為什麼你想選擇「社交隱形」？比起孤獨，社恐人更害怕負面評價 https://ift.tt/3hYXt8b KnowYourself 在多人的場合只想隱形，在陌生的環境只想找洞鑽進去——你也有社交恐懼嗎？減少社交活動可以讓自己維持在舒適圈，但可能在不經意間，也錯失了一些機會⋯⋯ 文｜二狗子、馬斯特 轉載自公號：KnowYourself（ID:knowyourself2015） 公號簡介：關注自我和內心，覺察即自由。 比起孤獨，社交隱形者更害怕負面評價 社交中的「隱形人」指的是那些「由於主觀的意願，或者客觀的侷限，不希望在社交場合引起他人注意的」人。 有些人不願意在任何形式的社交場合引起注意，他們大多數時候都沉默寡言，低頭沒有太多表情。也有一些人特定的社交形式， 比如能夠處理與少數幾個人的日常相處，但面對陌生人或公共發言時就無能為力了。 這些人的內心也許不是沒有孤獨感，只是相比於尷尬、猜測、被拒絶、不被喜歡等負面感受，孤獨是一種更平靜，也更舒適的狀態。與「社交自信者」恰恰相反，他們主動嚮往著更加疏離的狀態。 他們不一定完全符合社交焦慮障礙的診斷，但這些人都有一定程度的「與社會評價相關的焦慮」（後文簡稱社交焦慮）。 「與社會評價相關的焦慮」（Social-evaluative anxiety）是指在社交情境裡感到壓力、不適、恐懼和焦慮，而這些體驗的本質是對來自他人的負面評價的恐懼和害怕失去社交性的恐懼（Watson & Friend, 1969）。 他們對社交情境焦慮且警覺，還會主動迴避讓自己害怕的社交情境，或是帶著強烈的焦慮去忍受。 圖片｜Photo by Pangaea on PIXTA 為什麼他們會成為社交中的「隱形人」？ 同樣是兩腳獸，「社交自信者」和「社交隱形人」的差距，卻好似兩類不同物種。這些社交隱形人，究竟是怎樣煉成的呢？ 大量研究發現，在具有社交焦慮的那些人身上，存在著注意力分配的偏差（Rooijen, Ploeger & Kret, 2017）。 這些偏差，影響了他們對自我、他人、世界的理解，從而影響了他們對於外界刺激的反應和行為策略的選擇。 其中一種情況是對於「威脅信號」的注意力偏差。1986 年，心理學家 MacLeod、Mathews 和 Tata 發明了「點探測任務」來研究人們注意力分配的偏差。 在屏幕上，兩張臉（或兩個詞語）同時出現在屏幕的兩側，一邊是中立的表情，另一邊是有情緒的表情。隨後，這兩張臉消失，一個小圓點出現在剛才臉所處於的位置（兩側中的一側），很快又消失，再讓被試者反應指出圓點剛剛出現在哪邊。 實驗者認為，被試反應出圓點位置的速度越快，說明對那一類表情的注意力分配越多。而結果顯示：那些懷有社交焦慮的人，對「憤怒」這種具有威脅性的臉反應更快，也就是說，他們會給「威脅性的信息」分配更多注意力。 後來，基於這個實驗的一個加強版實驗還發現：這些人的注意力還會更長久地被這些「威脅性的信息」吸引，難以從上面移開注意。 因此，這些人客觀評估周圍信息的能力是有所不足的，他們的評估通常更為消極、負面。 心理學家 Thomas Rodebaugh 研究發現，社交焦慮者往往會低估自己和他人的關係。社交焦慮者普遍認為自己與朋友之間關係較差；但朋友們的意見卻相反，他們覺得兩人的友誼很牢靠。 （同場加映：完美主義者、高敏感族群注意了！原來這 5 種人是憂鬱症的高危險族群） 圖片｜Photo by Josue Michel on Unsplash 當然，對關係的警覺也有一定的好處。警覺的人們會更努力地做出利他的舉動，以獲得他人的認可。但一旦當這些人感到「討好」沒有止境、或非常累人，他們就可能選擇寧可在社交中隱形，放棄贏得他人的認可。 選擇社交隱形，還和這些人無法從自己的注意力中隱形有關（Crozier & Russell, 1992）。 社交焦慮的人，很多都有著過高的「自我感知力」(self-consciousness）。這是一種時刻意識到自己的狀態，彷彿始終有人看著自己最細微的一舉一動，每個人都在注意自己，因此感到極大的壓力和容易尷尬。 這種「過於注意到自己的狀態」，會讓人們很容易因為細節就陷入極大的情緒不安，因而無法很好地完成複雜的行動。他們只有默默地在確保無人注意的情況下，才能最好地開展行動。 還有一些在社交中希望隱形的人，純粹是因為沒有掌握應付社交場合的技能。比如許多長輩在面對陌生人時可以泰然自若，但我們這代人中的許多人卻不能。 這可能是因為很多人沒有掌握和陌生人之間，淺度的、暫時性的社交技能，比如只是目光交匯，點頭微笑打個招呼。 再比如很多人覺得被人注意很尷尬，是因為沒有掌握在自己出現一些窘況時，迅速使用自嘲的方式使氛圍變得輕鬆的能力。因為他們不知道該怎麼辦，所以這些場合才會令他們覺得無所適從、壓力很大，從而希望完全隱形。 （延伸閱讀：什麼是高敏人？當你與人長時間相處出現疲憊感時，你可能具有高敏感特質） 作為一個社交隱形者，我們能從社交自信者身上學到什麼？ 當然啦，不是每個人都要做到社交自信者那樣的不拘一格。不過，作為一個社交隱形人，我們確實也可以在社交自信者們的身上學到一些什麼。 大量研究已經反覆證明，社交焦慮的狀態會影響人們抓住職場中，本該屬於自己的機會；而缺乏社交支持本身就與大量不良後果相關：包括抑鬱、壓力、甚至更早的死亡。 在社交中保持隱形，你可能會一直處在舒適的環境中，但同時，你也很難有機會挑戰自己的潛能，或者通過別人的眼睛發現更多的自己。你也會更難為自己搭建出一個可靠的社交支持系統——在其中你們能夠從情感和資源上都互相幫助。 圖片｜Photo by Andrew Moca on Unsplash 如果你的「隱形」程度已經逐漸對你的社交能力形成了困擾，你可以嘗試用這兩種方法展開努力： 1. 練習重新分配注意力 在前文提到過的「點探測任務」中，實驗者可以通過讓圓點始終出現在中立信號的一側的方式，反覆訓練被試的注意力更多投向中立信號的一側。 研究顯示，這種訓練方法，能夠有效緩解社交焦慮者對於「威脅信號」的注意力偏好，幫助他們將注意力更多自動分配到中立的信號上去（Dandenea & Baldwin, 2004）。 （你會喜歡：「傾聽他人前，先聽自己的心聲」高敏感族的共感能力，請先用在自己身上） 2. 調整自己的認知偏差 基於 Beck 的認知行為療法，認知偏差調整治療，是通過找證據等方式，挑戰人們習以為常的解讀社交信號的認知模式。比如你可以嘗試下述情境： 情境：今天我和同事說一件事，同事沒有直接反應，他一定是內心在討厭我，不願意理我。 但真的是這樣的嗎？這位同事可能只是當時有一些別的事在走神，可能覺得不知道怎麼回應，或者他本身是一個不太知道如何回應他人的人，不是針對我。 這時候，你應該去驗證你之前的想法是否正確，因為自己的想像並不能作為證據。 你可以找到這位同事，請他喝奶茶，告訴他自己正在進行和自我認知有關的探索和努力，想麻煩他和你討論一些事。然後把這件事你內心的感受說出來，並詢問對方當時真實的情況。 如果你覺得這種實驗太難，你也可以選擇再和這位同事交流一件你自己的事，並觀察一段時間他這個人，看看會不會有新的結論。 而當你感到發起交流本身就很困難時，你還可以試著模擬社交中會發生的各種狀況，為自己多演練幾遍，再去實踐。 要注意，關鍵的問題是，不要讓自己在一開始有了負面感受時就選擇迴避，要面對。 簡單來說，如果你覺得自己是一個希望在社交中隱形的人，你要意識到，你可能過多注意到了那些負面的反饋、或者把中立模糊的信息自己解讀為了敵意和反感。 當你的這些下意識的想法發生改變，你會對社交生活有一種全新的感受：它沒有你想像的那麼可怕，沒有你以為的那麼痛苦。 到那時，你才會開始享受被人看見、被人注意的過程，能夠客觀地看到他人對自己的肯定，更不會錯失生活中難得的善意。 我相信，到那時你一定會比現在更快樂。 參考資料： Crozier, W. R., & Russell, D. (1992). Blushing, embarrassability and self-consciousness. British Journal of Social Psychology, 31(4), 343–349. Cowart, M. J., & Ollendick, T. H. (2011). Attention training in socially anxious children: a multiple baseline design analysis. Journal of Anxiety Disorders, 25(7), 972-977. Dandeneau, S. D., & Baldwin, M. W. (2004). The inhibition of socially rejecting information among people with high versus low self-esteem: The role of attentional bias and the effects of bias reduction training. Journal of Social and Clinical Psychology, 23(4), 584-603. Korhonen. (2018). Finish Nightmares. Roeckelein, Jon. Deindividuation theory. Elsevier's Dictionary of Psychological Theories. Amsterdam: Elsevier B.V., 2006. Seeker. (2014). Good news for people withsocial anxiety. Seeker_Science. van Rooijen, R., Ploeger, A., & Kret, M. E. (2017). The dot-probe task to measure emotional attention: A suitable measure in comparative studies?. Psychonomic Bulletin & Review, 24(6), 1686-1717. Watson, D., & Friend, R. (1969). Measurement of social-evaluative anxiety. Journal of consulting and clinical psychology, 33(4), 448. September 24, 2021 at 07:30PM 女人迷 Womany

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