我該選擇有氧還是無氧運動？建議：依照增肌減脂需求來做選擇 https://ift.tt/3lR23Yv HAVFIT 有氧運動（如慢跑、騎腳踏車）和無氧運動（如重訓、短跑）的最大差別你說得出來嗎？又要在什麼樣的情況下，做這兩種運動的搭配呢？ 你也是喜歡運動的人嗎？運動不難，難的是選對最適合自己的運動。運動依能量利用方式和鍛鍊方法不同，主要可分為有氧運動（aerobic）、無氧運動（anaerobic）兩種。 在開始運動前先瞭解這兩種運動之間的不同，再針對自己期望的目的，如：增加身體脂肪消耗、增加肌肉強度、力量⋯⋯等來進行搭配，對於想達到的鍛鍊效果才會事半功倍哦！ 1. 有氧和無氧運動到底有什麼不同呢？ 用一句簡單的話來說：有氧運動屬於訓練耐力型運動，通常持續時間較長，需要氧氣燃燒原料來維持長時間能量供給，可以增加心跳、呼吸速率；無氧運動則屬於在短時間內需要強烈爆發力的運動，不需要氧氣即可完成，兩者之間最大的差異就是是否需要透過氧氣來完成能量供應。 有氧運動需要在有氧氣的情況下進行，此時身體消耗的能量來源主要來自於碳水化合物、脂肪。有氧運動自身體提取能量消耗的時間較慢，但可以提供的能量較多。 因為有較多能量供給，有氧運動可以進行的時間較長 ; 有氧運動通常會運動到手臂、臀部、大腿等大塊肌肉，心率也會持續上升。上有氧課、快走、騎腳踏車、游泳、健身房內橢圓機、爬樓梯、划船、參加馬拉松⋯⋯等，這些都屬於有氧運動。 圖片｜Photo by Miguel A. Amutio on Unsplash 無氧運動的定義如其名，意即在沒有氧氣的情況下也能產生能量以達的運動目的。此時身體能量來源為葡萄糖，通常為血糖或肌肉中的肝醣，可以快速提供能量，缺點是這種能量供應方式並沒有辦法持久。 無氧運動通常是短時、具有高度爆發力的運動，例如：短跑衝刺、重量訓練（Weight lifting）、爆炸性的跳躍、深蹲、舉重⋯⋯等，這些都屬於依賴體內進行無氧糖解的無氧運動。 （你會喜歡：6 種提升性生活品質的運動：重訓、有氧皆有幫助） 2. 有氧和無氧運動各有哪些好處呢？ 有氧：提升心肺耐力 有氧運動和無氧運動對身體各有許多不同好處。有氧運動可以幫助降低心臟病、第二型糖尿病、中風⋯⋯等風險，其他好處像是：減重、維持身材、降低並控制血壓、增加體耐力並降低運動時的疲勞程度、活化免疫系統增強抵抗力，較不易得到感冒、增加心臟強度、改善心情⋯⋯等。 無氧：提升肌耐力 無氧運動對減重、強化肌肉有較大幫助。如果你已經運動了一段時間，想將運動效果提升到另一個層次，建議可以加入無氧運動以提升肌肉量。 由於體內生長激素濃度下降，成年後我們的肌肉量會隨年紀增長而減少，無氧運動除了可以幫助我們肌肉量維持，其他好處還有：強化骨骼、燃燒脂肪、增強耐力和體力，像是提升健走、跳舞⋯⋯等持久度。 圖片｜Photo by Sven Mieke on Unsplash （延伸閱讀：不一定只能做重訓！八個簡單瑜珈動作，有效增加肌力） 3. 我該選擇有氧還是無氧運動？ 依需求做選擇 有氧和無氧運動都對身體有很大益處，可以依自己的健身目的來做選擇。建議沒有運動經驗的人可以先從簡單有氧運動開始，以養成良好運動習慣為目的，像是：簡單慢跑或散步⋯⋯等，等培養出運動習慣後再於每週加入 2~3 次重量訓練，像是高強度間歇訓練 HIIT（high-intensity interval training）就是不錯的選擇。 若以減重方面來看：有氧運動時燃燒脂肪和碳水化合物比率較高，然而在進行無氧運動時消耗的脂肪、碳水化合物的比例雖然不比有氧運動那麼高，在相同時間內進行無氧運動所消耗的熱量卻是比有氧運動還要高的。 因此以時間來說，無氧運動減重效率較高，先進行重量訓練，等肝醣大量消耗後再進行有氧運動，可以讓身體更快進入消耗脂肪的區間，更容易達到瘦身的目的。 圖片｜Photo by Takumi on PIXTA （同場加映：大哭一場，也是消化情緒的一種：讓「心」強壯的三個重訓法） 建議沒有運動基礎的人剛開始運動，可以從有氧運動開始，提高心肺功能，增強體能，然後再加上無氧訓練。 有些人天生偏瘦，想強壯肌肉、健美體形，那麼應該以無氧訓練為主。反之，有些人是「肌肉體質」，很容易就長肌肉，如果想瘦身，那麼應該以有氧訓練為主。 糖尿病患者、肥胖症患者以及脂肪肝患者，以及年齡大的人，應該以有氧運動為主。預防骨質疏鬆、骨質軟化，那麼應當做無氧運動為主。 根據訓練目標來調整，以 1 小時的訓練時間為例子：如果以增肌為主，建議 40 分鐘無氧訓練 +20 分鐘有氧訓練；如果以減脂為主，建議 20 分鐘無氧訓練 +40 分鐘有氧訓練。注意，一般把無氧訓練放在最前面。 若對自己的健康有疑慮的人，記得也要在運動計畫開始前先諮詢醫師，或請教專業健身人員哦！ 【本文由 HAVFIT 提供，未經授權，請勿轉載！】 延伸閱讀（以下連結將導至站外） 帶著本色精神，投出人生無悔的每一球－小春Kenzy 從棒球到演員，懷著真誠的心相待，曹佑寧用專注寫下的人生物語 心懷謙虛，運動與藝術兼容並蓄，致力於不平凡的大男孩－林敬倫 October 18, 2021 at 08:30PM 女人迷 Womany

via 女人迷 Womany https://ift.tt/3lR23Yv