為何犯點小錯，就感覺自己很爛？給焦慮不安的你：試著讓內在自我安靜下來 https://ift.tt/3fcwYes KnowYourself 你的內心吵鬧、時常焦慮嗎？我們的內在自我是吵鬧還是安靜，變得至關重要，它直接影響我們的人生走向和幸福感。 文｜Jojo 轉載自公號：KnowYourself（ID:knowyourself2015） 公號簡介：關注自我和內心，覺察即自由。 你是否也常有這樣的體驗： 和人相處經常感覺緊張，好像怎麼做都很彆扭、擔心別人怎麼看自己。即使收到善意或中立的提醒，也會覺得被攻擊、感到憤怒。一邊覺得對方多管閒事；一邊又質疑自己到底是不是真的做錯了 只願意和與自己相似的人交流，發現身邊人有不同觀點，會立刻關上心門，認為「大家不是一種人，沒什麼好說的」 渴望證明自己，當​​外界沒有給自己理想的反饋或關注時，會立刻感到沮喪 明知道只是遇到小困難，也會感覺特別煩躁、懊惱 總是隱約感覺焦慮不安，難以完全放鬆 在上述場景中，我們的內心像是有一個不停發脾氣、博取關注的「小孩」。每當我們遇到挑戰時，他就會開始吵鬧，我們總要分出一部分精力先去安撫他，才能去顧及真正重要的那些事。 這就是我們今天想和大家聊的主題：「內在自我」的吵鬧與安靜。 這是個焦慮的時代，我們日復一日地忙碌工作，不能、也不敢停下來。一旦有了空閒，就忍不住開啟焦慮模式。工作的道路我走的對嗎？婚姻、親密關係、人際交往、消費壓力⋯⋯ 在這樣的大背景下，我們的內在自我是吵鬧還是安靜，變得至關重要。它直接影響了我們的人生走向和幸福感。 如果你覺得自己是一個太容易緊張不安、陷入焦慮的人，今天的文章請你充分閱讀，相信會對你有很大的幫助。 圖片｜Photo by BIPIN SAXENA on Unsplash （同場加映：總是為所有事情操心！容易被外界影響的人，如何停止焦慮？） 1. 總是被焦慮困擾， 是因為你的內在自我是「吵鬧」的 心理學家 J．Bauer 和 H. Wayment（2008）曾提出過一個與處理焦慮息息相關的概念：「寧靜的自我（quiet ego） 」。 它談及的是，當我們的自我能夠處在一個更寧靜的狀態中時，我們解讀自己和他人的方式會更客觀、更能從多種複雜、甚至是相互衝突的角度看待事物。自我寧靜的狀態能夠使我們更少產生焦慮。 而與自我寧靜相對應的狀態，則被稱為「吵鬧的自我（noisy ego）」。在這種狀態下，我們會帶著高度的防禦性——經常懷疑別人是不是在針對自己／誤會了自己，總是試圖為自己「正名」、確立自己是對的。 在文章一開始我們給大家描述了，內在自我吵鬧時，我們經常會面臨的處境。 而這正是因為，在「自我吵鬧」的狀態下，我們很容易將一些中立的話語也當作他人對自己的指責。經常過度誇大自我的優勢，並迴避那些否定性的訊息；同時，我們也容易以一種非黑即白的目光看待事物，難以理解它們其實是複雜的。 當內在自我吵鬧時，我們會過度關注自身的利益（excessive self-interest），關注「如何才能得到我想要的」。 我們總是試圖提前看到所有可能的危險和障礙，再以當下對自己最有利的方式應對。因此，我們的很多選擇都是以眼前利益為目標的。比如說：不想暴露缺點、只談論自己更擅長的話題，或是把難做的事都推給同事等等。 可是我們不能忍受眼下短期的不適，也就無法獲得那些需要暫時忍耐才能得到的、更深層的滿足感。比如：和諧而持久的人際關係、更突出的工作表現。 同時，它還會讓我們對困難和壓力特別敏感——碰到一點點問題，都像是遇到了天大的麻煩。 吵鬧的自我，會影響我們對焦慮感的體驗。 生而為人，焦慮是我們最基本的情緒之一，它本身不可避免。雖然會令我們感到不適，它也有重要的存在意義和作用，比如，它提醒我們評估潛在的風險可能，也鞭策我們提前做好準備。 然而，同樣是面對焦慮，每個人的體驗可能是截然不同的。 研究發現，內在自我吵鬧的人，對於環境中潛在的威脅更加敏感、更容易從負面角度解讀訊息、也更容易回憶起那些令他們感到焦慮的場景（Rascovar, 2015; Gidron, 2013）。 而寧靜的自我，則會讓人減少不必要的焦慮。他們不會對環境中的威脅過度敏感、也能夠從較為中立的角度解讀訊息，做出更加清醒而自主的判斷和行為。 比如：工作中，老闆給了我一個有難度的機會。這些時候，我必然會產生一定的焦慮，但我體驗到這種焦慮的方式可以不同。 一種體驗是，我會放大這個機會中暗藏的威脅——我可能暴露出我能力的缺點，讓老闆失望、被同事嘲笑⋯⋯為了讓自己擺脫不適感、重獲安全感，我選擇放棄機會。 這是內在自我吵鬧的情況下，人們通常體驗和應對焦慮的方式。因為他們自帶一層負面濾鏡，這種濾鏡下，他們眼中的世界是充滿焦慮、困難重重的，他們自己也是虛弱而無力的。 而另一種體驗則是，我會感到緊張，但我能夠意識到當下這份焦慮的功能性。它讓我更加重視這個機會，提醒我為它進行更周全的準備。 有寧靜自我的人，更可能以這種方式體驗焦慮。他們對眼前的挑戰感到新奇、興奮。比起可能的失敗，他們更在意的是，這個機會能夠帶來的回饋和成長。他們也往往能夠頂住壓力、接受挑戰。 在後文中，我們將更詳細地解釋，為什麼我們的焦慮體驗會有這樣大的區別。為了讓焦慮不成為人生阻力，我們需要與吵鬧的自我相對應的、「寧靜」的自我。 圖片｜Photo by Artem Kovalev on Unsplash （推薦閱讀：工作狂心理學：你其實正在透過「自我虐待」，得到價值與認同的好處） 2.「寧靜的自我」是一種怎樣的狀態？ 在生活中，一個擁有「寧靜自我」的人： 能夠分清哪些是無謂的指責、哪些是善意的指正，並能客觀面對它們 大部分情況下，與人相處時都能感到安寧、自在 面對持有不同觀點的人，也能夠發掘出自己與對方的深層共通點，因此，身邊可能有很多背景不同、風格迥異的朋友 明白什麼是自己做得到的，什麼是做不到的，較少因外界反饋而懷疑自己、感到沮喪 能夠以平和、甚至期待的心態面對挑戰和困難，將目光放在長遠目標上 在需要專注、緊張的時候可以完全沉浸其中，而需要休息的時候又可以徹底放鬆 正如前面所講，「寧靜的自我」不是先天獲得的，而是通過自我發展、成熟才能獲得的。當我們說一個人「自我很寧靜」時，他擁有一種更均衡、且更具成長性的心理姿態。 均衡（Balance）是指，這個人能夠平衡他對於自我和他人的考量——既不會過度關注自身、也不會因過分照顧他人而迷失自己。 當內在的自我吵鬧時，我們過於在意自身利益，而將身邊的每個人都看作是「競爭者／敵人」。此時，我們與世界處於一種利益對立的狀態中。 相反，當內在自我寧靜時，我們能夠超越對眼下利益的過度關注，以「合作者／同伴」的眼光看待身邊人。 同時，因為能夠站在不同的立場思考問題，我們也更加能夠看到別人真實的想法，而不會將它們都解讀為是針對自己的。此時，我們的狀態更加平和、對自己的認知更加合理、看到的世界也是更加客觀而友好的。 一個內在自我很安靜的人，他的成長速度是更快的：因為這個人能夠放下對完美而虛假自我形象的執著，客觀地分析自身的想法和行動。 在這一前提下，當他暴露出自身的局限和錯誤時，他能夠及時反思自己最初對於事物的簡單認知、以及這種認知怎樣錯誤影響了自己的行為。這種反思，會為他帶來成長機會——他更加了解自己，並逐漸發展出更成熟的判斷力和應對能力。 研究表示，自我越寧靜，人們就越不容易在未來為焦慮所擾。 圖片｜Photo by Aaron Burden on Unsplash （推薦閱讀：今天跟身體對話了嗎？有助放鬆與自我覺察的身體練習） 3. 那麼，如何才能在自己的內在養成「寧靜自我」？ Bauer 認為，想要自我變得更加成熟而寧靜，我們需要有意識地做出努力。你可以從以下四個方面開始嘗試（Bauer & Wayment, 2008）： a. 有距離的覺察（Detached awareness） 你要在自身與情緒之間，拉出一段用來觀察的距離。這個距離能夠幫助我們在負面情緒的壓力下，也看到長遠的目標、看到忍耐當下負面情緒的意義，也質疑自己的負面情緒是否合理。 舉例：「我現在心跳很快、手也有點抖。雖然現在很緊張，但它也能夠讓我在演講前振奮起來。這個演講就算失敗了，也不會對我造成太大的影響，我沒有必要過分陷入焦慮。」 b. 視角轉換（Perspective taking） 靈活地轉換視角，意味著我們要能夠站在他人的角度思考問題、並有較強的同理心。 想要獲得這種能力，你可以試著在思考他人觀點時，有意識地將自身抽離出來，以「第三方」角度思考。比如：這個人看到／聽到的和我一樣嗎？他擁有更多／更少的背景訊息嗎？如果我有他這樣的經歷，會有怎樣的想法？另一個人又會怎樣看待現在的情況？ 這樣做能夠幫助我們盡量卸下防禦，不因過度算計得失而封閉在自己的思維世界裡。 c. 包容性身份（Inclusive identity） 我們需要有意識地塑造自己作為「群體中一份子」的身份。換句話說，我們要能夠意識到，「我」與他人是「相互依存」的（interdependent）。 具體應當如何做呢？下一次，和身邊人意見不合、感到煩躁時，你可以先進行一個深呼吸，讓自己從煩躁的感受中抽身。然後，試著找找和對方之間深層的共同點。 例如：我認為 plan A 好，對方認為 plan B 好，但我們的目標都是把這個 project 做好。而意見不同說明了，對方能夠從不同角度幫我們共同加深對這個 project 的理解，而這對於最終成果是有益的。 從這樣一些小事練起，我們會漸漸感受到自己與他人作為「命運共同體」而存在，從而發展出更具包容性的身份感。在這個過程中，我們自身也會變得更接納，心態更開放。 d. 成長（Growth） 一個擁有成長性思維的人，相信無論是自己還是他人，都不會永遠是當下的模樣。因此，他們有耐心和動力，去激勵自己和他人的成長。 要做到這一點，首先，我們要轉變看法，以成長性的視角看待生活中遇到的事件——這件事能帶給我什麼成長嗎？它能協助我幫助他人獲得成長嗎？這種焦點的轉換，本身就能夠緩解我們在面對困境時的焦慮感。 （同場加映：常因工作上的失誤而感到挫敗？用這 3 個心法，養成勇於面對挑戰的「成長型思維」） 最後，我們想要強調的是，獲得寧靜自我是一個持續性的過程，需要我們有意識地、持久地做出努力。 願我們都能夠與焦慮和諧共處，過上一種更從容、更有意義的生活。 參考資料： Bauer, JJ, & Wayment, HA (2008). The psychology of the quietego. Gidron Y. (2013) Trait Anxiety. In:Gellman MD, Turner JR (eds) Encyclopedia of Behavioral Medicine. Springer,New York, NY Rascovar, AM (2015). Ego development and anxiety during emergingadulthood. Wayment, HA, & Bauer, JJ (2017). The quiet ego: Concept,measurement, and well-being. In The happy mind: Cognitive contributionsto well-being (pp. 77-94). Springer, Cham. May 24, 2021 at 01:30PM 女人迷 Womany

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