想要打造飽滿側臀？4 個動作在家做，8 分鐘居家練臀 https://ift.tt/3BeLpXf Marie Claire 美麗佳人 如果你常因為上班久坐，而沒有機會活動到臀部肌群，然後你想要打造飽滿臀型的話，今天提供的四組動作，能讓你的側臀很有感！ 4 組動作飽滿側臀、拯救臀部凹陷＋扁塌，練出翹臀！建議每組動作個練習 4 回，不使用彈力帶徒手練習也可以喔。 圖片｜Photo by Alexander Schimmeck on Unsplash 1. 跪姿後抬腿 這個動作可以提高臀線，先將核心收緊，然後腳尖回勾、吐氣施力同時抬腿，吸氣還原，注意骨盆不翻轉。左右輪替，各做 30 秒。 圖片｜EnaSun伊娜@小紅書 2. 跪姿側抬腿 這個動作可以圓潤臀型，同樣地要將核心收緊，腿部呈 45 度側抬起來，吐氣時施力同時抬腿，吸氣時還原成開始的姿勢，注意骨盆不翻轉。左右輪替，各做 30 秒。 圖片｜EnaSun伊娜@小紅書 （推薦閱讀：在家工作還可以順便翹臀瘦身？運動專家親授 8 招：只要床或瑜伽墊就可搞定） 3. 跪姿側抬膝 這個動作可以飽滿側臀，動作開始時請將核心收緊，然後吐氣時施力並把膝蓋往側邊抬起，吸氣時還原動作，注意身體不翻轉，左右輪替，各做 30 秒。 圖片｜EnaSun伊娜@小紅書 4. 臀橋外展 這個動作可以打造翹臀，將核心收緊，吐氣時施力，將徒步抬起往外展開，吸氣的時候將動作還原，注意身體不落地，共做 30 秒。 圖片｜EnaSun伊娜@小紅書 （同場加映：臀部兩側總是特別突出？這可能不是胖，而是「假胯寬」導致！） 【本文由 Marie Claire 美麗佳人提供，未經授權，請勿轉載！】 延伸閱讀（以下連結將導至站外） 3組居家動作只需一面牆，可強烈虐腹、翹臀、又能瘦肚子 日本健身媽咪教你瘦肚、提臀，告別虎背熊腰，回到產前好身材！ 風靡日本紐約，針對手臂/臀部/大腿「下降運動」示範，每天練習一次，4週瘦身有感！ October 27, 2021 at 08:30PM 女人迷 Womany

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