「往後餘生，不想只是機械式過活？」7 個正念練習：放下執念，深深地傾聽自己 https://ift.tt/3utdneK KnowYourself 大多數時候，我們對自己的內心世界毫無覺察。我們任由自己重複固有的、僵化的思維定勢和情緒反應，卻從來沒有真正「看到」內心正在發生什麼。 這時候我們需要透過「正念訓練」，將我們拉回本心⋯⋯ 文｜Celia、Jojo 轉載自公號：KnowYourself（ID:knowyourself2015） 公號簡介：關注自我和內心，覺察即自由。 大部分人在二三十歲上就死去了， 因為過了這個年齡， 他們只是自己的影子， 此後的餘生則是在模仿自己中度過， 日復一日，更機械、更裝腔作勢地， 重複他們在有生之年的 所作所為、所思所想、所愛所恨。 ——羅曼．羅蘭 在生活中，你有沒有過以下表現： 感覺週末和假期一晃而過，來不及感受就過去了 經常丟三落四 吃到撐，才想起之前本來想控制飲食的，不知不覺又吃了這麼多 感覺生活單調而平淡，每天重複 x 點一線，沒什麼意思 缺少耐心，即使沒什麼要緊的事，也感覺自己一直很急躁 總是沉湎於過去的回憶、或是對未來的擔憂中 ⋯⋯ 如果在上述表現中，你發現自己有好多條都可以對號入座，那麼，你可能正過著一種不夠正念（mindless）的生活。 我們生活中有很多方面的問題的產生，其實都與這種不夠正念的生活狀態有關，包括： 在身體方面：體重失控、睡眠紊亂、內分泌失調； 在精神上：經常感到壓抑、焦慮；快樂很少、遺憾很多；經常覺得自己在虛度時光，覺得生活沒有意義； 在工作或學習生活中：很難維持注意力，效率持續走低；完全提不起興趣，「上班／上學如上墳」，總是在煎熬中度日； 在關係方面：總覺得現在的親密關係、人際關係不夠好，對伴侶厭倦，感覺和朋友相處越來越無聊。 今天，我們就來和大家聊一聊，我們所說的正念（mindfulness）是什麼意思，以及不夠正念為什麼會造成這麼多的問題。 一、正念：一種越來越流行的生活方式 近十年來，正念在逐漸成為一種廣受歡迎的健康生活方式。其中，也包括很多我們耳熟能詳的「名人」： 超模 Miranda Kerr 就是正念的一名「老粉」。在一次採訪中，她提到正念不僅幫助她日常保持清晰的頭腦、還陪伴她走出了憂鬱。 「瑞秋」Jennifer Aniston 提到，自己每天醒來要做的第一件事，就是進行正念訓練。 珍妮佛．安妮斯頓。圖片｜《六人行》劇照 除此之外，基努李維、Oprah Winfrey、瑪丹娜、科比、Katy Perry⋯⋯他們都是正念的支持與愛好者。 基努李維。圖片｜《捍衛任務》劇照 連影片《星際大戰》當中，絕地武士都在通過正念的方式進行「修煉」。 圖片｜《星際大戰》劇照 而在矽谷，正念不僅早已成為一種主流的減壓方式，也幫助人們更好地激發創造力： 谷歌自主研發了交互式培訓課程「探索內在自我（Search Inside Yourself）」，帶領員工進行正念練習，提升幸福感（well-being）、領導力（leadership）及修復力（resiliency）；已故蘋果聯合創始人史蒂夫．賈伯斯在生前也曾長期實踐正念，以保持冷靜、理清思路，更好地進行創造。 Google、Nike、LinkedIn、Facebook、Twitter⋯⋯越來越多的企業開始開設正念課程，配備瑜伽室、冥想室，作為員工福利的一部分。 可以說，正念作為一種受到各界名人精英推崇的生活方式，正在這個世界上大流行。 正念離我們也並不遙遠。比如，如果你是蘋果手機的用戶，打開蘋果自帶的「健康」功能，你就能看到記錄正念練習的頁面、關於正念的簡單介紹，以及 APP Store 榜上有名的一些相關的 APP。 在心理學領域，包括史丹佛大學、哈佛大學、牛津大學等高校也建立了專門的研究中心，圍繞正念開展科學研究。而多項實證研究表明，正念會為我們的心智、認知能力及情緒健康帶來諸多益處（Davis & Hayes, 2012）。 正念在全球如此風靡，但對很多國內的小伙伴來說還很陌生。在後文中，我們會為大家詳細講解，什麼是正念，以及正念的生活方式。 二、正念的頭腦狀態是什麼樣的？ 正念（mindfulness），指的是對自身體驗的一種時時刻刻的、沒有評判的、不立即反應的覺察（Davis & Hayes, 2012）。 首先，我們需要理解，什麼是覺察（awareness）。 覺察，指的是我們能夠意識到、能夠去關注當下正在發生什麼。當我們覺察自己的體驗，我們其實是在主動關注，在這一刻，自己究竟有哪些想法、情緒、和身體感覺。 大多數時候，我們對自己的內心世界毫無覺察。我們任由自己重複固有的、僵化的思維定勢和情緒反應，卻從來沒有真正「看到」內心正在發生什麼。 那，沒有評判的覺察（awareness without judgement）又是什麼意思呢？ 我們先來看看，什麼是評判（judgement）。很多人對自己總是有很多負面的評判，覺得自己的某些想法是不好的，或是習慣性地指責自己，比如，「我怎麼能這麼自私」、「這想法太卑鄙了吧」，等等。 當我們去覺察自己有哪些想法、感受的時候，這些關於「好與壞」、「對與錯」的評判，就像是給我們看到的畫面加上了一個個濾鏡，讓我們的覺察「失真」。 正念需要我們在覺察自身體驗的時候，先停下評判，不去預設哪些想法、情緒是好的或是不好的。 當我們拿掉那些濾鏡，我們對自身體驗的覺察也就隨之變得更真實、更完整。這樣，我們才有了機會，去看清那些從前忽略的、關於自己的部分。而看見更多，是正念的開始。 同時，只有允許自己看見，我們才可能會真正覺察到正在發生什麼，而不是像平時一樣，立即做出反應（reaction）。 很多時候，我們會在一瞬間被情緒綁架，像條件反射一樣，做出自動化、無覺察的反應。比如，和他人發生衝突，前一秒感覺「氣炸了」，後一秒傷人的話已經說出了口。 至於憤怒情緒的背後是什麼、說的話是不是具有破壞性，在當時，我們都沒能來得及看清楚。我們也看不到除了出口傷人以外其它的選項，即使它們實際上一直都存在；而在做出反應之後，我們也就失去了選擇其它行動方式的機會。 正念需要我們先不做出反應，只是去覺察自己此時此刻的想法和感受。當我們擁有這種「不立即反應」（non-react）的能力，我們實際上也是擁有了思考的選項： 發生這件事，我的第一反應是什麼？裡面有沒有什麼誤解？我要不要反應？我要做出什麼反應？這樣一來，我們的行動也就有了選擇的餘地。 在這種前提下，我們依然可能做出和原來一樣的行動選擇，卻會在很大程度上減少因為匆忙做出反應而後悔的可能。我們知道自己為什麼要這麼做，也能夠明確我們的行為真的是自己想要做出的。 最後，我們想簡單談一談，為什麼說正念的覺察是時時刻刻的（moment-to-moment）。 我們最終希望的，是可以一種正念的方式去生活——在做任何事情的時候，我們的頭腦狀態都是正念的。我們不需要刻意提醒自己「現在該切換到『正念模式』了」；時時刻刻的覺察意味著，每一個此時此刻裡，我們已經是以正念的狀態存在著了。 圖片｜Photo by ibrave on PIXTA 三、正念理論推崇的生活哲學是什麼？ 在了解到什麼是正念之後，你可能會好奇：以正念的狀態生活，會有什麼不同嗎？ 正念減壓的創始人喬．卡巴金博士曾提出過 7 項「正念的態度（attitudes of mindfulness）」，幫助人們更好地理解什麼是正念的生活狀態。 在下文中，我們就結合這 7 點，來和大家講一講正念理論所認可和推崇的生活哲學。 1. Beginner’s mind——保持未知和好奇，開放而充滿新鮮感地看待內在的自我與外部世界 正念提倡保持「新手心態」的生活哲學。不假設自己知道，放下過去形成的偏見和既定認知，用一種純粹未知和好奇看待生活中的體驗和信息。 時時清空自己，對於所有的經歷，都懷著「第一次」一般的好奇和「全無假設」，我們才給了自己機會去體會到更多。 2. Non-judging——面對生活中的種種體驗和發生的事件，只是觀察它是什麼，而不去給出好壞對錯的評判 正念鼓勵人們超越非黑即白的評判，從而看到事物更真實、也更複雜的樣貌。 當我們發現內心中存在著一些評判時，也不要慌張，覺察到這些評判的存在，不去進一步評價或用力消除它們。 （你會喜歡：我參加了 10 分鐘冥想運動，21 天後擁有更多的自由） 3. Letting go——對於未來可能發生的變化，無論是我們想要的或是不想要的，都保持開放的心態 很多時候，我們習慣於「holding on」：總是牢牢抓緊那些令我們感到愉悅的想法，抗拒那些讓我們不愉快的念頭。 在這樣「抓緊－抗拒」的過程中，我們漸漸形成了一套有關自我、他人和生活的固定概念。比如，「我一定要拿第一名」、「失業了人生就完了」，等等。 而 Letting go 指的是，我們需要放下這些固定的概念；對於未來可能發生的變化，無論是我們想要的或是不想要的，都保持開放的心態。 正念提倡「順其自然」的生活哲學。去覺察自己的願望、欲求、依戀、執念和情緒，不去抓住其中的任何，而是允許它們自然地出現，也允許它們離開。 圖片｜Photo by William Farlow on Unsplash 4. Acceptance——看到、承認事物當下的樣子 很多人都活在一種「不接納」的狀態中，試圖強迫事物成為某種（它們明顯不是）的狀態，比如，期望父母以我們想要的方式來愛我們、期望戀人變成我們理想中的樣子，等等。 而只有「接納」，我們才能看到人、事、物本真的樣子，獲得更充分的信息。 正念鼓勵我們看到、承認事物當下的樣子，而不是花費更多的力氣抵抗它的存在。 因此，如果在頭痛的時候正念，我們的目標不是「不要頭痛」；在焦慮的時候正念，我們的目標也不是「不要焦慮」。我們首先要承認頭痛和焦慮的存在，才能做到接納。接納也會讓我們變得更平和、更平靜。 5. Trust——相信自己的感受、直覺，而非總是向外索求 特別是，你需要留意並相信你的身體帶給你的線索。你的身體感受是什麼？它在告訴你什麼？信任這些感覺，往往是邁向關於自身真相的第一步。 正念鼓勵我們感應自己的直覺、並相信它。如果某件事、某個人令我們感到不適，不要無視這份不適感，而是信任它的存在有其原因，並願意探索它來自何處。 即使這些直覺有時並不完全準確，我們也能夠在過程中獲得更多的自我了解、加深與自己之間的聯結。與其向外求索，不如相信自己。 （延伸閱讀：「早知道就該那樣⋯⋯」5 個放過自己的冥想練習：關注自己、接納情緒） 6. Patience——意識到、並接受很多事情只能以它們自身的節奏展開 我們的人生是由無數個當下組成的。當我們缺乏耐心，我們是在丟掉感受當下的機會，也是在丟掉我們的人生。所以，即使此刻感到緊張或害怕，也不必著急，不要失去對自己的耐心。 正念提倡我們保持耐心。因為生活中的很多事情，本來就是需要時間去完成的，就像麵包等待發酵、蝴蝶等待蛻變一樣。這需要我們在緊張焦慮的時刻、有意識地提醒自己，給自己更多的時間和空間去允許事情發生。 圖片｜Photo by Simon Rae on Unsplash 7. Non-striving——放下那些用力追求的執念，深深地傾聽自己（而不是馬上行動） 許多人拼盡全力奮鬥，是在追求成為某個「應該成為的樣子」。但在用力追求的同時，我們也是在告訴自己，「我們此時此刻是不夠好的」，並因此感到焦慮。 為了逃離焦慮的狀態，我們可能會操縱自己或他人，或強求某些事發生以實現特定的結果。最終，我們可能會感到身心俱疲，分外耗竭。 正念倡導一種「非用力追求」的生活哲學。它鼓勵我們放下那些用力追求的執念，只是和當下的自己待在一起，留意自己此時此刻的身心狀態，深深地傾聽自己（而不是馬上行動）。 當覺察到自己需要休息時，可以允許自己安然地休息；當覺察到需要進一步行動時，再做出適當的行動。 參考資料： Clarke, TC, Barnes, PM, Black, LI, Stussman, BJ, & Nahin, RL (2018). Use of Yoga, Meditation, and Chiropractors Among US Adults Aged 18 and Over. NCHS data brief, (325), 1– 8. Davis, DM, & Hayes, JA (2011). What are the benefits of mindfulness? A practice review of psychotherapy-related research. Psychotherapy, 48(2), 198–208. Kabat-Zinn, J. (2015). Mindfulness: 9 Attitudes. Mindfulnessgruppen. April 07, 2021 at 10:30PM 女人迷 Womany

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