解析當紅 168 斷食法：女性採取斷食法，容易讓血糖控制變差？ https://ift.tt/3rmRbBi 照護線上 研究顯示，經過 3 到 24 週的 168 斷食法，可以減少 3% 到 8% 的體重，且腰圍也減的很顯著，代表減少了不少內臟脂肪，因此這與其他的減重飲食法比起來，算是效果不錯的了； 不過這種間歇性斷食法並不適合每個人，靠斷食減重前要先看過這篇！ 文｜白映俞 醫師 2020，讓人有種「快走、不送」的厭惡感，但在這年異軍突起，紅透半邊天的就是「168」，在各個社團討論聲浪不斷，許多人都想嘗試。那究竟該如何開始呢？如果你還不知道 168，更要趕快跟上潮流，了解一下目前趨勢。 168 斷食 首先，168是種「間歇性斷食」法。一般我們說到不同飲食法的時候，像是「地中海飲食」、「得舒飲食」、「穴居人飲食」等，都是在講食物選擇的限制。 如果全部自己煮，光是備餐就得花不少心血。若是吃外食，要找到不添加太多額外調味、不油不鹹的健康飲食本來就有點難。因此常常大家光準備飲食就花費不少力氣。 然而，提到 168，這種飲食法比較沒有特別限制你該吃什麼樣的食物，比較是在強調吃東西「時間點」的部分。 綜觀人類歷史，食物的取得與保存都不那麼容易，因此幾乎很少固定吃三餐的機會，反而斷食、沒東西吃才是常態。回教、佛教、猶太教、基督宗教也都有因宗教或提升心靈而建立的斷食儀式。 而目前大家提到 168，就代表每天 24 小時裡，有連續 16 個小時不吃東西，僅用 8 小時進食。 在討論 168 前，希望大家先想想⋯⋯ 每一次提到減重，大家會想問的就是「這個減重法效果好不好？」，或是最想關心「XXX 明星利用 QQQ 飲食法，一個月就瘦了 5 公斤呢！」這類的新聞，認為這樣就是代表我們也該用這樣的方式減重。 嗯，等等，其實不管你要選擇任何減重法，都要清楚知道一件事情：將體重控制於合適的區間內，是為了「避免慢性病」。 這個想法很重要喔。再說一次，減重到正常範圍就好，而且減重是為了避免被高血壓、糖尿病、腎臟病、脂肪肝、或各種癌症纏住。維持理想體重，降低罹癌風險！ 好了，為什麼我們要強調這些事情呢？ 短期改變飲食方式，可能會帶來減重的效果，但如果這一種減重方式其實還會傷害其他身體器官，例如吃了減肥藥，卻讓腎臟壞掉、肺纖維化；斷食斷到胃潰瘍，或讓月經沒來； 或因為吃太多油脂而血脂增加，心血管疾病機率大增；都反而是因為減重造成傷身，種下慢性病或器官衰竭的種子，那可就麻煩不小。 因此，再不厭其煩地說一次，控制體重，是為了減少自己罹患慢性病的機會。認識各種常見的慢性病很重要，像是高血壓、高血脂、高血糖、腎臟病、心血管疾病等，都是現代人常見的問題。了解這些病，從中認知你該做哪些事情，以及你不該做哪些事情，才不會為了速效，而反而破壞了身體的平衡。 所以，進行斷食前，你最好⋯⋯ 1. 和醫師討論一下 這點是為了要清楚知道自己目前已經在服用的藥物中，是否有哪一種會帶來體重變化的，或了解自己有沒有哪些禁忌狀況，並不適合採取斷食法。 2. 想想看自己的經驗 不要總是一窩蜂地聽到哪個明星用 168 瘦了你就想試試看。先想想自己已經嘗試過的飲食法，哪些覺得有用，哪些是可以撐比較久的，哪些真正改變了你對食物的想法，或者哪些方式你真的很不喜歡。這些都會讓你更清楚自己這麼做的意願。 如果你想參考他人的經驗，那種告訴你「怎麼吃都瘦」、或「一週瘦五公斤」等的書籍或文章，最好不要太相信。一週減 0.5 到 1 公斤雖然沒什麼看頭，不過可能比較是可以穩定且持久的 3. 選擇營養，而不是空熱量 雖然 168 斷食不會限制食物選擇，但請記住，我們減重的目的是為了要預防慢性病，因此正確食物選擇還是與健康狀況有關。不要因為有段時間不吃或少吃，就開始喝糖飲、吃甜食。蛋糕、糖飲這些高糖食物會為體內存下許多熱量，但不能提供其他身體需要的營養素，記得還是要吃蔬菜、水果、全穀類、與優質蛋白質喔。 （延伸閱讀：可以勉強自己，但不要太勉強：減重路上的幾個心法） 168 可能帶來的改變 當我們開始不照著吃三餐，而是拉長空腹的時間，身體會出現些變化，基因的表現也會改變。例如身體會分泌更多的生長激素，幫助增肌、減脂；胰島素的感受性更好，身體更能適當地運用葡萄糖，所需分泌的胰島素就會下降。 研究顯示，實行間歇性斷食後空腹血糖的值大約能下降兩、三成。身體細胞還會在斷食期間啟動修復功能，移除汰換掉老舊的物質，甚至還有可能減少身體發炎指數，對抗老化、防癌、健腦都有幫助。 這些在分子層次的改變是促使愈來愈多的醫學專家提倡 168 斷食的原因。 不過這裡要小心的是，有些研究認為只有男性能從斷食法獲得血糖控制的好處；對女性而言，假使本身體重正常，研究認為採取斷食法反而會讓血糖控制變差。 同時，部分女性在斷食後月經就不來了，直到改回過去的飲食習慣，月經才恢復正常。正在嘗試懷孕的女性大概就不適合採取斷食法，也不建議正在懷孕或哺乳的女性用 168 控制體重。 當然在提到嘗試 168 斷食法時，最多人抱持著「我要減重」的想法去做的。一天 24 小時裡，只有在 8 個小時內進食，其實就是略過早餐不吃，早餐只喝個無糖咖啡或茶。這樣一來可能只吃了平常 2 餐吃的量，而不是三餐，因此攝取卡路里變少，就能減重。 雖然禁食的期間很長，記得還是可以喝水、喝無糖的茶或咖啡等不具熱量的液體。如果 168 後覺得都還好，也可以考慮一個星期找一到兩天什麼都不吃，或只吃 500 到 600 大卡。 （你會喜歡：不再情緒性進食！間歇性斷食五週教我的事） 如果你是屬於早上起來就不太想吃早餐的人，168 挺適合的。不過，如果你拚著在 8 小時內依舊吃了原本三餐的份量，或在可進食時不斷喝糖飲增加飽足感，就沒什麼減重效果。（雖然我們前面提到168斷食法還會改變荷爾蒙分泌，依舊可能讓體重獲得較好的控制。） 一篇 2014 年的研究顯示，經過 3 到 24 週的 168 斷食法，可以減少 3% 到 8% 的體重，且腰圍也減的很顯著，代表減少了不少內臟脂肪，因此這與其他的減重飲食法比起來，算是效果不錯的了。 你不一定要 168 這篇重點絕不是說大家都要趕上潮流，都要 168 一下。 尤其本身有飲食障礙，曾經有暴食、厭食的人，或現在其實體重過輕的人，最好在醫療人員的幫助下，了解自己該如何改變飲食習慣，不要隨意聽了朋友分享就也開始 168。 另外再重複前面的提醒，本身已有慢性病的朋友們，要先與醫師確定 168 是否適合你。像是患有糖尿病並在服用降血糖藥物的患者，要進行 168 之前，要與醫師好好討論，了解斷食過程中要如何調整藥物的使用，才能降低血糖波動或血糖太低而出事的機會。 168 算是控制體重的眾多方法之一，只是剛好屬於最近比較熱門的一款。再提醒一下，除了控制進食時間外，選擇原型食物，運動，充足睡眠都很重要！ 而且做到這樣的改變並不難。難就難在「維持這樣的習慣」，務必要記得，維持良好生活習慣，才能避免慢性病的產生。當然，這需要不少的毅力呢！ 新的一年，一起加油！ ※本文由 照護線上 授權使用，未經同意，請勿擅自轉載。原文出處 【2021 多元領導大調查：女力綻放，領導現身！】 2021 年女人迷以「多元領導力」為題，了解大家對領導力的想像，在生活、家庭、職場、自我實踐中，領導力是否獲得有效發展。歡迎讀者踴躍填答，凡是填答者，即可獲得 Womany Shop 商品折價券，並有機會抽中 2021 年限量手帳及女力牌卡喔！ 現在手刀填寫問卷 >> 問卷連結 February 06, 2021 at 02:30PM 女人迷 Womany

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