存錢、運動好難持續？克服惰性，你需要的是「小而明確」的目標 https://ift.tt/39yBQY6 創新拿鐵 如果你常常發現月底總是吃土、運動計畫總是無疾而終，那麼是時候跟行銷學與心理學借鏡了！——如何設定可以彈性也可以嚴格的「動態目標」？ 本文經 創新拿鐵 授權轉載，文｜Hayden 大家在年初設定的新年目標，有順利進行嗎？根據統計，在 1 月份還没結束之前，就有三分之二的人會放棄他們的新目標。 美國史丹佛大學行銷學教授，來自台灣的黃思綺博士 （Szu-Chi Huang） 以前也會訂了目標後放棄，後來用上緊發條的目標訂定法，讓完成目標不再淪為空談。 創新點：用「動態目標」將大目標分成幾個小目標以「積少成多」，再於後期將焦點回到大目標上，一鼓作氣，衝向終點。 本文 3 大重點： 運用「動態目標」，讓動機不鬆懈。 號召朋友加入有助目標執行，但要小心友誼生變。 目標要明確或有彈性，看情況而定。 圖片｜Photo by Estée Janssens on Unsplash 1. 運用「動態目標」，讓動機不鬆懈 現在大家都很注重塑身，如果體重增加就會想減肥。如果目標是要減 20 公斤體重，將它分成是每週減 1 公斤，然後用 20 週完成，就會認為是可以做到的目標。但許多人會在執行目標的最後階段撐不下去而放棄（例如體重已減了 15 公斤，離目標只剩下 5 公斤），史丹佛大學行銷學教授黃思綺博士指出是由於動機鬆懈的緣故。 一開始執行目標的動機最強烈，執行的效果也最好，但隨著目標離我們越來越近，達成目標的不確定感消失，動機也會逐漸鬆懈。例如：每天跑步 15 分鐘並持續一個月，等變得習以為常後，就會想偷懶一天，給自己理由拖延到隔天再一起跑 30 分鐘，結果打亂了原本的規劃進度。 當動機逐漸鬆懈，人們便會開始猶豫是否值得繼續走下去，並且懷疑目標的價值。 因此，為了避免這種情形，必須調整目標結構，前面先設下小目標（例如每天跑 15 分鐘），等到了最後階段的衝刺，再將重點回到整體的大目標上，甚至可以嘗試超越目標（例如從每天跑 15 分鐘改成加倍），而這就是「動態目標」的訂定法則。換句話說，就是用「頭輕腳重」，克服人性「虎頭蛇尾」的弱點。 （同場加映：三分鐘心理測驗，解析你的做事動機，讓你高效達標） 例如研究人員觀察網路書商派人蒐集實體書店商情的成效，每人的最終目標都是要在 8 天裡蒐集到 80 本書的資料，但達成目標的過程卻不相同。 第 1 組每人在 8 天裡就只有一個大目標，就是蒐集到 80 本書資料，但不管每天蒐集到幾本。 第 2 組每人每天都有 1 個小目標，就是蒐集到10本書資料，但要進行 8 天。 第 3 組的目標結構等於是第 1 組及第 2 組的綜合，也就是「動態目標」，亦即每人前 4 天每天都有 1 個小目標，就是蒐集到 10 本書資料，但第 5-8 天不設每天的小目標了，重點回到大目標，就是與前 4 天合計總共要蒐集到 80 本書資料。 網路書商統計各組蒐集的成果。第 1 組 8 天裡只設一個大目標，總共蒐集到 1268 本書，成績最差；第 2 組將 8 天的大目標拆成每日的小目標進行，總共蒐集到 1392 本書，成績中等；第 3 組採取先小目標再大目標的「動態目標」法，結果成績最好，總共蒐集到 1906 本書。所以「動態目標」法可以改進動機鬆懈的缺點。 延續前面減重的例子，當體重減到剩下目標 5 公斤時，就不要再訂每天減 1 公斤的小目標了，而是將焦點拉回到大目標是 20 公斤，還有 5 公斤要完成，才能重拾減重的「初心」，一鼓作氣，衝向終點。 圖片｜Photo by GrandJete on PIXTA 2. 號召朋友加入有助目標執行，但要小心友誼生變 除了「動態目標」有助於貫徹執行外，許多人也會將新目標公布在社交媒體上，希望獲得好友的鼓勵加持，讓決心更堅定。黃思綺教授指出，這是因為號召大家一起參加，更可以發揮「相互提攜」的效果，讓目標執行更有動力。 但一開始與我們同甘共苦，齊向目標邁進的夥伴，常會在後面階段逐漸消聲匿跡，不再給我們訊息，這是因為夥伴關係生變的緣故。 例如研究人員觀察一群參加減重課程的學員，一開始每人對於達成目標的不確定性高，是處於「共患難」的夥伴階段，需要彼此相互扶持，分享上課心得及減重秘訣。 但到了課程後段，達成目標的確定性提高了，不再需要同伴幫忙，有將近 80 %的學員會不想主動分享資訊，還會想要比同伴成績更好。夥伴關係會變成競爭關係，「朋友」會變成「對手」。 這種由互利共生的「朋友」關係，變成互別苗頭的「對手」關係，並不利於營利事業舉辦活動，或是非營利事業舉辦戒煙班或戒酒班的成果。 因為這些活動需要參與者全程熱心參與，彼此協助，才能達到活動的效果。解決方法，就是避免將相同動機的人放在一起，增加互利共生的關係，減少後期彼此產生的競爭心態。 （你會喜歡：【運動小姐】瑜伽教我的事：完美，是學會放下與他人的競爭） 例如有一項 7 天走 10 萬步的健走活動，主辦單位為每人指定一位同伴編成一組，並預先告知與同伴參加的理由是相同或是不同，例如參加的原因是為了「健康」、「愛現」，或是「交朋友」等。 結果發現，與同伴有相同參加原因的人，會覺得較有把握而在後期減少彼此連絡。而與同伴有不同參加原因的人，會不確定同伴是否願意互相支持，反而會一直與同伴保持交流資訊。所以黃教授說，當人們對達成目標有不確定感時，會想與他人保持友善關係，並想持續獲得有用的資訊。 另一種解決方法，就是將活動後期設計得複雜一點，讓人覺得不容易完成，就會想得到協助而保持與他人交流資訊。例如信用卡集點酬賓活動，每位消費者一開始刷卡金額享有固定 0.5% 的點數，而當點數累積到 500 點、5000 點或 50000 點時，則各享有不同等級的酬賓禮物及現金回饋。結果發現，較複雜的活動會讓人不確定什麼才是達到目標的最佳方法，所以會想與他人保持討論聯繫，以免錯過任何有用的資訊。 圖片｜Photo by Mark Fletcher-Brown on Unsplash 3. 目標要明確或有彈性，看情況而定 一般認為目標應該要訂得明確才有利於貫徹執行，例如紐約時報提供了「明確」 （Specific）、「可衡量」（Measurable）、「可達成」（Achievable）、「有相關」（Relevant）、「有期限」（Time-Round） 等五個設立正確目標的方法，稱為「Smart 5 原則」，來協助提高目標達成率。 所謂「明確」就是指目標具體，如果是運動目標就是有數字，例如臉書創辦人祖克柏 2016 年的運動目標是「每天跑步一英里」（約 1.6 公里）。有了數字就可以每天記錄進度，然後與目標比較。 （推薦閱讀：【運動小姐】動態跑步法：不用意志力壓迫自己，找回出門的動力） 但黃思綺教授認為，目標要訂得明確或是要有彈性應該視情況而定。當追求的目標很難，或對達成目標的動機很低時，目標就應該訂得明確又嚴格。但當目標很簡單，且對達成目標的意願很高時，目標就可以訂得靈活有彈性一點。 例如有家優酪乳店讓顧客在購買了 6 瓶優酪乳後可以集點兌換一瓶免費優酪乳，但集點卡分成兩種：一種是買店裡任何一款優酪乳都算一點的「彈性卡」；一種是必須依照店裡設定的香蕉、蘋果、草莓、柳橙、芒果及葡萄口味順序購買，每次才算一點的「嚴格卡」。結果是領「彈性卡」的人多，但完成兌換的人少；領「嚴格卡」的人少，但 75% 以上都完成兌換了。 原因是彈性卡靈活的方式鼓勵了更多人採用目標，但同樣的靈活性也阻礙了目標的達成。因為我們每天要做出多達 35000 個決定，所以在決策疲勞的情況下，會欣賞需要做出更少而不是做出更多決策的事。因此持「嚴格卡」的人不需要做決定，只要照著店家規定順序購買即可，讓目標變得更有可能實現。 圖片｜Photo by Smart on Unsplash 所以如果你是那種很難激勵自己去實現目標的人，那麼一開始設立靈活有彈性的目標可能會比較適合，例如不妨先把運動目標設為「我每天都要運動」。但如果在進行中遇到有太多其他事會讓你分心或執行力不佳，則採用更明確嚴格的步驟與行動，例如「我每天都要跑步 15 分鐘」可能是更加有效。 英國有一位關注幸福、健康的專欄作家「Catherine Gray」，著有《清醒的意外之喜：快樂、健康、豐裕的無酒精生活》這本書。她曾經歷酗酒歲月，靠訂定目標並具體實踐後擺脫困境。 她說要養成好習慣需要 66 天，所以用 3 個月來培養習慣並達成目標會比較合理。而專為達成目標而設計的「Self Journal 筆記本」，則讓使用者專注在 3 個月要完成的目標上，因此使用期限也是 3 個月。 所以下次新年的新希望，可訂定「動態目標」，並買本「Self Journal」筆記本，以 3 個月為期限，再找來朋友參與，則相信一定能具體實踐，不會再讓你失望。 參考資料： 1.Focus on Small Steps First, Then Shift to the Larger Goal 2.Podcast: Szu-chi Huang Shares Tips for Sticking with Goals 3.Szu-chi Huang: Pursuit of a Mutual Goal Can Turn Friends into Foes 4.新年新希望總是落空？祖克柏教你5招聰明許願 推薦閱讀（以下連結將導至站外）： 1.2018 重新來過！史丹佛心理學家教你設定「成功率 100% 的新年目標」 2.想要改變壞習慣卻無從下手？美國名校教授告訴你：靠意志力改變，不如用這招！ 3.同事有必要變成「家人」嗎？騎單車、打漆彈、準備尾牙表演節目，可以培養「團隊精神」嗎？專家說：胡扯！ April 01, 2021 at 06:30PM 女人迷 Womany

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