為你點歌｜《好想愛這個世界啊》：當憂鬱來襲時，該怎麼讓內心回歸平靜？ https://ift.tt/31U0PUE 海苔熊 如果你曾覺得什麼事情都提不起勁、對什麼都失去興趣，一直活在焦慮與恐懼之中，走不出來，或許你可以跟著海苔熊一起書寫「感恩日記」，你會發現不僅提高了覺察力，也更容易用不同的視野思考事情。 親愛的海苔熊： 我是一名中度憂鬱症患者，從 24 歲正式開始治療，已經過了 7 年，依舊在跟憂鬱症拉扯。 《好想愛這個世界啊》是歌手華晨宇為憂鬱症患者寫的一首歌，希望大家可以關心身旁的朋友，而不要覺得「你平常挺正常的啊」。 第一次聽這首歌，光是歌名就讓我流淚，大家總以為「憂鬱」的反義詞是「快樂」，其實並不是，而是「活力」和「熱情」，就像歌詞裡寫的「抱著沙發 睡眼昏花 凌亂頭髮 卻渴望像電影主角一樣瀟灑」，發作時最常就是攤在床上，渴望通過睡眠來逃避這個世界，因為我實在無法好好愛這個世界，光是「活著」就要耗盡全力。 如同海苔熊之前說的，我也會透過幻想「被撞死」，來逃避，希望解脫而我不用為此負責。 電視劇《想見你》中，陳韻如在墜樓前苦苦哀求莫俊傑可以殺死自己，因為不想讓別人覺得自己是因為懦弱而自殺，被殺死，就不需要對自己的死負責了。 「當你說還有你在 忽然我開始莫名 期待」 但是總會有那麼一兩個人，剛好在那時候對我說出那麼一兩句話，讓我覺得，也許我還可以再努力一下。每次聽到這首歌，我總是覺得很悲傷，因為這首歌真實地寫出了我的無奈和情感上的拉扯。 我總是覺得很悲傷，對一切都沒感覺，比起「快樂」，我現在試著追求的是「平靜」，希望有一天自己不要再那麼痛苦。生而為人，一世就夠了，如果真的有來生，我希望化為一顆塵埃。 by F（2021/9/6 下午 9:10:25） 圖片｜Photo by Gabrielle Henderson on Unsplash （延伸閱讀：「不好受，是因為真的在乎」五個面對負面情緒的方法） 親愛的 F 謝謝你的來信，我覺得你說的那句話真的很一針見血，對於某些人來說，快樂是他一生的尋求，但對於另外一些人來說，或許快樂已經變成奢求，就算是每次快樂，也會擔心「自己真的可以這麼快樂嗎？快樂會不會消失？」在許多的擔憂和惶恐當中，其實真正想要的就只是內心的「平靜」而已。 「平靜」兩個字讓我聯想到，在心理學裡面有一個專有名詞叫做「安適幸福感」（Peace of Mind，POM）[1]，指的是感覺到安全、被保護、沒有危險，不會覺得焦慮惶恐，沒有害怕跟擔憂的事情。 可是，就像前幾次為你點歌裡面我們談到的，很多時候我們感覺到痛苦，沒有辦法在日子裡面平靜下來，是因為內心有兩個矛盾的聲音互相衝突，可能我們一方面想要結束痛苦，但另外一方面又好愛這個生命；可能我們一方面希望留在關係裡，但另一方面又好想要轉身離開；可能我們一方面想要逃離這個讓自己不斷受傷的家庭，但另一方面又放不下這些時常勒索自己的家人。 這些一個又一個的矛盾，變成我們心裡面的恐懼，讓我們坐立難安、輾轉反側，這樣也不好那樣也不好，接著討厭自己這樣的狀況，長久下來，就被籠罩在擔憂和陰鬱當中。 心理學 OK 繃 你曾經有下面的感覺嗎？ 一直活在恐懼和焦慮裡，無法平靜下來 腦袋一直在打轉，鑽不出來 想要停止負面思考，可是卻停不下來 總是想到最壞的狀況和結果 覺得什麼事情都提不起勁、對什麼都失去興趣 上面幾個是憂鬱來襲的時候，經常出現的狀況，在這種狀況底下，其實光是好好呼吸、好好活著本身就已經很難了，更別提找到平靜了。 所以，「追尋內心的平靜」講來簡單做起來難，要達到心靈的安適多麼的不容易！當你想要好好地愛這個世界，卻發現自己力不從心，連下床的力氣都沒有的時候，那該怎麼辦呢？ 具體作法上，你可以透過寫「感恩日記」來達到平靜的感覺。前幾年一個研究發現，感恩（Gratitude）活動可以增加平靜（POM），而平靜的的感覺可以減少憂鬱（Depression）[2]；另一方面，憂鬱症患者經常有的一個行為叫做反芻（Rumination），意思是重複思考負面的事情，然後像繞迷宮一樣在裡面繞不出來。 那些每天不經意發生的事情，都值得感恩。 海苔熊 研究顯示，感恩也可以減少這樣子的反芻思考（包括：反覆思考自己不夠好、覺得自己很糟糕、陷入負面情緒當中無法自拔、不停責怪自己等等），換句話說，當你說了一句「好想愛這個世界啊」，卻覺得無能為力的時候，或許可以回過頭來想想：是不是這個世界曾經用它的方式來愛你，只是你沒有打開你的感官去接受？ 因為你太害怕如果張開雙手去接受這些愛，就有可能再次受傷，所以寧可把自己困在堡壘裡，避免傷害的侵襲。但是在這同一時刻，你也和愛遠離、切割。 （你會喜歡：【真實手札】創造靜心時間：你會發現，自己比想像中還要強大） 最後我想要送這首詩給你： 「玫瑰愛你 所以錠錠 貓咪愛你 所以蜷蜷 壁燈愛你 所以澄澄 棉被愛你 所以暖暖 春風愛你 所以微微 喜鵲愛你 所以跳跳 小河愛你 所以婉婉 雷電愛你 所以隆隆 太陽愛你 所以朗朗 黑夜愛你 所以謐謐 歲月愛你 所以悠悠 世界愛你 所以要你誕生 水缸裡，朝這邊游過來的 小魚群也愛你 偷偷地，跟我一樣」 ――引自：陳依文《萌》 很多時候我們會覺得生命就要走到盡頭了，很多時候我們會覺得一切都絕望了，好像無論在做點什麼都沒有意義了，每一天都像是在垂死掙扎，每一天都在拔河，不要說快樂了，連平靜都很難達到。可是如果你把焦點放在當下日常大自然的萬物上，你會慢慢看見，那些每天不經意發生的事情，都很值得感恩。 圖片｜作者 提供 （推薦閱讀：彭樹君專文｜靜心是靠近自己的過程，看見內在那朵最美的花） 覺察日常細節 在具體做法上面，我非常推薦《六分鐘的日記魔法》這本書，裡面我覺得很特別的地方在於，很多的感謝並沒有想像中這麼困難，常常是只要關注日常裡面的小細節，就能夠有平靜而且被愛的感覺，下面是我剛開始練習的時候用的幾個例子： 我感謝今天太陽有出來露臉，雖然只有 15 分鐘。 我想謝謝下午的這場雨，讓我可以不用出門去見那些討厭又道貌岸然的人。 我今天沒什麼好感謝的，不過我感謝這隻筆，至少還讓我寫下這幾個字。 我想感謝今天的自己，沒有放棄打開感恩日記。雖然我什麼也沒寫。 感謝新的枕頭，昨天讓我睡了 3 個多小時。我已經好幾天沒有睡著了。 感謝我的大腦，讓我想起他還在的那個時候，我們兩個一起牽手走過的涼亭。可是想著想著，又覺得好可惜我們竟然沒有走到最後。 謝謝那些愛過我的人，儘管我一再讓他們失望，但他們還是沒有放棄我。我覺得我可能會比他們更會放棄自己。 感謝昨天送宵夜來的外送員，我一整天都沒有吃東西。老實說其實也沒有特別想吃什麼，因為考量到他今天可能會沒有業績，所以還是叫了外送。唉，我還是像一前一樣，總是先想到別人。喔對了，他送過來的時候，全身都被雨淋濕了，看不到口罩底下他疲累的臉龐，但也幸好有他，我今天總算跟一個有活人有對話。 發現了嗎，上面這些感恩日記根本不能夠算是「範例」，很多充其量只是描述現況而已，可是當你停在是每一個經驗本身，這個過程就是一種品味（Savoring）[3][4]，這個品味會讓你從「負面的記憶反芻」轉換到「正面的反芻」，尤其是最後一個，已經從自然萬物，拓展到與人的連結（儘管這個連結也不算正面）。 是啊，你的生活還是有很多糟糕的事情，但你慢慢會從這些糟糕當中，找到一點點正面的東西，就算是 1% 也好。 當人生給你檸檬，你又沒有辦法把它榨成檸檬汁的時候，你可以先試著不要逼迫自己想開心的事情，而是停留在當下正在發生的事情。 例如你可能會發現，即使在這種時刻，玫瑰、貓咪、棉被、春風、小河、雷電、太陽、黑夜、歲月和世界，都一樣愛你，他們用他們的方式愛你，在你四周環繞，形成了你每一天的日子，只是你未曾看見而已。 當你細心留意跟感恩他們的愛，這些生命的意義就會在你的記憶當中住下來。 【我要投稿海苔熊為你點歌，連結請點我。「海苔熊為你點歌」到這裡聽。】 參考文獻與延伸閱讀： [1]Lee, Y. C. (2009). 安適幸福感的構念發展與情緒調控機制之探討. 臺灣大學心理學研究所學位論文, 1-121. [2]Liang, H., Chen, C., Li, F., Wu, S., Wang, L., Zheng, X., & Zeng, B. (2018). Mediating effects of peace of mind and rumination on the relationship between gratitude and depression among Chinese university students. Current Psychology, 1-8. [3]Bryant, F. B., & Veroff, J. (2017). Savoring: A new model of positive experience. Psychology Press. [4]Jose, P. E., Lim, B. T., & Bryant, F. B. (2012). Does savoring increase happiness? A daily diary study. The Journal of Positive Psychology, 7(3), 176-187. November 15, 2021 at 11:30PM 女人迷 Womany

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