2021年4月1日 星期四

存錢、運動好難持續?克服惰性,你需要的是「小而明確」的目標 https://ift.tt/39yBQY6 創新拿鐵 如果你常常發現月底總是吃土、運動計畫總是無疾而終,那麼是時候跟行銷學與心理學借鏡了!——如何設定可以彈性也可以嚴格的「動態目標」? 本文經 創新拿鐵 授權轉載,文|Hayden 大家在年初設定的新年目標,有順利進行嗎?根據統計,在 1 月份還没結束之前,就有三分之二的人會放棄他們的新目標。 美國史丹佛大學行銷學教授,來自台灣的黃思綺博士 (Szu-Chi Huang) 以前也會訂了目標後放棄,後來用上緊發條的目標訂定法,讓完成目標不再淪為空談。 創新點:用「動態目標」將大目標分成幾個小目標以「積少成多」,再於後期將焦點回到大目標上,一鼓作氣,衝向終點。 本文 3 大重點: 運用「動態目標」,讓動機不鬆懈。 號召朋友加入有助目標執行,但要小心友誼生變。 目標要明確或有彈性,看情況而定。 圖片|Photo by Estée Janssens on Unsplash 1. 運用「動態目標」,讓動機不鬆懈 現在大家都很注重塑身,如果體重增加就會想減肥。如果目標是要減 20 公斤體重,將它分成是每週減 1 公斤,然後用 20 週完成,就會認為是可以做到的目標。但許多人會在執行目標的最後階段撐不下去而放棄(例如體重已減了 15 公斤,離目標只剩下 5 公斤),史丹佛大學行銷學教授黃思綺博士指出是由於動機鬆懈的緣故。 一開始執行目標的動機最強烈,執行的效果也最好,但隨著目標離我們越來越近,達成目標的不確定感消失,動機也會逐漸鬆懈。例如:每天跑步 15 分鐘並持續一個月,等變得習以為常後,就會想偷懶一天,給自己理由拖延到隔天再一起跑 30 分鐘,結果打亂了原本的規劃進度。 當動機逐漸鬆懈,人們便會開始猶豫是否值得繼續走下去,並且懷疑目標的價值。 因此,為了避免這種情形,必須調整目標結構,前面先設下小目標(例如每天跑 15 分鐘),等到了最後階段的衝刺,再將重點回到整體的大目標上,甚至可以嘗試超越目標(例如從每天跑 15 分鐘改成加倍),而這就是「動態目標」的訂定法則。換句話說,就是用「頭輕腳重」,克服人性「虎頭蛇尾」的弱點。 (同場加映:三分鐘心理測驗,解析你的做事動機,讓你高效達標) 例如研究人員觀察網路書商派人蒐集實體書店商情的成效,每人的最終目標都是要在 8 天裡蒐集到 80 本書的資料,但達成目標的過程卻不相同。 第 1 組每人在 8 天裡就只有一個大目標,就是蒐集到 80 本書資料,但不管每天蒐集到幾本。 第 2 組每人每天都有 1 個小目標,就是蒐集到10本書資料,但要進行 8 天。 第 3 組的目標結構等於是第 1 組及第 2 組的綜合,也就是「動態目標」,亦即每人前 4 天每天都有 1 個小目標,就是蒐集到 10 本書資料,但第 5-8 天不設每天的小目標了,重點回到大目標,就是與前 4 天合計總共要蒐集到 80 本書資料。 網路書商統計各組蒐集的成果。第 1 組 8 天裡只設一個大目標,總共蒐集到 1268 本書,成績最差;第 2 組將 8 天的大目標拆成每日的小目標進行,總共蒐集到 1392 本書,成績中等;第 3 組採取先小目標再大目標的「動態目標」法,結果成績最好,總共蒐集到 1906 本書。所以「動態目標」法可以改進動機鬆懈的缺點。 延續前面減重的例子,當體重減到剩下目標 5 公斤時,就不要再訂每天減 1 公斤的小目標了,而是將焦點拉回到大目標是 20 公斤,還有 5 公斤要完成,才能重拾減重的「初心」,一鼓作氣,衝向終點。 圖片|Photo by GrandJete on PIXTA 2. 號召朋友加入有助目標執行,但要小心友誼生變 除了「動態目標」有助於貫徹執行外,許多人也會將新目標公布在社交媒體上,希望獲得好友的鼓勵加持,讓決心更堅定。黃思綺教授指出,這是因為號召大家一起參加,更可以發揮「相互提攜」的效果,讓目標執行更有動力。 但一開始與我們同甘共苦,齊向目標邁進的夥伴,常會在後面階段逐漸消聲匿跡,不再給我們訊息,這是因為夥伴關係生變的緣故。 例如研究人員觀察一群參加減重課程的學員,一開始每人對於達成目標的不確定性高,是處於「共患難」的夥伴階段,需要彼此相互扶持,分享上課心得及減重秘訣。 但到了課程後段,達成目標的確定性提高了,不再需要同伴幫忙,有將近 80 %的學員會不想主動分享資訊,還會想要比同伴成績更好。夥伴關係會變成競爭關係,「朋友」會變成「對手」。 這種由互利共生的「朋友」關係,變成互別苗頭的「對手」關係,並不利於營利事業舉辦活動,或是非營利事業舉辦戒煙班或戒酒班的成果。 因為這些活動需要參與者全程熱心參與,彼此協助,才能達到活動的效果。解決方法,就是避免將相同動機的人放在一起,增加互利共生的關係,減少後期彼此產生的競爭心態。 (你會喜歡:【運動小姐】瑜伽教我的事:完美,是學會放下與他人的競爭) 例如有一項 7 天走 10 萬步的健走活動,主辦單位為每人指定一位同伴編成一組,並預先告知與同伴參加的理由是相同或是不同,例如參加的原因是為了「健康」、「愛現」,或是「交朋友」等。 結果發現,與同伴有相同參加原因的人,會覺得較有把握而在後期減少彼此連絡。而與同伴有不同參加原因的人,會不確定同伴是否願意互相支持,反而會一直與同伴保持交流資訊。所以黃教授說,當人們對達成目標有不確定感時,會想與他人保持友善關係,並想持續獲得有用的資訊。 另一種解決方法,就是將活動後期設計得複雜一點,讓人覺得不容易完成,就會想得到協助而保持與他人交流資訊。例如信用卡集點酬賓活動,每位消費者一開始刷卡金額享有固定 0.5% 的點數,而當點數累積到 500 點、5000 點或 50000 點時,則各享有不同等級的酬賓禮物及現金回饋。結果發現,較複雜的活動會讓人不確定什麼才是達到目標的最佳方法,所以會想與他人保持討論聯繫,以免錯過任何有用的資訊。 圖片|Photo by Mark Fletcher-Brown on Unsplash 3. 目標要明確或有彈性,看情況而定 一般認為目標應該要訂得明確才有利於貫徹執行,例如紐約時報提供了「明確」 (Specific)、「可衡量」(Measurable)、「可達成」(Achievable)、「有相關」(Relevant)、「有期限」(Time-Round) 等五個設立正確目標的方法,稱為「Smart 5 原則」,來協助提高目標達成率。 所謂「明確」就是指目標具體,如果是運動目標就是有數字,例如臉書創辦人祖克柏 2016 年的運動目標是「每天跑步一英里」(約 1.6 公里)。有了數字就可以每天記錄進度,然後與目標比較。 (推薦閱讀:【運動小姐】動態跑步法:不用意志力壓迫自己,找回出門的動力) 但黃思綺教授認為,目標要訂得明確或是要有彈性應該視情況而定。當追求的目標很難,或對達成目標的動機很低時,目標就應該訂得明確又嚴格。但當目標很簡單,且對達成目標的意願很高時,目標就可以訂得靈活有彈性一點。 例如有家優酪乳店讓顧客在購買了 6 瓶優酪乳後可以集點兌換一瓶免費優酪乳,但集點卡分成兩種:一種是買店裡任何一款優酪乳都算一點的「彈性卡」;一種是必須依照店裡設定的香蕉、蘋果、草莓、柳橙、芒果及葡萄口味順序購買,每次才算一點的「嚴格卡」。結果是領「彈性卡」的人多,但完成兌換的人少;領「嚴格卡」的人少,但 75% 以上都完成兌換了。 原因是彈性卡靈活的方式鼓勵了更多人採用目標,但同樣的靈活性也阻礙了目標的達成。因為我們每天要做出多達 35000 個決定,所以在決策疲勞的情況下,會欣賞需要做出更少而不是做出更多決策的事。因此持「嚴格卡」的人不需要做決定,只要照著店家規定順序購買即可,讓目標變得更有可能實現。 圖片|Photo by Smart on Unsplash 所以如果你是那種很難激勵自己去實現目標的人,那麼一開始設立靈活有彈性的目標可能會比較適合,例如不妨先把運動目標設為「我每天都要運動」。但如果在進行中遇到有太多其他事會讓你分心或執行力不佳,則採用更明確嚴格的步驟與行動,例如「我每天都要跑步 15 分鐘」可能是更加有效。 英國有一位關注幸福、健康的專欄作家「Catherine Gray」,著有《清醒的意外之喜:快樂、健康、豐裕的無酒精生活》這本書。她曾經歷酗酒歲月,靠訂定目標並具體實踐後擺脫困境。 她說要養成好習慣需要 66 天,所以用 3 個月來培養習慣並達成目標會比較合理。而專為達成目標而設計的「Self Journal 筆記本」,則讓使用者專注在 3 個月要完成的目標上,因此使用期限也是 3 個月。 所以下次新年的新希望,可訂定「動態目標」,並買本「Self Journal」筆記本,以 3 個月為期限,再找來朋友參與,則相信一定能具體實踐,不會再讓你失望。 參考資料: 1.Focus on Small Steps First, Then Shift to the Larger Goal 2.Podcast: Szu-chi Huang Shares Tips for Sticking with Goals 3.Szu-chi Huang: Pursuit of a Mutual Goal Can Turn Friends into Foes 4.新年新希望總是落空?祖克柏教你5招聰明許願 推薦閱讀(以下連結將導至站外): 1.2018 重新來過!史丹佛心理學家教你設定「成功率 100% 的新年目標」 2.想要改變壞習慣卻無從下手?美國名校教授告訴你:靠意志力改變,不如用這招! 3.同事有必要變成「家人」嗎?騎單車、打漆彈、準備尾牙表演節目,可以培養「團隊精神」嗎?專家說:胡扯! April 01, 2021 at 06:30PM 女人迷 Womany


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