冬季憂鬱來臨？面對季節性憂鬱，你可以為自己做的 4 件事 https://ift.tt/3oa8R36 Bella.tw儂儂 隨著秋冬季節來臨，日照減少、氣溫驟降，這樣的你是不是特別提不起勁來？如果你覺得自己有得到「季節性憂鬱」的可能，本篇建議你做 4 件事，一定能讓自己舒服一點。 台灣即將進入深秋，隨著天冷天陰，你覺得自己變得憂鬱嗎？這樣的情緒很可能不是錯覺，我們稱之為「季節性憂鬱」（Seasonal Affective Disorder，SAD），是日照減少壞的好事。 儂編也喜歡春夏，但地球會轉、季節會來，如果你需要一點小幫助來度過憂鬱季節，以下 4 個重點帶你了解「SAD」從何而來，又該從何而去。 1. 季節地憂鬱，什麼原因？ 季節性憂鬱又稱為「冬季憂鬱症」（Winter depression），顧名思義，是冬季好發的情緒失調。主要的原因是秋冬日照量減少，影響了我們體內血清素的平衡，而較低的血清素會導致情緒低落、食慾不振、睡眠障礙；缺乏日照也可能導致生理時鐘錯亂、褪黑激素分泌過剩，使得白天感到異常困倦。 秋冬與心情低落的關聯性，比我們想像中的要強，這時候有那麼一點憂鬱情緒是正常的。但，「季節性憂鬱症」屬於憂鬱症的其中一種，有些人每到這個季節就會發作，並產生較嚴重的症狀、影響日常生活，那麼請一定要積極治療。 圖片｜Photo by Alex Padurariu on Unsplash 2. 冬季憂鬱症，4 個特定症狀 根據美國國家心理衛生研究院（NIMH）的定義，季節性憂鬱的特徵是季節性復發，每年症狀會持續約 4-5 個月，若連續兩年同一時間發生和結束頻繁的憂鬱症狀，就可被診斷為季節性憂鬱症，被歸類為憂鬱症的其中一種。 它的症狀與重度憂鬱症重疊，但也有一些冬季憂鬱的特定症狀。要注意，並非每個患季節性憂鬱的人都會經歷以下症狀： 重度憂鬱症的症狀可能包括： 大部分時間都感到沮喪 對曾經喜歡的活動失去興趣 食慾或體重的變化 有睡眠障礙 感覺遲鈍或躁動不安 沒有精神 感到絕望 難以集中注意力 經常有死亡的念頭 （你會喜歡：《雖然想死，但還是想吃辣炒年糕》：我不怎麼憂鬱，卻也不怎麼幸福） 冬季憂鬱症，可能的特定症狀包括： 總是睡過頭，覺得嗜睡 暴飲暴食，增加對碳水化合物食物的渴望，尤其是甜食和澱粉類食物 體重增加 社交退縮，在他人面前感到不自在、避免社交接觸 圖片｜Photo by Fast&Slow on PIXTA 3. 發生率：女性更多，離赤道愈遠愈多 對於那些擁有漫長冬季的國家來說，季節性憂鬱成為一種普遍的困擾，通常距離赤道遠愈遠，季節性憂鬱症的風險就愈大，其中又以女性及 20-30 歲之間成年人為主要族群──有五分之四的季節性憂鬱症者為女性。 另外這也與家族遺傳有關；本身就患有憂鬱症或躁鬱症的人，一到換季也可能導致症狀惡化。 （同場加映：【小鬱亂入專欄】科學家：憂鬱其實是基因遺傳） 4. 四個小建議，助你度過憂鬱季節 再次提醒，有相關憂鬱症症狀要尋求醫療協助。以冬季憂鬱來說，一些離赤道老遠的國家會以人造光線模擬陽光，來平衡體內的激素分泌。 若你討厭秋冬，天氣變冷、陽光變少就感到情緒低落，恨不得春天趕快來，這裡也有幾個方法協助你度過憂鬱的季節： 1.【吃得好】： 冬季憂鬱很可能使你暴飲暴食，大吃澱粉、甜食等高熱量食物，然而不均衡的飲食只會導致情緒更低落、睡眠品質更差，對你的情緒並無正向幫助。試著多吃蔬果，維持飲食均衡會讓你活力充足、心情更愉快。 2.【多運動、曬太陽】： 既然陽光已經很少了，就更該把握時間曬曬太陽。多到外面散步、做做運動，能夠緩解憂鬱情緒，若覺得外面太冷，室內運動如瑜伽或上健身房也會很有幫助。 圖片｜Photo by Matthew Henry on Unsplash （推薦閱讀：【小鬱亂入專欄】運動、冥想、曬太陽，六個憂鬱症教戰守則） 3.【維生素 D】： 一些研究發現，北歐國家中冰島的季節性憂鬱症比例較低，推測很可能與食用大量的魚類有關。曬太陽、吃魚都能夠補充維生素 D ，此營養素有助於調節憂鬱情緒。 4.【維持社交】： 在陰暗寒冷的季節裡，我們需要與親友們相互扶持，試著與他們保持聯繫，出門走走或串串門子，聊聊你的感受，或在秋冬裡培養一些此季節才能有的小興趣。 參考資料｜Wikipedia“Seasonal affective disorder”、Mayo Clinic“Seasonal affective disorder (SAD)”、medicalnewstoday“How can you cope with seasonal affective disorder?”Written by Maria Cohut, Ph.D. 、The National Institute of Mental Health“What is seasonal affective disorder?”、Mental Health America“Seasonal Affective Disorder (SAD)” 原文出處：秋冬「季節性憂鬱」怎麼辦？注意4種症狀、女性4倍風險，利用「這些方法」補充維生素D！ 延伸閱讀（以下連結將導至站外） 「連微笑都很困難」阿滴如何走出憂鬱症的6種方法，拯救自己脫離地獄深淵！ 維生素D怎麼補？專家推薦抗疫必吃7大食物，「這食物」吃一口就可補足一天所需 November 11, 2021 at 12:30AM 女人迷 Womany

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