重返辦公室很焦慮？用 1 分鐘練習「正念冥想」，提升工作效率 https://ift.tt/3AjY7Eh 健康010 在辦公室焦躁難耐？拿出手機設定倒數一分鐘，閉上眼，專注在自己的呼吸⋯⋯ 冥想是開啟一段「觀看自我」的時間，時間長度跟姿勢都能自行調整，也可以搭配蠟燭、香氛或輕柔的音樂幫助自己創造冥想的儀式感。 文｜黃華妮臨床心理師 此起彼落的電話鈴聲、視線內不斷有人走來走去，加上聊天、討論的吵雜話語，都讓你再次感受到主管、同事有多惱人？不停被打斷的煩躁感已經影響了工作效率和心情？那你找對文章了，一起來認識正念冥想吧！ 什麼是正念冥想？有什麼好處？ 圖片｜Photo by Katerina Jerabkova on Unsplash 雖然聽起來很玄，但其實正念冥想是很科學，也很好理解的。 「冥想」是排除各種雜念，達到安靜沉穩、專注當下的心緒鍛鍊；「正念」則是有意識地覺察當下的身心環境，並保持客觀、接納、不批判的態度。 在進行正念冥想時，我們會把注意力專注在一個「錨點」上，並且接納途中出現的各種念頭。舉例來說，「呼吸」就是許多冥想者選擇的「錨點」。我們專注在一吐一吶間，就算當下出現了其他思緒也沒關係，請任由它們存在，繼續專注在錨點上。 （延伸閱讀：該怎麼緩和焦慮情緒？5 分鐘呼吸練習：有效恢復身心平衡） 這樣做的好處有很多，而且每個人的體驗可能不盡相同。以下是最常被提及的效果： 達到平靜 減緩焦慮 增強注意力 改善睡眠品質 讓人更快樂 幫助大腦的灰質增加 前面 5 項很好懂，但「大腦的灰質增加」又是什麼意思呢？簡單來說，灰質增加的相關區域跟覺察與感知能力、融合感官訊息、調節情緒、認知與行為能力、調制衝動與壓力、依環境需求而產生彈性反應與注意力等有關，也就是，灰質的增加跟前 5 項的好處密切相關。 圖片｜Photo by JAI on PIXTA 冥想有兩種？開放式 vs 集中式 冥想的方式有很多種，倘若涉及到宗教信仰，甚至還有不同儀軌。但大抵來說，冥想可以分成「開放式」和「集中式」兩種。 我在這篇文章主要跟大家介紹的是「集中式冥想」： 請專注在一個錨點上，例如一段經文、周遭的一個點、身體的一個部位，或是前面提到過的，自己的呼吸。 把注意力完全放在錨點上，當有念頭出現也沒關係，只要把專注力拉回來就可以了。 至於「開放式冥想」的作法則是： 就真的什麼都不想，全然接受所有出現的存在，包括想法、感覺、記憶、聲音、味道或身體感知。 讓自己當個旁觀者，靜靜地看這些念頭飄過。 正念冥想 Ready Go～從「1 分鐘」開始做起 圖片｜Photo by Omid Armin on Unsplash （同場加映：給大人的繪本｜好好傷心，是為了能再次平靜呼吸） 如果你想體驗看看，接下來，我們可以一起嘗試最簡單的冥想方式： 先用手機碼表倒數計時 1分鐘 情況允許的話，閉上自己的眼睛（姿勢不限） 把你的注意力放在此時的冥想呼吸上 以「鼻子吸氣、嘴巴吐氣」的方式，開始進行 3 次深度呼吸 感受氣流緩緩進到自己的肺部的感覺，以及因為呼吸而起伏的胸腔 3 次深呼吸後，此時回到平時的呼吸狀態 繼續專注在自己的呼吸上，直到手機鈴聲響起為止 覺得 1 分鐘不夠？沒問題，冥想時間是可以隨個人喜好、習慣延長的，3 分鐘、5 分鐘、10 分鐘都可以。 除了時間之外，姿勢也可以自行調整，從最常見的靜坐，到睡前的平躺，只要是能讓自己舒服的姿勢都可以，你也可以搭配蠟燭、香氛或輕柔的音樂幫助自己創造冥想的儀式感。 最後提醒大家，想感受冥想的好處，需要持之以恆的進行，例如每天睡前都冥想 10 分鐘，持續 1 個月，或許可以幫助你重返辦公室之路更加順利唷！ 基本功都掌握了，想進一步了解「正念冥想」有其他注意事項嗎？ 來吧～聽聽臨床心理師怎麼說：冥想好處有哪些？1分鐘就學會擺脫焦慮、回歸平靜！ September 16, 2021 at 07:30PM 女人迷 Womany

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