熬夜是一種抗議！可是常常睡不飽怎麼辦？7 個步驟擺脫「報復性熬夜」的惡性循環 https://ift.tt/3vON3xz Marie Claire 美麗佳人 如果你在該睡覺的時間時，還在隨意地滑手機，或是漫不經心地看電視的話——你有可能在「報復性熬夜」！試著用時間換回自由的感覺，但往往把自己弄得更累⋯⋯ 有聽過報復性旅遊、報復性消費，但你聽過「報復性熬夜」嗎？明明應該要睡覺了，卻狠不下心關掉影集，內心不斷告誡自己，看完這一集就睡覺，但還是一集接一集播放著，一回神已是凌晨 3 點。 圖片｜Photo by PanKR on PIXTA 「報復性熬夜」是什麼？ 「報復性熬夜」（Revenge Bedtime Procrastination）是 2014 年一項荷蘭心理學研究提出的名詞，指人們無緣無故地、在沒有外界不可抗力阻擾的情况下，沒有在預定時間內睡覺的現象。 專家表示，報復性熬夜其實是心理問題，出自一種「控制」與「補償」，「當我們不覺得自己可以掌控白天的生活，我們就恣意使用夜晚的時間，作為一種補償。」也就是想要奪回主控權。 報復性熬夜也像是一種反抗，藉由犧牲自己的健康，來反抗家人、同事、主管、社會帶給自己的不自在、壓力、焦慮，希望透過熬夜補回這一天的遺憾，讓自己感覺好一些，也對生活表達一種無聲的反抗與不滿。 （同場加映：100 天生活冒險｜規律運動、早起不熬夜：十天後生活會有什麼改變？） 我有報復性熬夜的問題嗎？ 以下幾個問題試著做做看，如果符合的愈多，就代表你可能愈有報復性熬夜的傾向。 我上床睡覺的時間比我預期的更晚 明明知道明天要早起，我反而會更晚才睡覺 到了該睡覺的時候，我仍無法輕易結束當時的活動 該睡覺的時間，我常還在做其他事情 當我想上床睡覺時，我容易被其他事情分心 在伴侶、小孩上床睡覺後，我精神反而變更好 常用「我白天工作壓力很大，我需要一點自己的時間」作為熬夜的藉口 圖片｜Photo by Sayo Garcia on Unsplash 報復性熬夜的壞處？ 熬夜太晚睡，白天起不來精神不佳，會逐漸變成惡性循環，除了影響身心健康、工作效率，甚至當想嘗試早一點睡覺時，也可能反而躺在床上睡不著，對隔日的到來感到更加焦慮。 此外專家也指出，在睡前爭取部分時間以恢復心中某種自由的感覺，往往做的事情並沒有什麼意義，甚至還有些浪費時間，例如無意識地滑手機、看電視，很多人以為這是減輕壓力的方法，但事實上漫不經心的舉動只會增加壓力。 （延伸閱讀：明明累到不行，睡前還是忍不住滑手機：你也是「報復性熬夜」一員嗎？） 7 個方法擺脫報復性熬夜 1. 建立新的睡眠儀式 重新建立固定且規律的睡前儀式，為入睡做好充足的準備，例如睡前冥想、呼吸練習、伸展、看書、聽輕音樂等等。 2. 保留白天的 Me Time 白天為自己安排「暫停」的休息時間，不管是要運動、看書、走路等，幫助自己適時喘口氣，重新感受擁有對生活的主導性，不再被工作所逼迫。 3. 提早洗澡 洗澡會提醒大腦和身體調節到「休息模式」，也幫助身體放鬆，有專家建議洗澡與睡覺時間最好相隔 3 小時。 4. 睡前遠離電子設備 電子設備的藍光會影響人體的生理時鐘，誤導大腦釋出較少褪黑素，導致不好入睡。 圖片｜Photo by Josue Valencia on Unsplash （你會喜歡：常常在休息後，還是覺得累嗎？給高敏感人的大腦休息法：你可以嘗試「睡前儀式」） 5. 列出工作及休息時間 在每天的行程中，列出自己工作以及休息的時間，讓自己能明確地意識到趕快睡覺的重要性，也避免因兩者分不清，而減少了休息的時間。 6. 循序漸進、慢慢調整 如果想改掉報復性熬夜的壞習慣，建議由每天早睡 15 分鐘開始，慢慢調整，不要給自己太多壓力。如果過份緊張擔心，反而可能因壓力而失眠。 7. 偶爾犒賞自己 過度的壓抑和自我控制，有時會導致我們更期待獲得補償。 所以，可以試著與自己約定一些小目標，達標時，適時放鬆，給自己一些小獎勵，例如吃頓美味大餐、買個奢侈品等等，為自己找到合適的紓壓方式，進而降低透過熬夜當作心理上補償的機會。 【本文由 Marie Claire 美麗佳人提供，未經授權，請勿轉載！】 延伸閱讀（以下連結將導至站外） 酸爽開胃！好吃到哭的酸辣涼拌蝦 是追劇/熬夜時的必備低脂零嘴！ 《魷魚遊戲》全球藝人都瘋！李政宰 再遇「地鐵巴掌男」，孔劉 休假沒上班，天王 鄭雨盛 帥氣代班？！ 不要命的壞習慣！盤點熬夜10大傷害～醫曝熬夜對女性的危害更大 容易不孕、亂經、長肌瘤同時還容易肥胖！ October 27, 2021 at 11:30PM 女人迷 Womany

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