成抓狂高風險群。 一心多用這個把戲會讓你誤以為自己無法應付當下發生的事，而且屢試不爽。就像空中拋接球遊戲，空中的球越多，掉球的機率就越大，你可以找人幫忙接球、坦然接受會有幾顆球掉下來的事實，或是悶著頭直到拋接雜技結束。你會驚訝地發現，雙眼只注視一顆球的壓力這麼小，而且自己居然可以選擇放下這麼多球，就算一次只放兩分鐘、十分鐘也好。 此外，研究指出，一心多用還會造成下列多種情況，間接增加我們的壓力： 讓我們更不專心，注意力更不集中，讓我們容易弄灑藍莓、搞丟同意書或忘記扣好嬰兒汽車座椅的安全帶。 增加焦慮感，削弱創意，導致我們杞人憂天，難以想出有效的應對措施與解決方案。 讓我們錯過重要的訊息和提示。要是我們有注意到孩子餓了、累了，就能在他們鬧脾氣前給他們吃些點心，哄他們午睡。 一心多用會拖垮我們的效率，因為無論我們自認在做什麼，都只做了一半，這表示最後得花兩倍的時間才能做完，而且還是以過程一切順利，完全沒有搞砸為前提。 一心多用潛伏在生活中各個角落，無處不在，特別是當我們完全沒意識到自己深陷其中的時候。「一次試圖做一件以上的事」本身就會觸發我們的情緒。 一心多用會耍花招欺騙我們，讓我們以為自己超棒、超成熟、超有生產力，實際上卻會讓我們失速墜入崩潰的深淵。接下來我們會深入探討這一點。 （延伸閱讀：阿德勒教養學：想改正孩子的壞習慣，不能只從批評開始） 四個步驟邁向專注 我不是說你應該設定一個目標，這輩子絕對不同時做一件以上的事，這是不可能的。我之所以談論這個主題，是希望你能開始注意到「一心多用」和「抓狂」之間的潛在關聯，並將一心一用視為冷卻地雷的有效策略之一。 一心一用就是一次只做一件事，而且這個概念真的超讚。身心同時專注在一樣活動上不僅能減輕焦慮，還能增強信念，讓你相信自己做得到，進而冷卻內在的情緒地雷。一旦壓力減輕，心神就會跟著鎮定，思緒也會變得更澄澈、更有創意，讓你得以做出最佳選擇，基本上就是邁向「禪定大師」的第一步。 一心一用就和本書中的其他練習一樣，說得比做得簡單。這麼說並不是因為「一次只做一件事」本身很難，而是大多數人的大腦鍛鍊不足，需要多多練習才行。你可以從以下四個步驟著手： ﹝ 步驟一 ﹞盡可能意識到自己正在一心多用。 如果我沒弄錯，下面這些情況發生的頻率比你想的還要高。 例如一邊在共乘區等候，一邊傳簡訊；一邊陪孩子玩四子棋，等他走下一步，一邊快速瀏覽臉書；一邊做午餐，一邊替孩子擦防曬；一邊看《酷男的異想世界》（Queer Eye）本季完結篇，一邊聽配偶說話。 不知不覺中，在你後面的車子開始對你猛按喇叭；愛挖鼻孔的六歲小孩在四子棋遊戲上痛宰你一頓；無意識地把花生醬塗在孩子的手臂上。該死！你在心裡默默發誓，一定要對下一個走進門的小傢伙大發飆。 但重點是，你一定要先意識到自己一心多用，才能選擇跳脫這個模式。 ﹝ 步驟二 ﹞提醒自己可以選擇一次只做一件事。 無論你當下在做什麼，都有選擇的可能，重點在於要讓意識與身體動作合一。如果你覺得壓力很大、筋疲力盡，或是正在執行特別艱鉅／無聊的任務，就很難保持專注。 多多練習有助於改善這種情況。等等我們會詳細討論練習一心一用的方法。 ﹝ 步驟三 ﹞判斷當下能否一次只做一件事。 雖然你永遠都有選擇，可以一次只做一件事，但不必太過執著。很多時候一心多用其實非常合理。像我會一邊摺衣服，一邊聽有聲書；一邊編織，一邊看電視；或是一邊散步，一邊講電話聊天。 以下幾個問題可以幫助你確認當下是否適合一心多用： 你會覺得緊張、疲憊或有壓力嗎？如果答案是肯定的，那你不是等著搞砸，就是等著抓狂。 事情搞砸會有什麼嚴重的後果嗎？嗯，或許我會在聽有聲書時出神，把我的襪子放進女兒的抽屜裡，這沒什麼大不了的。但是開車時傳簡訊呢？在編輯重要的工作文稿時分心教孩子寫作業呢？千萬不要。這些事如果搞砸，可能會出大問題。 孩子所占據的心思比我們想的更多，感覺就像他們打開了筆記型電腦上所有標籤頁，你想再新增一個標籤的那瞬間，電腦整個當機，開始冒出陣陣濃煙一樣。無論是全職爸媽，還是白天在辦公室上班、晚上回家與孩子共處的職業父母都一樣，事實就是事實。 ﹝ 步驟四 ﹞繼續前進。 過程中請注意自己的感受與當下的情況。一心多用還有效嗎？如果有，那很好；如果沒有，請回到步驟二。 （你會喜歡：給大人的阿德勒教養學：不要害怕讓孩子過簡單生活） 對於在家工作或行程安排彈性的父母來說，只要電話、簡訊或電子郵件還連絡得到他們，就很難在與孩子共處的狀態下一心一用。這是一把雙面刃，沒有完美的解決辦法。 若你屬於這種一邊照顧孩子，一邊努力完成工作的爸媽，以下幾種選擇或許對你有幫助： 1. 接受現實，明白自己無法完成所有的事。 休息一下，放過自己。就算水槽裡還有碗盤，手邊還有尚待安排的預約，或還沒回電的朋友，不代表你是不成熟的大人或不稱職的父母。你只是抱著實際的態度，知道自己有能力或沒能力應付哪些事，同時做出聰明的選擇以減輕自身壓力，保持理智。 2. 讓孩子自己找事做。 設定十分鐘或二十分鐘的計時器，在這段時間專心陪伴孩子，接著就讓他們自己看書、玩遊戲或是看 Netflix 等等，總之就是讓他們有事做、不無聊，這樣你才能撥出時間處理公務（如果孩子有睡午覺的習慣，就等他們累趴吧）。 3. 確實進行「任務切換」。 告訴自己，也告訴孩子：「好，拼完這個拼圖後我需要休息一下，回覆工作上的電子郵件，等做完之後，我再來跟你一起拼另外一個。」 4. 教孩子做家事。 一開始需要花點時間和精力，但絕對值得，因為他們很快就能開始幫忙做家事，不再只是把家事堆到你面前了。過去幾億年來就是這樣教養孩子，沒理由終止這個趨勢。 5. 忽略孩子。 我這不是在開玩笑，教導並鼓勵他們自己找樂子，或是讓他們覺得無聊，這樣對他們也有好處。你不必一直把心思放在孩子身上，當然也不需要強迫自己參一腳，陪他們玩。 本文摘自卡拉．納姆柏格的《崩潰媽媽的自救指南：保持冷靜、化解親子衝突的怒氣平復法》。由時報文化授權原文轉載，欲閱讀完整作品，歡迎參考原書。 《崩潰媽媽的自救指南：保持冷靜、化解親子衝突的怒氣平復法》 November 04, 2020 at 06:30PM 女人迷 Womany

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