在家工作還可以順便翹臀瘦身？運動專家親授 8 招：只要床或瑜伽墊就可搞定 https://ift.tt/3ANlsit Bella.tw儂儂 睡前八步驟，跟著一起做，練出緊實翹臀，改善骨盆歪斜與假胯寬，還能調整緊繃麻掉的屁股呢！ 居家辦公長期久坐是不是也讓妳的屁股大了一吋了呢？無法出門上健身房，在家也別忘了運動！ 沒有健身器材、沒有大空間也別擔心，健身專家教你在床上也能練出蜜桃翹臀！專家親授「床上提臀操」每天 5 分鐘連假胯寬也能改善。 圖片｜Photo by Dainis Graveris on Unsplash 第一步：舒展臀肌 在運動開始之前，第一步先舒展舒展久坐僵硬的臀部肌肉吧～首先以跪姿跪坐床上，雙膝打開與肩同寬，透過核心和臀部肌肉發力，抬起坐下 30 秒，不僅能讓臀部肌肉舒張放鬆，還能調整緊繃麻掉的屁股呢～ 第二步：俯臥並腿 再累也別虧待自己的身材～就在床上鍛鍊妳的蜜臀吧！第二招首先趴臥在床上，接著雙手交叉放置胸前，同時核心腹部施力，將雙腿伸直、併攏上下抬舉，連續動作 30 秒，可以讓臀部下緣的肌肉更加緊實。 第三步：單腳抬腿 接著第三招，就進入進階的單臀鍛鍊～同樣以趴臥的姿勢，在床鋪上躺平，以核心發力，將單腳向上抬起，穩住臀部肌肉，連續動作 30 秒，而後左右交換各 30 秒。最後可以再搭配雙腿開合，將兩動作結合，連續 30 秒，強化臀部肌肉。 （延伸閱讀：「瘦臀」的 4 個基礎動作：無跳躍、不用器材照樣可以練好臀腿線條） 第四步：跪姿後踢 提臀之餘，大腿的贅肉也別忘記！第四招後踢抬腿，正好同時練練妳的大腿肌群～首先以趴跪姿勢，穩住身軀，以核心臀部力量，將單腿後踢勾起，左右交換各 30 秒，接著再將單腿向外開（小狗撒尿姿勢），後踢、外開連續動作搭配 30 秒。 第六步：側臥抬腿 常常穿短褲比基尼，最怕側腿的贅肉溢出來～這時你就得試試這招！首先身軀側躺在床鋪上，一手支撐頭部，一手穩固腰盤，將施力點放在核心和側臀肌肉，單腳抬起開合，並且左右交替各 30 秒，會讓臀型更圓潤立體。 （你會喜歡：健身經典動作解析｜臀橋與超人式：躺著趴著練，增加臀部曲線） 第七步：臀部拉伸 結束了激烈的提臀運動後，可別忘了收操拉筋！這招臀部拉伸運動，對於久坐、骨盆不正的女孩也有紓緩的效果～將單腿盤臥以另一腿屈膝支撐，透過手拉的力量帶動大腿內側肌肉、臀部的伸展，對於久坐屁股麻的問題也有改善效果喔！ 第八步：屈臥青蛙姿 （同場加映：大腿兩側凸凸的，需要的不是減重？5 組在家拉伸運動：改善你的「假胯寬」＿ 近幾年的女性假胯寬問題嚴重，無疑不是坐姿不良、習慣翹腳等種種生活壞習慣養成，若妳也有同樣的困擾，快試試這一招！ 首先趴臥在床上，雙腿敞開，呈青蛙姿勢，接著以核心臀部施力微微收緊、放鬆，維持 30 秒，放鬆臀部肌肉同時也能改善妳的假胯寬。 明明有休息，為什麼越來越累？女人迷《能量抱報》，提供 12 種能量恢復方法，帶你找到適合自己的「能量回升」循環。免費試閱請點我。 原文出處：在家工作順便翹臀瘦身 ！運動專家親授8招「床上提臀操」，睡前5分鐘勤練出蜜桃臀 延伸閱讀（以下連結將導至站外） 《六人行》特別篇回歸！珍妮佛安妮斯頓抗老保養5秘訣，早上一杯這個不怕胖 彈力帶怎麼挑才好？3個挑選重點請筆記，長短適合不同訓練部位，竟然材質也是大關鍵！ July 12, 2021 at 06:30PM 女人迷 Womany

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