情緒焦慮身體都知道！一分鐘正念練習：回到當下，傾聽自己的聲音 https://ift.tt/3Ev3phO Titan大田出版 正念不是正向思考，而是有意識地覺知當下，並保持開放、不評判和好奇的態度覺察自己。想和自己的身體重新取得連結，正念是一個很好的練習。 文｜芭芭拉．馬克威、西莉亞．安佩爾 讓身體平靜下來 「我們的身體會改變我們的思維，而我們的思維可以改變我們的行為。我們的行為又能改變我們的結果。」─艾美．柯蒂[1] 安德列是某家大企業的行銷總監，卻在公司重組時失業。多年來他對工作都游刃有餘，也覺得適得其所，現在只能上人力資源網站丟履歷，並希望人事部經理能注意到他。 安德列的背景和工作經歷引起頗大迴響，幾家公司都請他去面試。但每次似乎都不順利。安德列有幾次答題時支支吾吾。有時，他又覺得雇主似乎想招聘更年輕的人。 安德列開始懷疑自己。他一定是有什麼問題，才會一次又一次遭到拒絕，畢竟那些職位的工作內容都是他所能勝任。當他向朋友求救時，他們似乎認為問題不是他的答案，而是他的表現。 有個朋友建議他剃掉鬍子，看起來更年輕。另一個則說他應該更活潑、友善。妻子指出，他緊張時，表現就很冷漠、疏遠。每個善意的建議都讓安德列越來越懷疑自己面試時的表現。 他發現，掌握工作內容還不足以找到工作。為了讓人覺得他有自信，他必須稍微調整肢體語言、聲調，甚至儀容所傳遞的訊息。 在本章中，你將學到，要建立自信，除了思想必須做好準備，身體也要跟上。我會教導幫助身體平靜的有效方法，即使是在壓力狀態下如面試，你也能拿出最佳表現。 你將學到強大的正念、感恩和放鬆技巧，以及一般自我照護的祕訣。最後，我將介紹幾種有趣的方法，教你用身體姿勢舒緩焦慮，表達自信。 （推薦閱讀：彭樹君專文｜靜心是靠近自己的過程，看見內在那朵最美的花） 正念 我在第二章提到正念，並簡要介紹正念的呼吸練習。回顧一下，正念是有意識地覺知當下，並保持開放、不評判和好奇的態度。這種方法可以將思維導向有助益的方向。 你聽過「人如其食」，這個概念也能用在心思上：我們就是我們關注的事物。透過某種方式引導注意力，正念可以幫助你內心更平靜，更有可能處理最艱難的挑戰。透過定期練習所建立的強大正念，是自信工具包中的重要工具。 我想先澄清幾個關於正念的迷思，這些誤解可能會妨礙你以開放的心態閱讀以下章節。 關於正念的迷思 練習正念時不需要有特別的信仰。雖然許多宗教都有冥想的儀式（如禪修、歸心祈禱），你在本書學到的版本與宗教無關。 正念不是什麼神祕的異國風俗，也不是只有少數特殊人士獨享。你不必盤腿，也無須燒香（除非你想這麼做）。 正念不一定牽涉到正規的冥想。有些人一旦開始嘗試正念，就會養成定期冥想的習慣，但不是非做不可。 正念並非萬靈丹。隨著正念進入主流文化，似乎有人以為正念力量之強大，舉凡抑鬱症到慢性疼痛都能治癒。雖然正念對許多疾病有幫助，但一般而言，不會單獨用正念治療疾病。如果患有抑鬱症或焦慮症，或有創傷經歷，請諮詢心理健康專家。 正念的基礎知識 大多數正念練習的步驟都有共同的指示： 注意力放在當下：為了促進這一點，你要選一個注意的東西。可以是呼吸，也可以是周遭的聲音，身體某一部分的感覺（例如雙手），或整個身體的體驗。 觀察當下的動靜：如果專注於呼吸，注意哪裡的呼吸最強烈—鼻孔、胸膛或腹部。你也可以在吸氣時默唸「進」，在呼氣時默唸「出」。這是溫柔的心理暗示，幫助專心。如果你專注於雙手，可以問：「手覺得溫暖嗎？刺痛嗎？」藉由專注於當下的感受，更容易擺脫無法改變的過去和不確定的未來。 覺察注意力何時偏離：可能是剛開始練習幾秒鐘或幾分鐘就閃神，但你會醒悟到你陷入冗長的沉思（老闆昨天對你說的話）或簡短的抱怨（腿麻了）。小事！這不表示你做錯。冥想專家雪倫．薩爾茲堡[2]稱之為「神奇的時刻」，並認為這是重要的一環。一旦注意到思維游離，就有機會做出改變。 與其責罵自己「我做得太差」，不如寬待自己，重新開始即可，再次把注意力集中在你的目標上。就這樣。這三個基本步驟很簡單，但你會發現做起來不見得容易。練習和底下的小祕訣都有幫助。 圖片｜Photo by Pangaea on PIXTA （同場加映：回到當下的練習：試著傾聽身體，每天花一點時間擁抱自己） 練習正念的祕訣 如果你是初學者，這裡提供將正念練習融入日常生活的實用方法。先設定目標，每天只花幾分鐘練習正念。如果你想投入更多時間，可以參考相關資源附錄（見第 167 頁）中有幫助的書籍、應用程式和播客。 找到自己的風格：如果你整天都坐在辦公桌前，在家裡的椅子或墊子上練習正念可能不符合你的需求。邊走路邊做正念練習可能更適合你。 不必照本宣科：有些人有慢性疼痛或其他健康狀況，久坐很難受。雜誌封面照片是打坐的年輕人，但你坐著、躺著、走路或站著時都能練習。聽從身體的聲音，用適合你的姿勢練習。 保持務實的期望：記住，正念不能解決所有問題，也無法讓你的生活始終平靜無波。 一分鐘正念 你可以嘗試以下的練習，每個都不超過一分鐘。 覺察你現在很安全。你有呼吸吧？對。喬．卡巴金提醒我們：「如果你有呼吸，那麼你對勁之處多過不對勁之處。」 深呼吸，想像你吸氣時吸入白光，呼氣時呼出烏雲。反覆重來。 摸摸你的貓或狗，盡情享受你的手觸摸寵物茸毛的感覺。讓寵物無條件的關懷目光滲入你的內心深處。 做涉及五感的「五、四、三、二、一」練習。記下你看到的五樣、聽到的四樣、觸摸到的三樣、聞到的兩樣、嘗到的一樣。 假設你要給朋友寫一封信，盡可能用浮想聯翩的細節描述這一時刻。你注意到周遭有什麼？你會如何安排場景？ 將注意力集中在身體的每個部分，從腳趾到頭，每呼吸一次都對自己說：「讓我的腳放鬆⋯⋯讓我的小腿放鬆⋯⋯讓我的膝蓋放鬆。」等等。 用餐時花一分鐘時間什麼都不想，只專注於飲食的體驗。慢慢咬，留心菜餚的香氣和味道，以及你對這頓飯的感激之情。 想像有條小溪流過你的身體。每當腦海中突然出現一個想法，把這個想法當成小溪中一片緩緩漂過、漸漸消失不見的葉子。 想想你的手。你的手今天為你做了什麼？察覺你對每隻手的擔憂或評判。現在你的手有什麼感覺？任想法自由來去。 從周圍選一件物品，假裝以前從未見過。帶著坦率和好奇心注意它的顏色、質地、形狀和光影。 希望你會發現一件事：你可能覺得每次的正念練習都沒令你留下深刻的印象，但你會漸漸注意到正念對生活的影響。例如，你會在點擊傳送重要電郵前本能地暫停，或者當你苛刻自己時，會更快調整注意力。正念將引領你更積極、更有自信。 放鬆 壓力會使你覺得失控，因而打擊你的自信。當你覺得力不從心，或面臨意義重大的挑戰，幾乎一定會出現焦慮的身心症狀。心跳加速、手心出汗導致你分心，但透過練習，你可以學到放鬆技巧，舒緩心情。 透過放鬆，不僅可以訓練身體對周遭發生的事件做出不同的反應，你對以往害怕的狀況或任務都有新想法。面對這些狀況，利用以下放鬆技巧做出更好的應對，你就會減少恐懼，提高自信。 （你會喜歡：該如何讓自己靜下來？愛自己練習：放下與放鬆，才能從緊繃狀態鬆開來） 橫膈膜呼吸 在正念練習中，我們把呼吸當成錨，但我們並不試圖加以操控擺弄。我們只是覺察、體驗呼吸的感覺。另外還有正規的呼吸技巧，可以幫助你集中注意力，緩和緊張情緒，讓你準備好面對各種信心挑戰。 以下描述的呼吸技巧通常稱為橫膈膜呼吸，名稱由來是隔開胸腔和腹腔的傘狀大肌肉而得名。 關於橫膈膜呼吸，有四個要點需要了解： 用鼻子吸氣和呼氣。用嘴呼吸會增加過度換氣的可能性。 吸氣時，腹部應該向外延伸。可以假想這是為吸入的空氣留出空間。呼氣時，腹部會變平坦，因為空氣被推出去。 集中精神將呼吸放慢到每分鐘大約八到十次。這只是大略的指導原則，不必每次都計時。 呼氣的時間比吸氣的時間長。努力把肺裡所有的空氣推出來。舉例來說，如果你吸氣是數到四，呼氣就要數到六。 學習這種呼吸方式最簡單的方法，就是躺在地上或坐在椅子上，一隻手放在腹部，大約就在肚臍的位置。感受手在吸氣和呼氣時的上升和下降，遵循上述要點。 每天練習兩次，每次五分鐘。透過刻意選擇以更平靜的方式呼吸，就有機會更清楚思考你對事件的反應，而不是膝反射式的本能反應。 [1] Amy Cuddy（一九七二～），美國社會心理學家、作家、演說家。著有《姿勢決定你是誰》（2016，三采文化出版）。 [2] Sharon Salzberg（一九五二～），美國著名禪修老師。 本文摘自芭芭拉．馬克威、西莉亞．安佩爾的《你會比昨天更堅強：心理學家為你量身打造的自信心練習題》。由大田出版授權轉載，欲閱讀完整作品，歡迎參考原書。 《你會比昨天更堅強：心理學家為你量身打造的自信心練習題》 November 02, 2021 at 12:30AM 女人迷 Womany

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