工作壓力大，覺得自己很沒用？行為心理學：從不易失敗的小習慣開始練習 https://ift.tt/3t16Ma6 天下雜誌出版 想改變，卻難以克服自己的拖延症？試著從小習慣開始，做起來快、能馬上做，小習慣也能累積大成就。 小習慣做起來快 時間，它永遠不夠，我們總想要更多。我們在車裡吃漢堡、哪怕是醬汁滴得到處都是，陪小孩到海邊玩、還會一面開視訊會議，這都是因為我們覺得時間不夠用。這種壓力導致匱乏心態，也就是說我們認定時間永遠不夠，不可能會有額外時間來培養新的好習慣，因此拒絕改變。每天運動 30 分鐘？每晚烹煮健康菜餚？天天寫心情日記？別想了，誰、會、有、時、間。 你大可責備自己無法改變。或者，你可以讓日子過得更輕鬆，就從小習慣開始。運用「小習慣法」，做到 30 秒內能夠完成的小動作，便能迅速養成新習慣，然後讓它們自然而然擴大規模。 從小處著手，不用擔心時間夠不夠，就能開始創造巨大改變。執行「小習慣」時，我建議人們先找三個非常微小的行為開始做起，就算是一個也可以。 壓力越大、時間越少，這套方法就越適合你。無論你有多渴望培養某個健康習慣，要是你一開始野心太大，就根本就無法達成。野心太大，則新習慣難以持續。在許多人的日常生活中，小習慣不僅是最佳選擇，很可能也是唯一選擇。 小習慣能馬上做 從小處著手對你和你的生活都是最實際的方式。小習慣讓你能立刻開始，無論你的人生是處於絕望漩渦，或是除了過勞之外還算幸運，它都能夠配合你。 每個人都有需要面對的生活際遇、不甚理想的思考模式，以及逃避現實的心理，在在讓我們綁手綁腳。我們可以對此感到沮喪羞愧、或者，可以利用「小習慣法」來破解現狀。 我不會在書中列出具體習慣，我只是分享這套方法，讓你能培養出任何你想要的習慣。你自己挑選你要的習慣。不過，現在我只在此破例一次，邀請你開始在起床後練習一個新習慣。 它非常簡單，而且只要三秒鐘。我稱它為「茂宜習慣」（Maui Habit）。每天早上一起床立刻說這句話：「今天會是很棒的一天。」且說的時候，盡量感覺樂觀與正向。「小習慣」的配方如下： 圖片｜天下雜誌出版 提供 （你會喜歡：「原子習慣」：改變很難，但從微小的改變開始，並不困難） 多年來，我幫助數千人把「茂宜習慣」融入生活，成效斐然，我自己也身受其惠。茂宜習慣養成後，你便能立即—而且毫不費力—邁向更美好的未來。 你也可以把這項習慣稍作變化。有些人每天早上必說的話內容有點不一樣，像是「今天會是很讚的一天。」如果你覺得改換其他字詞會比較有效果，就依需要調整。 有些人改變說這句話的時間。有人早上在鏡子前面說這句話，而我很確定我沒辦法這麼做。（我盡量不在起床後馬上去照鏡子，太邋遢了！）但如果你每天起床都會去照鏡子，就改成這樣做吧！我建議你先從上述配方卡上的經典版本開始說起，然後再視需要加以調整。 我每早進行茂宜習慣時，說完這句話以後會停頓兩到三秒，這時我還睡眼惺忪，而我想讓自己充分理解箇中意義。 如果你說這句話時並不覺得今天會很棒，我建議你還是說出來。我有時覺得對新的一天感到疲累、茫然或焦慮，但我早上還是會說這句話。當下我坐在床邊，努力感受樂觀。但如果這種感覺很假，那麼我會調整句子內容和說它時的語調：「今天會是很棒的一天——從某種角度來看。」 我發現即使在糟透的情況下，這麼做居然有幫助。我煩惱一整天是否能安然度過，而這句話—即便我說它的口氣充滿質疑—似乎小開門縫、可望通往很棒的一天。結果，實際情況往往是這個樣子。 請把茂宜習慣想成每天早上三秒就能完成的簡單訓練，它能讓你了解開始一個新習慣有多簡單，而且也能幫助你學會行為改變唯一最重要的技巧—覺得成功。 小習慣不易失敗 我的一位朋友有個 18 個月大的嬰兒名叫薇拉、最近剛開始會走路。前幾天，薇拉在我家門口追逐我的狗，米利，我眼看著薇拉絆倒好幾次。 鋪磚人行道和水溝蓋對於蹣跚學步的幼兒是一大挑戰，但她摔倒後總是立刻爬起來。薇拉不時發出尖叫聲，但沒受什麼傷，所以何不繼續跑？如果是我，剛學會走路又一直在硬石磚地上摔倒，我一定滿身是傷。以我的身高——我 180 幾公分——摔倒會更痛。 把同樣的概念用在展開新行為或習慣。如果你是瑜伽新手，則可以從許多地方開始，但風險程度各有不同。你可以從初階的拜日式開始、購買附近瑜伽教室不限制上課次數的月票，或搭飛機到印度進行一個禮拜的瑜伽之旅。 每一種選項所投注的時間、金錢和期望大不相同。很少有人會在沒上過瑜珈課就直接去印度朝聖，為什麼呢？我們如蜥蜴大小的大腦本能就知道這麼做的風險有多高，一開始野心太大，會覺得很難執行。 如果我連在茂伊島灣區公園都不大會衝浪，則我更不敢直接挑戰另一邊的巨浪，我很可能會受傷，也許就此失去信心，甚至連小浪都不敢嘗試。我何苦這麼折磨自己呢？這聽起來一點都不好玩，還是繼續在灣區公園衝浪比較妥當。 採行「小習慣法」，就可以把風險因素從等式中剔除。小習慣也可以暗中進行，不讓人發現就能開始改變。沒有人會對你冷嘲熱諷，你不會因此承受太多壓力。 這些行為極其微小、執行計畫又具彈性，不會有什麼情緒風險。「小習慣法」沒有真正的失敗，頂多會有小挫折，但如果你重振旗鼓，那就不是失敗—而是新習慣正在形成。 圖片｜Photo by Laura Chouette on Unsplash （同場加映：克服「拖延症」的練習：運用五秒法則，只要開始行動，任何事都可能完成） 小習慣終會長大 20 年來，我發現想讓規模變大的唯一可靠方式，就是從小處做起。我以前的學生，艾咪，是個全職母親，她想成立一家教育媒體公司，想到自己當老闆、從事自己喜歡的工作，她備感興奮。但有太多事情需要考慮：招募新員工、尋找辦公室、了解稅法。 她想拖延法律協議這類要事、選她喜歡的事情先做，像是設計商標等等。但她光是撰寫創業計畫就花了太多時間，而且想到一手創立的事業可能瓦解讓她感到無力。艾咪一心想要自創公司，而且不斷承諾自己會盡快處理大挑戰—但幾個月之後，她還是只說不做。 關於改變有個普遍的迷思讓艾咪裹足不前，那就是：不做到最好就乾脆不做。我們活在一個重視即時獎勵、抱負至上的文化裡，很難做到甚或接受循序漸進，但這才是培養有意義的長期改變所需要的。人們會因事情進展太慢而心灰意冷，這很自然、而且正常，但也會讓我們註定失敗。 當艾咪得知「小習慣法」後，她發現要吃掉大鯨魚，就要效法謝爾．希爾佛斯坦（Shel Silverstein）詩裡的小姑娘梅琳達．梅一樣，一口一口的咬。 艾咪拋開要做就做到最好的想法，決定從小處著手。她每天早上把女兒送到幼稚園以後，就把車停在路邊，在便利貼寫下一件必做事項。只寫一件事。 每一件事都是她可以立刻完成的：寄一封宣傳電郵、排定專案會議、草擬病患指南的前言等等。專心寫下一件事情，這個簡單的動作造成連鎖反應、鞭策自己一整天，最後她終於成功創辦事業。 看著儀表板上的便利貼，開車回家時，成功感也一路追隨。她開到家門口後，就撕起那張亮粉紅色的小紙條，拿進家裡造就立即的成功。 一個小動作或一小口食物，一開始也許感覺沒什麼大不了，但卻能賜予你動能、讓你追尋更大的挑戰與更快速的進步。沒多久，你就已經吃掉一整條鯨魚了。 本文摘自 BJ．福格的《設計你的小習慣︰史丹佛大學行為設計實驗室精研，全球瘋 IG 背後的行為設計學家教你慣性動作養成的技術》。由天下雜誌出版授權原文轉載，欲閱讀完整作品，歡迎參考原書。 《設計你的小習慣︰史丹佛大學行為設計實驗室精研，全球瘋 IG 背後的行為設計學家教你慣性動作養成的技術》 April 28, 2021 at 08:30PM 女人迷 Womany

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