該怎麼緩和焦慮情緒？5 分鐘呼吸練習：有效恢復身心平衡 https://ift.tt/2QcAOKK 方言文化 情緒的反應，身體都會記得！比起壓抑、隱忍，可以試著協助情緒穩定，研究顯示，呼吸對調節身心狀態很有幫助！ 文｜安娜貝爾．岡薩雷茲 那些被否決的感受，身體都知道 斷絕自己的情緒不只會影響心理，也會影響我們的生理。大腦和心臟是相連的，當我們活動時，心律（心跳的速度）會加快，這能讓血液運送更多的氧氣及養分，以供身體各個組織運作所需。 但不只身體的活動會使心跳加速，研究也發現，當我們緊張時，脈搏也會變快。身體會在面對新事物，或認為受到挑戰時做出這樣的反應，因為它必須隨時準備好面對。就好像我們將汽車發動，以備隨時出發一樣。 人類的整個身體，其實都是互相連結的。例如：心跳的快慢會和呼吸的速度同步，而特定的呼吸節奏，則能夠改善我們心臟的狀態。不只是單純地緩慢呼吸而已，重點是你要找到自己的節奏，輕鬆地吸氣，然後再將它慢慢地呼出。比起強迫地吸氣，更重要的是我們要先將肺部的空氣排出，以便騰出空間讓空氣能進來。 然而，許多人都在用相反的方式呼吸，尤其是感到焦慮的時候。當他們感到窒息時，會盡可能地吸進空氣，然後將它憋住；容易緊張和壓抑情緒的人，也會發生類似的情況。若是我們這樣子呼吸，吸氣的階段便會耗用較長的時間，進而使心律加快。 呼吸方式不只會影響情緒，還直接連結到我們的神經系統。這些連結一方面調節著大腦，進而調節我們的情緒狀態；另一方面也調節著全身的所有器官，例如：消化系統、胰島素[1]等荷爾蒙。 吸氣時人的心律會加快，透過自律神經系統的一部分來刺激身體。而當我們在吐氣時，透過自律神經系統的另一部分，也就是副交感神經的作用，心律會減緩，身體因而能夠休息，進行消化等其他功能。了解大腦與身體之間的這層關係，我們便可以透過一些呼吸的練習，來恢復情緒平衡。 圖片｜Photo by rosario janza on Unsplash （推薦閱讀：放下對未來的不安全感：把注意力放「現在」，讓每一刻的呼吸都是自由的） 五分鐘呼吸練習，有效恢復身心平衡 這項呼吸練習很簡單，每天只要五分鐘就夠了。每個人的呼吸節奏都不同，但平均大約每分鐘呼吸六次左右。我們必須練習在不費力的狀況下吸氣，然後用兩倍地時間慢慢的呼氣直到結束。 不知道麼估算時間的人，可以試著在吸氣時慢慢數到三，呼氣時則慢慢數到六。 練習數天後，我們可以再加上一些情緒元素，做法如下： 在吸氣時，觀察自己感受到哪些情緒，以及身體有哪些反應。 先向內觀察，看看自己的感受如何。隨著空氣的進入，慢慢地數一、二、三，並告訴自己：「我察覺到自己的感受。」 接著，我們慢慢地從一數到六，在一邊吐出空氣的同時，釋放掉那些困擾你的感受。然後告訴自己：「我放手，讓它離開。」 當我們越不去分析和強迫，效果便越好。如果你腦中出現什麼想法，只要單純的把注意力集中在呼吸上就好。 （延伸閱讀：慣性胡思亂想，影響睡眠嗎？一分鐘冥想法：專注在呼吸上就好） [1] 胰島素：可以促進肝臟細胞和肌肉細胞將葡萄糖轉化為糖原，調節我們血液中糖分。若胰島素降低，將會導致肝臟細胞將糖原轉化為葡萄糖，並釋放葡萄糖到血液中。 本文摘自安娜貝爾．岡薩雷茲的《壞情緒，變好事 的 5 堂正向心理課：每天心情不打結，與自己和解的療癒練習》。由方言文化授權原文轉載，欲閱讀完整作品，歡迎參考原書。 《壞情緒，變好事 的 5 堂正向心理課：每天心情不打結，與自己和解的療癒練習》 May 13, 2021 at 05:30PM 女人迷 Womany

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