健身入門｜女神帕梅拉 12 組居家腹肌訓練，8 分鐘打造馬甲線 https://ift.tt/3AmQpJq Marie Claire 美麗佳人 鍛鍊腹肌動起來！每做一組 30 秒，就休息 10 秒，全部做完只要 8 分鐘，盡己所能即可，一起來打造健康的核心肌群吧！ 帕梅拉 8 分鐘 12 組居家腹部訓練 動作 1：半程捲腹 仰臥於瑜伽墊上，雙腿曲膝，核心收緊，下背部緊貼瑜伽墊。頸部放鬆，肩胛骨完全離開地面。此動作做 30 秒。 圖片｜pamela_rf@IG 動作 2：側身捲腹 仰臥於瑜伽墊上，雙腿曲膝保持平衡，雙手肘彎曲放於額頭兩側太陽穴的地方，接著側身，核心收緊，側身的髖部緊貼地面，捲腹時肩胛骨完全離開地面。此動作左右輪替，各做 30 秒，中間休息 10 秒。 圖片｜pamela_rf@IG 動作 3：交替碰腳踝 仰臥於瑜伽墊上，雙腿曲膝，核心收緊，下背部緊貼瑜伽墊，頸部放鬆，臂膀不要接觸到地面，交互摸兩側的腳踝，動作時對側肩胛骨完全離開地面。此動作做 30 秒。 圖片｜pamela_rf@IG （延伸閱讀：基努李維暖心 6 大人生金句：「無可救藥的愛一個人很有趣」） 動作 4：靜態腹肌支撐 仰臥於瑜伽墊上，雙腿曲膝，核心收緊，下背部緊貼瑜伽墊，肩膀離開地面，運用腹部的力量撐起，雙腳伸直，腿部盡量靠近地面，保持下半身穩定。此動作做 30 秒。 圖片｜pamela_rf@IG 動作 5：俄羅斯轉體 核心收緊，挺胸，不要聳肩，雙腿曲膝然後保持穩定，腳跟在地墊上，但不要出力，此動作做 30 秒。 圖片｜pamela_rf@IG 動作 6：後傾支撐 核心收緊，挺胸，不要聳肩，雙腿曲膝然後保持穩定，身體盡量向後傾倒，背部保持平直，不要拱起來，此動作做 30 秒。 圖片｜pamela_rf@IG （你會喜歡：跳繩減脂的 9 大好處！連續跳繩，體態會有什麼改變？） 動作 7：慢速登山跑 俯臥於瑜伽墊上，雙手雙腳撐起身體，手掌在肩膀正下方，核心收緊，腿抬起來的時候大腿盡量貼近身體，髖關節與肩關節盡量在同一高度，此動作做 30 秒。 圖片｜pamela_rf@IG 動作 8：平板支撐 俯臥於瑜伽墊上，雙腿與肩同寬，雙手雙腳撐起身體，手掌在肩膀正下方，核心、臀部、腿部收緊，肩膀、髖部、腳踝都在同一直線上，此動作做 30 秒。 圖片｜pamela_rf@IG 動作 9：腳踏車捲腹 核心收緊，下背部貼緊地面，腿抬起時，膝蓋與對側手肘相碰，腿放下時不接觸地面，盡可能放低，捲腹時，一側的肩胛骨完全離開墊子，雙肩也要完全離開墊子，此動作做 30 秒。 圖片｜pamela_rf@IG （同場加映：「間歇運動每次只有 10 分鐘，真的會有幫助嗎？」選擇的強度越強，減脂的效果就越好！） 動作 10：抬舉髖部 核心收緊，上背部、肩膀緊貼於地面，雙腿抬起略微彎曲，向上踢腿時髖關節和下背部要完全離開地面，腳向上伸直運動，不要向頭部傾，此動作做 30 秒。 圖片｜pamela_rf@IG 動作 11：蜘蛛平板撐 手掌在肩膀正下方，核心收緊，腿抬起時膝蓋盡量靠近同一側的手肘，髖關節與肩關節要保持同一高度，此動作做 30 秒。 圖片｜pamela_rf@IG 動作 12：靜態腹肌支撐 核心收緊，下背部緊貼地面，接著肩膀離開地面，腿部伸直，盡量靠近地面，下腹部收緊，保持下半身穩定，此動作做 30 秒。 圖片｜pamela_rf@IG 【本文由 Marie Claire 美麗佳人提供，未經授權，請勿轉載！】 延伸閱讀（以下連結將導至站外） 6組幫助消化運動 瘦小腹瘦腿去水腫，還能讓妳快速進入休眠模式！ 每天花10分鐘1個動作就能瘦腰瘦小腹！此動作有一個重要關鍵一定要學起來！ 整腸瘦小腹超有效！3招瑜珈幫妳消化兼排便 September 14, 2021 at 06:30PM 女人迷 Womany

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