2021年4月28日 星期三

工作壓力大,覺得自己很沒用?行為心理學:從不易失敗的小習慣開始練習 https://ift.tt/3t16Ma6 天下雜誌出版 想改變,卻難以克服自己的拖延症?試著從小習慣開始,做起來快、能馬上做,小習慣也能累積大成就。 小習慣做起來快 時間,它永遠不夠,我們總想要更多。我們在車裡吃漢堡、哪怕是醬汁滴得到處都是,陪小孩到海邊玩、還會一面開視訊會議,這都是因為我們覺得時間不夠用。這種壓力導致匱乏心態,也就是說我們認定時間永遠不夠,不可能會有額外時間來培養新的好習慣,因此拒絕改變。每天運動 30 分鐘?每晚烹煮健康菜餚?天天寫心情日記?別想了,誰、會、有、時、間。 你大可責備自己無法改變。或者,你可以讓日子過得更輕鬆,就從小習慣開始。運用「小習慣法」,做到 30 秒內能夠完成的小動作,便能迅速養成新習慣,然後讓它們自然而然擴大規模。 從小處著手,不用擔心時間夠不夠,就能開始創造巨大改變。執行「小習慣」時,我建議人們先找三個非常微小的行為開始做起,就算是一個也可以。 壓力越大、時間越少,這套方法就越適合你。無論你有多渴望培養某個健康習慣,要是你一開始野心太大,就根本就無法達成。野心太大,則新習慣難以持續。在許多人的日常生活中,小習慣不僅是最佳選擇,很可能也是唯一選擇。 小習慣能馬上做 從小處著手對你和你的生活都是最實際的方式。小習慣讓你能立刻開始,無論你的人生是處於絕望漩渦,或是除了過勞之外還算幸運,它都能夠配合你。 每個人都有需要面對的生活際遇、不甚理想的思考模式,以及逃避現實的心理,在在讓我們綁手綁腳。我們可以對此感到沮喪羞愧、或者,可以利用「小習慣法」來破解現狀。 我不會在書中列出具體習慣,我只是分享這套方法,讓你能培養出任何你想要的習慣。你自己挑選你要的習慣。不過,現在我只在此破例一次,邀請你開始在起床後練習一個新習慣。 它非常簡單,而且只要三秒鐘。我稱它為「茂宜習慣」(Maui Habit)。每天早上一起床立刻說這句話:「今天會是很棒的一天。」且說的時候,盡量感覺樂觀與正向。「小習慣」的配方如下: 圖片|天下雜誌出版 提供 (你會喜歡:「原子習慣」:改變很難,但從微小的改變開始,並不困難) 多年來,我幫助數千人把「茂宜習慣」融入生活,成效斐然,我自己也身受其惠。茂宜習慣養成後,你便能立即—而且毫不費力—邁向更美好的未來。 你也可以把這項習慣稍作變化。有些人每天早上必說的話內容有點不一樣,像是「今天會是很讚的一天。」如果你覺得改換其他字詞會比較有效果,就依需要調整。 有些人改變說這句話的時間。有人早上在鏡子前面說這句話,而我很確定我沒辦法這麼做。(我盡量不在起床後馬上去照鏡子,太邋遢了!)但如果你每天起床都會去照鏡子,就改成這樣做吧!我建議你先從上述配方卡上的經典版本開始說起,然後再視需要加以調整。 我每早進行茂宜習慣時,說完這句話以後會停頓兩到三秒,這時我還睡眼惺忪,而我想讓自己充分理解箇中意義。 如果你說這句話時並不覺得今天會很棒,我建議你還是說出來。我有時覺得對新的一天感到疲累、茫然或焦慮,但我早上還是會說這句話。當下我坐在床邊,努力感受樂觀。但如果這種感覺很假,那麼我會調整句子內容和說它時的語調:「今天會是很棒的一天——從某種角度來看。」 我發現即使在糟透的情況下,這麼做居然有幫助。我煩惱一整天是否能安然度過,而這句話—即便我說它的口氣充滿質疑—似乎小開門縫、可望通往很棒的一天。結果,實際情況往往是這個樣子。 請把茂宜習慣想成每天早上三秒就能完成的簡單訓練,它能讓你了解開始一個新習慣有多簡單,而且也能幫助你學會行為改變唯一最重要的技巧—覺得成功。 小習慣不易失敗 我的一位朋友有個 18 個月大的嬰兒名叫薇拉、最近剛開始會走路。前幾天,薇拉在我家門口追逐我的狗,米利,我眼看著薇拉絆倒好幾次。 鋪磚人行道和水溝蓋對於蹣跚學步的幼兒是一大挑戰,但她摔倒後總是立刻爬起來。薇拉不時發出尖叫聲,但沒受什麼傷,所以何不繼續跑?如果是我,剛學會走路又一直在硬石磚地上摔倒,我一定滿身是傷。以我的身高——我 180 幾公分——摔倒會更痛。 把同樣的概念用在展開新行為或習慣。如果你是瑜伽新手,則可以從許多地方開始,但風險程度各有不同。你可以從初階的拜日式開始、購買附近瑜伽教室不限制上課次數的月票,或搭飛機到印度進行一個禮拜的瑜伽之旅。 每一種選項所投注的時間、金錢和期望大不相同。很少有人會在沒上過瑜珈課就直接去印度朝聖,為什麼呢?我們如蜥蜴大小的大腦本能就知道這麼做的風險有多高,一開始野心太大,會覺得很難執行。 如果我連在茂伊島灣區公園都不大會衝浪,則我更不敢直接挑戰另一邊的巨浪,我很可能會受傷,也許就此失去信心,甚至連小浪都不敢嘗試。我何苦這麼折磨自己呢?這聽起來一點都不好玩,還是繼續在灣區公園衝浪比較妥當。 採行「小習慣法」,就可以把風險因素從等式中剔除。小習慣也可以暗中進行,不讓人發現就能開始改變。沒有人會對你冷嘲熱諷,你不會因此承受太多壓力。 這些行為極其微小、執行計畫又具彈性,不會有什麼情緒風險。「小習慣法」沒有真正的失敗,頂多會有小挫折,但如果你重振旗鼓,那就不是失敗—而是新習慣正在形成。 圖片|Photo by Laura Chouette on Unsplash (同場加映:克服「拖延症」的練習:運用五秒法則,只要開始行動,任何事都可能完成) 小習慣終會長大 20 年來,我發現想讓規模變大的唯一可靠方式,就是從小處做起。我以前的學生,艾咪,是個全職母親,她想成立一家教育媒體公司,想到自己當老闆、從事自己喜歡的工作,她備感興奮。但有太多事情需要考慮:招募新員工、尋找辦公室、了解稅法。 她想拖延法律協議這類要事、選她喜歡的事情先做,像是設計商標等等。但她光是撰寫創業計畫就花了太多時間,而且想到一手創立的事業可能瓦解讓她感到無力。艾咪一心想要自創公司,而且不斷承諾自己會盡快處理大挑戰—但幾個月之後,她還是只說不做。 關於改變有個普遍的迷思讓艾咪裹足不前,那就是:不做到最好就乾脆不做。我們活在一個重視即時獎勵、抱負至上的文化裡,很難做到甚或接受循序漸進,但這才是培養有意義的長期改變所需要的。人們會因事情進展太慢而心灰意冷,這很自然、而且正常,但也會讓我們註定失敗。 當艾咪得知「小習慣法」後,她發現要吃掉大鯨魚,就要效法謝爾.希爾佛斯坦(Shel Silverstein)詩裡的小姑娘梅琳達.梅一樣,一口一口的咬。 艾咪拋開要做就做到最好的想法,決定從小處著手。她每天早上把女兒送到幼稚園以後,就把車停在路邊,在便利貼寫下一件必做事項。只寫一件事。 每一件事都是她可以立刻完成的:寄一封宣傳電郵、排定專案會議、草擬病患指南的前言等等。專心寫下一件事情,這個簡單的動作造成連鎖反應、鞭策自己一整天,最後她終於成功創辦事業。 看著儀表板上的便利貼,開車回家時,成功感也一路追隨。她開到家門口後,就撕起那張亮粉紅色的小紙條,拿進家裡造就立即的成功。 一個小動作或一小口食物,一開始也許感覺沒什麼大不了,但卻能賜予你動能、讓你追尋更大的挑戰與更快速的進步。沒多久,你就已經吃掉一整條鯨魚了。 本文摘自 BJ.福格的《設計你的小習慣︰史丹佛大學行為設計實驗室精研,全球瘋 IG 背後的行為設計學家教你慣性動作養成的技術》。由天下雜誌出版授權原文轉載,欲閱讀完整作品,歡迎參考原書。 《設計你的小習慣︰史丹佛大學行為設計實驗室精研,全球瘋 IG 背後的行為設計學家教你慣性動作養成的技術》 April 28, 2021 at 08:30PM 女人迷 Womany


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