自我要求高容易不快樂？愛自己練習：打破對完美的執念，接納真實而非完美 https://ift.tt/3GI4VPR 圓神出版‧書是活的 一旦將「完美」和「自我價值」掛上鉤，完美主義就會變得越來越危險。因為如果做不到完美，我們就會懷疑自己。「完美」是需要「觀眾」來見證和評定的，也就是必須要有「裁判」，要不然我們怎麼知道自己達到了完美呢？所以，追求完美者的動力都是來自外界，生活看似「完美」，卻隱患多多⋯⋯ 文｜尹依依 我們身處一個經濟發展迅速，但是挑戰也巨大的社會裡。這個社會，對工作能力的要求越來越高，機會好似遍地都是，卻又轉眼即逝。每個人都想成為「更好」的人，在這個大前提下，雞湯和成功學應運而生。 隨手上網搜一搜，就能看到很多文章告訴你如何成功、如何更成功；如何瘦下來、如何能更瘦；如何釋放自己的潛能；如何變成最好的自己⋯⋯好像在這個社會裡，你不拚盡全身的力氣活著，就是在浪費生命。 這些文章對女性提出的標準和要求極度苛刻。 關於身材，有「好女不過六十」的要求—即使在孕產期間也不能鬆懈，媒體上大肆渲染的是「產後竟然比產前更瘦，媽媽們要向ＸＸＸ（通常是某個明星或者凱特王妃）看齊」；關於養育，有「以下四點，幫你做好全職媽媽」的觀點，還有唱反調的，「做全職媽媽是沒追求的人生」；關於工作和家庭，有「事業家庭兼顧其實一點也不難，只要掌握這五個訣竅」⋯⋯類似的文章不勝數。要做一個「完美」的女人，太不容易了。 完美主義的隱患 可以說，我人生的前三十年最大的動力，就是要盡力在每一個方面都達到「完美」。處處要求完美，給我的人生帶來了什麼呢？坦白說，它雖然給我帶來了一定的外在動力，但更多的是帶來了無窮的焦慮。 為什麼處處要求完美會帶來焦慮？要回答這個問題，我們需要剖析「完美」這個詞，看清楚完美主義的真相。 在心理學上，完美主義有六大傾向：對自己要求高、覺得別人對自己的期待高、覺得如果不做得完美，就會被批評或者導致災難、不利的後果、不停懷疑自我、嚴格遵循次序、不能接受錯誤。 （延伸閱讀：「我是不是很糟？」打破負面思考 6 步驟：你比自己想像的更堅強） 完美主義的這些傾向在不同個體身上會表現出不同的症狀。 我的一位個案楊璐，是一個強迫症患者，每次出門之前，她都要反覆檢查門窗和鎖，確認瓦斯關閉，拔掉插座上的插頭，排除各種安全隱患。 有時候出門了，總覺得沒鎖好門，中途回家去確認。後來，她的強迫症日益嚴重，檢查的步驟越來越繁瑣，出門需要的時間越來越長。她也有點力不從心，逐漸減少了出門的次數，後來索性連班也不上了。 楊璐來諮商的時候，對我說：「我完全沒有任何社交生活，每天生活在恐懼中，不敢出門，也不想待在家裡。我好像把自己關在一座看不見的監獄裡，而鑰匙被我自己扔了。」每個人多多少少都會有一些強迫症。 生活裡那些特別愛乾淨、出門回到家要洗很多次手的人，也可能是患有一定程度的強迫症。 而另一位個案盧娜，則有嚴重的拖延症。她對待事情的態度，就是能拖就拖，直到堆積如山，不得不解決。有時候明明有足夠的時間去完成一項工作，卻偏要拖到最後期限才開始動手。 因為時間倉促，最終工作完成的品質也會大打折扣，公司的合作專案因為她的拖延，整體進度受到了很大的影響，其他同事也對她忍無可忍，她的工作也因此岌岌可危。 無奈之下，焦頭爛額的她選擇來接受心理諮商。她在諮商的時候告訴我：「我真的很想按時完成工作的，但是我就是特別害怕，寧願拖延也不想開始工作。到現在我每次看到郵件都緊張，就怕又有了新的工作，我舊工作還有一大堆沒做完呢。」 這兩個案例的主人公表面上症狀不同，診斷結果也不同，但其實她們的行為背後有一個共同的始作俑者——完美主義。 強迫症患者楊璐覺得如果不檢查好每一項潛在隱患，災難就一定會出現，比如水龍頭沒有擰緊會導致漏水，瓦斯沒有關好會引發火災，所以為了「防止災難」，她必須要確保整個住所都保持在完美狀態。 因此，她不停懷疑自己，一次又一次檢查自己的房間，最終，每天都被恐懼籠罩著。拖延症患者盧娜難以開始工作是因為她內心堅信每一項任務都必須完美完成，這給她帶來了很大的壓力，於是只好選擇逃避。 在她的認知裡，如果一件事情沒有完美完成，自己就會受到嚴厲的批評，越害怕，越拖延。在楊璐和盧娜的眼中，每一件事情都很重要。她們缺乏一種將事情按照優先順序排序的能力，所以明明可以用蒼蠅拍來解決的事，也一定要架上大炮去處理，這樣當然會導致心力交瘁。 一旦將「完美」和「自我價值」掛上鉤，完美主義就會變得越來越危險。因為如果做不到完美，我們就會懷疑自己。「完美」是需要「觀眾」來見證和評定的，也就是必須要有「裁判」，要不然我們怎麼知道自己達到了完美呢？所以，追求完美者的動力都是來自外界，她們的生活看似「完美」，卻隱患多多。 圖片｜Photo by Fast&Slow on PIXTA （同場加映：為什麼善良待人，卻感到委屈？致完美主義者：拒絕不是壞事，承認做不到也沒關係） 為什麼追求完美？ 造成完美主義的原因有很多種，原生家庭的影響是其中很大的一個部分。 家長從小要求高，對孩子一味批評甚至冷暴力；只重視結果，卻不重視努力的過程；在成長過程中，不注重孩子自尊心的培養；一言堂式教育，這些方式都容易教導出有「完美主義」傾向的孩子。 因為在這種成長環境下，完美變成了他們獲得鼓勵、讚揚和愛的唯一方式。所以，「完美」成了他們對自己的要求，直到長大了也不敢鬆懈。 曾經的我，覺得人生哪怕只要有一點點錯，就是世界末日。 當時覺得，我必須不斷透過完美的結果來證明自己的價值，因為一旦降低標準，就將被鄙視、批評，甚至被拋棄。我非常在乎每一件事情的結果，卻從來沒有停下來問自己是不是喜歡現在的工作和生活狀態，所以哪怕看上去算成功人士，但我知道，我是因為恐懼別人的目光，所以不敢停下思考，也不敢嘗試學習新知識。 大家小時候看過《歡樂家庭》嗎？我曾經非常羡慕西維爾一家溫情又民主的家庭環境，電視劇裡的爸爸是一名心理諮商師，那也是我第一次對心理諮商有所了解。那樣溫情平等的家庭環境，現在依然不能算普遍。 要改變整個社會的家庭養育模式真的非常困難，所以，改變要從自己開始。 多年後，我偶爾還是會被完美困住，但每一次，我都會停下來思考：我究竟為什麼需要完美？如果是為了得到「觀眾」的喝采和「裁判」的評判，那麼，那些觀眾和裁判對我來說真的重要嗎？如果是為了將一件事情做好，是不是只要盡力就可以了？ 所有正能量故事都有類似的模式：找到自己的目標、積極向上不能消極低落、別浪費時間，高效才能贏、運動很重要、工作（或者職責）很重要。 而在這些模式下，人容易產生如下幻覺：人生是可控的、獲得幸福是有方式的；別人都做到了，我也可以。 但是，最終我們會發覺人生有太多的不可控，幸福也沒有範本，我們也沒有活出想像中「最好的樣子」，到那時就很容易陷入深深的自我懷疑和焦慮。 （推薦閱讀：我為什麼會得憂鬱症？完美主義的背後，內心隱藏著「冒牌者症候群」的矛盾） 給自己機會，去愛上真實而不是完美 打破對完美的執念，是我們很多人都需要面對的問題。那麼，要怎麼樣才能打破對完美的執念呢？ 首先，我們可以故意製造犯錯的機會。比如在彙報工作的郵件裡故意寫錯一個字；整理房間的時候，故意亂扔幾件衣服在沙發、椅子、床上。 在可控的範圍內去嘗試犯錯，是一個可行的方法，因為你會知道，別人的反應其實遠遠不如你想像中的那麼大，世界也絕對不會因為你的一個小錯誤而崩塌。 其次，還要學會對事情分輕重緩急，學會取捨。如果每一件事情都很重要，則代表沒有一件事情「更」重要。要提升自己的時間管理能力，根據當時的能力和感受，差別對待每一件事情，喜歡做又擅長，如果還能找到意義，那必須是「頭等大事」。 不喜歡做，又必須要做的事情，那就需要留出更大的餘地，因為有可能動力不足。明白自己能力有限，才能更好地發揮長處，而將它發揮到極致，我們會獲得更多愉悅。看，這就變成了一個很好的動力能量迴圈。 再次，我們要努力打破黑白的界限。要做就一定要做到最好，這句話的另外一面就是：如果不能做好，那就索性不要做了。過早建立一個標竿，並不會給予更多動力，反而會讓我們膽怯。 從一開始就放棄完美的念頭，為自己設定一個現實的、可以達到的目標，而不是把整個希望都懸在一個結果之上，這樣就真的有可能出現螞蟻扳倒大象的局面了。 最後，要學會獎勵自己、表揚自己。很多人其實已經做得很棒了，但還是看不到自己的努力。 而且，每一件我們做錯的事情背後，都至少有一件完成得還不錯的事情——比如雖然這個訂單沒有拿下來，但是你的 PPT 水準還是不錯的。 所以要學會發掘自己的「亮點」，而不是期待別人來看見。與其等待外界的掌聲，不如在心裡多給自己掌聲吧！生活那麼不容易，誰不需要一些自我安慰呢？ 說到底，要求完美就等於將自我價值的裁定權交給了別人，而自我價值則必須要拿在手裡才最安穩。一個事事追求完美、對自己苛刻的人，就相當於用完美塑造了四面牆，你出不來，別人也進不去。 如果要繼續成長，就要接受自己、感受世界、忘卻完美。現在，我可以說，我一點不完美，也堅決不會追求完美。我犯錯、懊惱、糾結，每一天如此，但是我很真實。而真實，比完美「美」多了。 本文出自尹依依的《焦慮是你的隱性天賦：倫敦大學心理諮商博士帶你看清負面情緒的強大力量》，由圓神出版授權原文轉載，欲閱讀完整作品，歡迎參考原書。 《焦慮是你的隱性天賦：倫敦大學心理諮商博士帶你看清負面情緒的強大力量》 November 01, 2021 at 07:30PM 女人迷 Womany

via 女人迷 Womany https://ift.tt/3GI4VPR