分手還是繼續磨合？4 個重點評估，這段親密關係是否值得堅持 https://ift.tt/3Fq1DPN KnowYourself 為什麼與伴侶好好溝通、對焦彼此的需求這麼重要？研究顯示，那些在「關係檢查」中提出最多問題的伴侶，之後的相處上都顯示出了最大的進步和提升。 文｜小汤圆、Chris 轉載自公號：KnowYourself（ID:knowyourself2015） 公號簡介：關注自我和內心，覺察即自由。 編輯部的一位同事最近在考慮分手。 具體說來，也不算最近，她已經用大約半年在考慮這件事。新來的實習生 00 後小妹妹覺得無法理解，為什麼分手都能糾結這麼久？ 這位同事今年剛好 30 歲，和男朋友在一起兩年多。去年男朋友換了工作去了北京，這半年一直異地，疫情之下，有很長一段時間沒見面。 用她自己的話講：「感情比較平淡，平時相處還好，只是一旦吵架就不可開交，很耗竭、很痛苦，總想著再磨合試試。 另外，現在我們的工作城市都沒辦法變動，也沒有辦法考慮邁入婚姻。年紀越大，分手越難。對下一個的幻想越來越少，也就灑脫不起來了。」 相信很多小夥伴都會有類似的疑問：關係裡存在一些問題，但還想不清楚自己是不是該分手。既擔心明明可以修成正果，自己卻草率地分錯了，又覺得目前的情況，或許分手才是好的⋯⋯ 今天的文章，我們想提供一些方法，幫助大家避免不必要的分手，做出正確的決定。 如果你也有這樣的困惑，今天的文章應該能幫你解答。 圖片｜Photo by PanKR on PIXTA 怎麼知道一段親密關係是該結束，還是值得堅持？ 這段關係還值得堅持嗎？問題到底出在了哪裡？這可能是無數伴侶都會遇到的問題。 今天，我們想為大家介紹一個名為「關係檢查（performance review）」的方法。 通過它你可以知道你們的關係究竟哪些方面好，哪些方面不好。很多研究都顯示，用這種方法評估過自己關係的伴侶們，後來關係都更好了。 「關係檢查」的概念來源於職場語境。在工作中，我們都習慣了階段性地接受表現評估。 現在有越來越多的心理諮詢師認為，伴侶之間也應該給親密關係提供週期性的表現評估和檢查，就好像是為你們的親密關係叫一個暫停，然後共同去觀察關係中到底發生了什麼（Bernstein, 2015）。 心理學教授 James Cordova 指出，人們應該像堅持每六個月做一次體檢一樣堅持做關係檢查。 （延伸閱讀：「我們都在一起這麼久了，他怎麼還是不懂我？」讓伴侶更懂你的三個科學技巧） 為什麼需要對親密關係進行評估與檢查？ 我們每個人，以及親密關係本身都是流動的。 沒有兩個人會一成不變。你們不可能永遠行走在同一條軌道上。在彼此的發展道路變得越來越遠、差距越來越大的時候，你所處的環境與他是如此不同，每天談論的事情也不再能被對方理解，就會更容易面臨感情破裂的危險。 在這樣的情況下，及時的評估、檢查關係有助於做出對彼此更好的決定。 在一項針對 216 對夫妻的研究中，研究人員要求被試分別評估了婚姻中最大的優勢和弱點。一段時間，有一半夫妻參加了再次評估與檢查，另一半的夫妻則沒有做後續檢查和討論工作。 研究人員在一年和兩年之後再次聯繫了這批夫妻。結果顯示，比起沒有經歷過檢查和討論的夫妻，那些經歷過兩次檢查和討論的夫妻，在對關係的滿意度、親密度上都有了大幅提升。他們認為自己被對方接受的程度更高，憂鬱相關的情緒下降了。 此外，研究還顯示，那些在原始評估中展現出最多問題的夫妻，在結果中顯示出了最大的進步和提升（Bernstein, 2015）。 圖片｜Photo by Priscilla Du Preez on Unsplash 心理諮詢師認為，所有的伴侶在分手之前，都應該先仔細評估一下彼此的關係，究竟還有沒有值得挽救的地方，也可以在評估過程中，制定出共同努力的方向和策略。 人們在關係檢查中可以深刻理解到：這個世界上不存在完美契合的另一半，好的愛情是需要付出努力去磨合和調適的。 總的來說，進行親密關係檢查可以幫助我們提升親密關係，避免不必要的分手。 （同場加映：在一起久了只看見伴侶缺陷？五模式分析是否能長久在一起，你是哪一種？） 避免不必要的分手，這裡有四個重點 一、制定評估的總體目標 在準備開始進行關係檢查之前，你們可以深入探討關係想要達到的總體目標。 比如，心理學家 Kathlyn 和 Gay Hendricks 就共同制定了他們婚姻關係裡首要的三個長期目標： 合作撫養孩子 合作達成經濟目標 親密相處以及和諧的性體驗 每隔幾個月在進行回顧和檢查時，他們會依次談論自己和對方在這三個方面的表現，自己的感受，以及下階段可以提升的地方，尤其是那些「自己這一方可以做出的改變」（Bernstein, 2015）。 二、關係中可以被評估的基本面 親密關係中可以被評估和檢查的基本維度包括以下 8 個方面： 溝通 爭論方式 價值觀 性 人生目標 經濟 生育觀念 興趣愛好 要注意，檢查關係，不是用以挑錯誤、然後責怪伴侶的。 當你找出你們關係中存在的問題時，該做的事情是公正地評判它、回溯這個問題暴露出來的那些時刻、深入地討論可能存在的原因，保證你們的討論是在向有建設性的方向發展。 一個最為簡單的方法就是，在面對問題時，要永遠站在「我們的合夥關係運作得怎麼樣」的角度，而不是「這個人最近做得怎麼樣」。 圖片｜Photo by Anton Chernyavskiy on Unsplash 三、值得被檢查的重要維度——爭議方式 在對關係的評估和檢查中，有一個因素是至關重要、值得被特別檢查的，那就是處理爭議的方式。 「愛情實驗室」的建立者、心理學家 Gottman（2014）認為，可以將伴侶的常見爭議方式分為 4 種不同的類型，除去最後一種「敵對型」的伴侶，前三種都有可能獲得長久穩定的親密關係： 1. 多變型（volatile） 他們會頻繁地發生激烈的爭論、產生高水平的負面情感，但與此同時，他們也能經常地感受到熱烈的愛、會對彼此做大量的自我暴露，並能互相運用智慧、幽默來平衡關係。 2. 確認型（volidator） 雙方存在分歧，但是爭議的方式更加平和、鎮定，能夠自我控制、共情、彼此確認，能讓對方感受到意見被重視。他們會花很長的時間來試圖說服對方或者找到妥協的方法。 3. 迴避型（avoider） 雙方都傾向於迴避正面衝突，因此很少爭吵。當一方說出自己的看法時，他們會選擇很快地接納、理解這些分歧，然後繼續生活，讓時間來解決一切，而不是抓住它們不放，他們的內心，也沒有特別多需要克服的負面情緒。 4. 敵對型（hostile） 雙方很難真正地傾聽或接受對方，總陷入互相指責、蔑視、侮辱、抵抗之中。 在關係中，你有正面感受和負面感受的時刻比例大致在 5:1 時，你們的親密關係就大體上處在良性的狀態裡。 比如，對於「多變型」的伴侶來說，他們可能會經常爭吵、很深地傷害對方，但只要其他那些充滿愛的時刻能夠占到 5/6，關係也能夠較好地維持。 Gottman 也認為，如果兩個人在爭議類型上是相似的，會更能夠維持關係。 比如，多變型的人遇到迴避型的人就會很難產生滿意的關係，因為他們都很難容忍對方對於衝突的處理方式。而如果你們發現，雙方應對爭議的類型是不同的，那麼請嘗試去理解對方看待問題的方式。 （你會喜歡：「被看見」即是療癒！關係心理學：愛是在對方的眼中找回真實的自己） 四、提出負面反饋的正確技巧 提出負面反饋也是一件充滿技巧性的事。專門研究「負面反饋（negative feedback）」的心理學家 Rebecca Chory 提出了 6 個在親密關係檢查中表達負面意見的建議： 如何表達負面反饋？ 1. 對事不對人 用正面、肯定的方式來提出負面意見，不要貶低你的伴侶。你要意識到，你感到不滿意的只是對方的一些行為，但這些行為不能代表這個人的本質，他的本質遠比這些行為要豐富、立體。 你可以說：「當你這樣做時，我會覺得⋯⋯」 請不要說：「你這個人，真是⋯⋯」 2. 有理有據 我們總是容易認為，其他人思考和推論的方式和自己是一樣的。其實，當我們氣急敗壞地說「你根本不關心我時」，對方可能覺得一頭霧水。 你需要更具體地告訴對方，你是根據哪些標準評估了他，哪些事情讓你得出了這個結論。 你可以說：「你在 xx 時間 xx 地點的 xx 行為，讓我覺得你不關心我，因為我覺得關心我的做法應該是 xx 這樣的。」 圖片｜Photo by Mark Pecar on Unsplash 3. 表達換位思考 如果你的伴侶最近正處在特殊的階段裡，比如生病或工作忙，在表達你的不滿之前，首先要告訴對方：你明白他目前的處境。這能夠讓對方知道，你對他的評估是基於理解和共情了他的感受之後得出的，而不是只關注你自己的需要。 4. 堅持原則 持之以恆並不等於絮絮叨叨，而是說，你需要保證穩定的規則和評判標準，比如不能這次批評一件事情，下一次卻覺得這件事情很好玩。人們需要「可預測感」，也就是說，需要能夠預測自己的行為會帶來什麼樣的後果，才有可能在關係中好好表現。 5. 雙向交流 一次親密關係的檢查應該是一場對話，而不是一次講座，交流應該是雙向的。在這樣開放的對話中，很多誤解才能夠被解開。相反，單方面的、講座式的評估，則會加重關係中的負面情緒。 6. 提出明確建議 如果親密關係檢查的過程中，你們發現在關係中存在一些問題，那麼你們需要隨即討論能夠改善這些問題的方法，提出建設性的意見，而不是聽之任之或者不做具體的計畫。 此外，在指出已存在的問題時，記得每次最多指正 1-2 個。一次性提出過多的問題會讓人喪失改善的希望和動力——而且，你並不需要一次性把所有的問題都解決。 （推薦閱讀：為什麼我總是愛上特定類型？關係心理學：你的氣質，決定了你的伴侶） 在兩個人坐下來，完成了一個完整的親密關係評估之後，你們就能知道雙方對這段關係的優勢和劣勢有沒有共識，又是否願意共同努力去解決關係中的問題、提升雙方對關係的滿意度。 如果你們的關係已經惡劣到連一個評估也無法共同開展，可能是否要結束這段關係，就是你們目前最值得探討的問題。 要知道，即使是最幸福的親密關係也不會是完美的，總有些不那麼愉快的時刻。理解了這個點，或許這篇文章可以幫助你避免不必要的分手喔。 參考資料｜ Bernstein, E. (2015). A Performance ReviewMay Be Good for Your Marriage. The Wall Street Journal. Steinberg, J. (2015). An Annual Performance Review for Your Relationship. Through the woods therapy. Lickerman, A. (2009). Marriage As ABusiness Proposal. Psychology Today. Gottman, J. (2014). The 5 Types of Couples.The Gottman Institute. November 16, 2021 at 11:45PM 女人迷 Womany

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