對現在的生活感到不滿意？運用「行為心理學」為自己設計理想生活 https://ift.tt/3nvloh1 天下雜誌出版 對現在的生活不滿意？想建立新習慣改變目前的處境？學會「小習慣法」的最佳方式就是立刻開始執行。所有的練習都不求盡善盡美，要調整成「直接投入，邊做邊學」的心態。 設計小習慣，從一把「鑰匙」開始 我並非突然在某一天決定要無所不用其極地推廣小步驟（baby step）。我首先是發現人類行為是如何運作的。 我花了十年的時間研究人類行為，一心想找出打開奧祕的鑰匙，終於在 2007 年找到了。答案居然非常簡單。起初我很難相信之前居然沒人發現，但現在我明白有些奧祕就像謎語， 不知道答案時，似乎很難解開，一旦看出答案，解決方案就變得顯而易見。用我發現的答案，可以解讀行為。所有行為。 把牙刷放在新地方、每天早餐前清空洗碗機、傍晚到花園澆花、早上等咖啡煮好時做兩下深蹲、每週三把垃圾拿出去、抽菸、不抽菸、看手錶現在幾點、看手機現在幾點、凌晨三點滑 IG、下班回家親吻另一半、鋪床、不鋪床、吃巧克力、不吃巧克力、讀這本書、不讀這本書、你努力多年想培養的那個習慣、你努力多年想戒除的那個習慣。 這些行為當中，有些是好習慣、有些不是。 圖片｜Photo by H.F.E & CO on Unsplash 我發現到，這些行為全都來自於相同的成分。它們的關係驅動我們每個行為與反應——它們是人類行為的基本元素。 我在本書與你分享我的行為設計模型，幫助你釐清對於行為的看法。我也會說明如何用我的方法，指引你設計你的習慣。書中提及的所有模型和方法整理於附錄「行為設計：模型、方法和準則。」 我的模型和方法有行為科學研究為憑、相關領域資料為據。你可以在 TinyHabits.com/references 找到龐大的參考資料。 接下來我會給你各種重新設計習慣所需的練習，如果你想更進一步，TinyHabits.com/resources 提供諸多練習表和其他資源。 當你知道要如何調整人類行為成分後，就能開始對付生活中任何行為改變的挑戰。也就是說，你不會再感到卡關、終於可以成為你想要成為的人。如果這聽起來很棒、很瘋狂又有點難以置信，我會一路陪伴你，與你分享我協助數萬人改變人生的經驗。 那麼，我們要從哪裡開始呢？就從打開奧祕的鑰匙開始吧！接著我們來看「福格行為模型」（Fogg Behavior Model）。 開始執行小習慣的小練習 學會「小習慣法」的最佳方式就是立刻開始執行。不要等待，馬上進行我之前說過的茂宜習慣。除此之外，再加入以下練習。 所有的練習都不求盡善盡美，要調整成「習慣客」（Habiteer，專指執行小習慣的人）的心態：直接投入，邊做邊學。過程中完全不用有壓力或緊張，你要會變通、並樂在其中！ （推薦閱讀：工作壓力大，覺得自己很沒用？行為心理學：從不易失敗的小習慣開始練習） 練習一：使用牙線的習慣 你已經知道如何用牙線清潔牙齒，而且是全口的牙齒，但如果你也和多數人一樣，尚未養成使用牙線的習慣，則這件事沒有在你的日常生活中自動進行。以下練習能幫助你做出改變，先專心讓這項習慣自動化，規模大小等之後再說。 圖片｜天下雜誌出版 提供 步驟 1：找一種你喜歡的牙線，你也許需要試用各種不同的款式，才知道哪一種最適合你。 步驟 2：把牙線放在浴室盥洗台上，最好是在牙刷旁邊。 步驟 3：放下牙刷後，拿起牙線盒、拔下一段牙線。 步驟 4：用牙線清一顆牙。 步驟 5：對鏡中的自己微笑，為自己創造了一個新習慣而感到高興。 注意：之後如果你想要，可以多清幾顆牙齒，但只要超過一顆牙都要視為加分。你已付出了額外的努力。 練習二：每天吃巧克力 每天吃少量的黑巧克力對健康有益，讓它成為你的每日習慣。 圖片｜天下雜誌出版 提供 步驟 1：購買你認為健康的黑巧克力。 步驟 2：每天早上把咖啡煮上或吃維他命時，吃一小口黑巧克力。行為順序可能如下：我早上吃下最後一顆維他命後、會吃一小口健康的巧克力。 步驟 3：好好品嚐巧克力的滋味，對於生活中增加了一個健康的習慣感到快樂。 注意：每天吃巧克力的習慣不宜擴大，把它想成養一株日本盆栽——超小但啟發人心。 練習三：提醒自己，感覺美好的改變效果最佳 若要從本書選出一個我希望你能全然接受的觀念，那會是：人們在感覺美好之下改變效果最佳，而不是感覺難過。為此，我幫你創造了以下練習。 步驟 1：在小紙條上寫下這句話：我在感覺美好之下改變效果最佳，而不是感覺難過。 步驟 2：把這張紙條貼在浴室鏡子、或任何你常會看見的地方。 步驟 3：常常唸這句話。 步驟 4：留意這個道理對你生活（以及周遭人們）的影響。 本文摘自 BJ．福格的《設計你的小習慣︰史丹佛大學行為設計實驗室精研，全球瘋 IG 背後的行為設計學家教你慣性動作養成的技術》。由天下雜誌出版授權原文轉載，欲閱讀完整作品，歡迎參考原書。 《設計你的小習慣︰史丹佛大學行為設計實驗室精研，全球瘋 IG 背後的行為設計學家教你慣性動作養成的技術》 April 28, 2021 at 09:30PM 女人迷 Womany

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