「我們為何總被焦慮綁架？」6 項指標評估，擺脫焦慮並非不可能 https://ift.tt/30f0hVh 高寶書版 焦慮是身體的正常反應，出現得當，可以協助我們面對潛在的危險，但若長期能量失調，很有可能走不出「焦慮」⋯⋯ 我們為何總被焦慮綁架 爬山遇到蛇、槍口抵在面前，又或者在你面對直接的人身攻擊的時候，啟動了戰鬥或逃跑反應。發生這些事情時，我們的交感神經會釋放一系列的荷爾蒙，尤其是腎上腺素。 這種壓力荷爾蒙會在短時間內就改變你的身體狀態，包含血壓心跳上升、消化速度變慢、視野變狹窄、身體顫抖、肌肉緊繃。這些變化都是為了讓你的身體充分準備好去應對危機。這些變化在一瞬間結合，為了求生，而激發出非凡的專注力。 如果焦慮出現得當──這裡以遇到蛇或手槍為例──這樣的身體反應很正常，因為這些反應讓我們準備去面對潛在威脅。若眼前的危機並不危害生命，焦慮其實是有幫助的。舉例來說，學生必須達到一定程度的考試成績才能錄取醫學院。這樣的焦慮會促使他讀書，參加考前課程，花時間練習試題。 害怕失敗的心情，刺激了學生在考前認真讀書。或者，一名女孩開車駛在擁擠的公路上，看到隔壁車道有人突然尖叫，她的心跳和血液流動速度瞬間增加。心跳突如其來地加快也能讓她有所準備，提醒自己必要時須小心駕駛。這些焦慮反應不一定能救我們一命，但是讓我們身體產生適應性，也會讓事情順利進行。 當一個人啟動戰鬥或逃跑反應，是因為一些毫無威脅的瑣事——無論生理或其他原因，那麼焦慮就變成了問題。例如，某人的身體檢查報告顯示正常，他仍然擔心自己的健康有問題。 他沒辦法跟身旁的人好好相處，因為老是擔心自己的身體出毛病。或者，有人非常害怕上公廁，最後乾脆取消所有出差行程，好避免面對這些恐懼。但如果又必須出差，那他的職涯就會因此受限，或者，這種非理性恐懼就是造成他事業結束的核心問題。 焦慮的問題，不僅僅在我們面對身旁事物過度反應時才存在，我們的焦慮反應也會因為心理作用引發。若我們擔心或預期一件可能不會發生的萬一，或是預期事情最糟的情況，就會感到焦慮。 圖片｜Photo by Sasha Freemind on Unsplash （同場加映：影評｜《靈魂急轉彎》：寧可受傷，也不要害怕冒險） 試想有人在大眾面前犯錯而丟臉，光想到就覺得不安又煩躁，最後他們的世界會越來越小，他們不再參與社交活動，也不再和他們相識已久的人坦誠相對。 如果你正在閱讀這本書，你很可能正在對抗焦慮。但你也可能會懷疑，焦慮對你而言究竟是不是個問題，而這個問題到底多嚴重。這本書提供你幾種方法，評估你的焦慮究竟是否已成為問題，或那僅是你生活中偶爾產生的正常恐懼。 面對當下環境中那些風險與恐懼時所產生的焦慮，我們是能夠適應的。當焦慮成為緊張、擔憂，和（或）迴避行為的慣性狀態時，就會很難適應，也會對生活和運作產生不良影響。 透過下方的表格一，可以了解正常恐懼和問題性焦慮的差別。 圖片｜高寶書版 提供 （延伸閱讀：「有些創傷，需要時間恢復」面對當前焦慮，你應該對症下藥） 我們可以怎麼做 美國焦慮與憂鬱症協會（The Anxiety and Depression Association of America，簡稱 ADAA）預估大約有四千萬人經歷焦慮失調，通常這也是他們尋求治療的常見原因。 仰賴幾十年來的研究，我們非常了解該如何治療。其實多種焦慮的症狀在治療後都有良好的改善，可長時間緩解焦慮症狀。這本書收錄了我在一些案例中採用的方法，獻給處在各種焦慮症狀的你們。 這本書使用三種科學實驗以及經證實有效的方法。 身為一名臨床心理學家，也同樣經歷焦慮的我，從這些方法中得到了緩解，我的病患也是如此，所以我相信你也可研究和經驗告訴我，檢視你的想法，接受（而不是喜歡喔！）焦慮是生活中的一部分，並且學著活在此時此地，結合以上做法，就是減少焦慮並過得更平靜的關鍵要素。 當焦慮演變成一種惡性循環，就會衍生更多焦慮。我們會採用認知行為療法來檢視並改變你的想法。 接納與承諾療法會幫助你舉止得宜，儘管你內心仍有滿腹情緒或焦慮，最終仍可以過著符合你的核心價值和渴望的生活。 隨著成長，了解每個人難免經歷痛苦，你會發現有更多的空間可以對抗焦慮。透過每個章節的正念策略練習，你就能更容易把思考帶回當下。你會學著觀察並跳脫自我去看待你的焦慮，即使只有一點點也無妨，你會更輕鬆，並從生活中體會更多快樂和愉悅。 圖片｜Photo by Larm Rmah on Unsplash （你會喜歡：專訪百萬訂閱 YouTuber 莫彩曦：面對人生憂慮，最大的任務是分享快樂） 習慣和神經可塑性 對抗焦慮總讓人沮喪，讓人想放棄。和焦慮奮戰的我們，以為自己是天生焦慮，拿它沒轍，好比我們的身高或眼球顏色這種天生特質。但其實是後天環境改變我們，隨著我們學習新技能，影響我們的焦慮，時間也會減輕我們的焦慮症狀。 神經科學研究顯示，在我們體會新事物，以及我們如何思考和行動時，我們大腦內的神經元會生長，結構也會改變。 舉一個現實生活的例子，假設你決定改掉睡前吃零食的習慣，或許這幾年來你睡前習慣吃洋芋片或餅乾，現在決定用蔬菜來代替。你的目標明確，也下定決心改變。可是如果你一星期或幾個星期只替換一次，你不太可能會成功。如果你每天晚上或大部分的晚上都吃蔬菜代替，你的大腦會調整並養成這項新習慣。 當你不斷重複新的習慣（持續刺激新的神經路徑），新的體驗在化學層面上會變成你大腦系統的一部分。這種現象就是所謂神經可塑性，或者稱為大腦可塑性。 自我評估 挖掘你的成長潛力 很多人和你一樣有類似的症狀，患有某種程度的焦慮，後來都成功克服，因為他們相信自己可以。思考一下，你是不是傳達自我投降的訊息，例如，你告訴自己，無論做什麼都無法改善。光是有這樣的想法，就會讓你窒礙難行了。 試試這一份評估，審視自己是否相信能進步，並發覺內心渴望的平靜。如果你大部分的答案為「是」，我們給予你更多力量，讓你相信擺脫焦慮並非不可能。 1. 每當有人告訴我一些思考或行為可以改善焦慮，我會開始放空，我覺得這件事情無藥可救，或認為對方根本什麼都不懂。 2. 如果我必須為某件事情努力，我會覺得我有哪裡不對勁。 3. 我想維持現況，但我不喜歡現況。 4. 我不認為我深受困擾的焦慮可以透過學習新事物而改變。 5. 大多時候我都在試著生存，得過且過，而並非追求我想要的。 6. 我寧願困在原地，也不想知道任何改善的方法。 當你用自己的方式來嘗試這本書的方法，你會開始相信自己有成長的潛力。偶爾再重讀這些問題，觀察自己有沒有進步。最終當你回過頭來看，你會很驚訝，也會為自己感到驕傲。 重點整理 焦慮是身體面對威脅的正常反應。 在當下環境對於某件事情而感受到的恐懼是可以適應的。 想像那些可能或不可能發生的假設情況是適應不良的。 焦慮可以治療；你可以，也絕對可以改善 接受新事物一段時間後，大腦可以成長，結構可以改變。 相信自己可以控制焦慮，努力會有收穫，就足以改變事實。你可以辦到的！ 本文摘自吉兒．P．韋伯的《擁抱焦慮，親愛的你會好好的：運用心理療法撫平焦慮、改變想法，開始真正接納自己的療癒自助手冊》。由高寶書版授權原文轉載，欲閱讀完整作品，歡迎參考原書。 《擁抱焦慮，親愛的你會好好的：運用心理療法撫平焦慮、改變想法，開始真正接納自己的療癒自助手冊》 March 05, 2021 at 09:30PM 女人迷 Womany

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