「親愛的，其實你很好」致總擔心自己不夠好的你：3 個有效方法，管理焦慮情緒 https://ift.tt/3h6NGNu 方舟出版 這三種方法：「焦慮時間」、「焦慮瓶」、「重複自己的焦慮」經過科學研究，發現能有效降低人們的焦慮程度，甚至還能將焦慮轉化為動力，不但與焦慮共存，更是善用。 當用盡以上所有管理焦慮情緒的方法後，如果發現自己依然在為自己不可控的部分擔心，可以嘗試看看以下這三個管理焦慮情緒的小技巧。這些小技巧都是有科學理論依據，並經過臨床實踐證明有效的。 ▼焦慮時間 每天給自己分配一段「焦慮時間」，也就是說，每天選擇一個固定的時間段，專門讓自己去焦慮一段固定的時長。 賓州州立大學的研究人員在二○一一年的一項研究中發現，當不給焦慮設限時，一個人很容易會從早晨不停地焦慮到晚上。相反，如果我們能給焦慮設限，反而會降低焦慮情緒發生的頻率和強度。 比如，根據自己的生活習慣，每天為自己設置十到三十分鐘的「焦慮時間」，比如每天晚上六點到六點半。當我們和自己的焦慮達成這項「協定」後，這就意味著除了每天固定的這三十分鐘時間以外，其他的時間可以允許自己暫時不焦慮。 我們這麼做，並不是告訴自己不要焦慮，而是告訴自己要在專門給焦慮預留的時間裡去焦慮。 我的很多來訪者都嘗試過這個方法。當他們發現自己平時又忍不住焦慮的時候，就會在心裡告訴自己：「等到了『焦慮時間』，我有的是時間去焦慮，現在可以允許自己先顧好手頭需要做的事。」等到了「焦慮時間」，他們會非常高效率地、專注地去焦慮，這樣的做法反而會激發他們找出解決問題的方法。 圖片｜Photo by jsenan on PIXTA ▼焦慮瓶 從科學原理上來說，「焦慮瓶」和「焦慮時間」這兩個方法的目的是一樣的，即給我們的焦慮設置界限，而不讓它像脫韁的野馬一樣失控。所謂的「焦慮瓶」，其實就是給我們腦子裡所擔心的事情找一個容身之所，讓焦慮具象起來。 我這裡只是用瓶子來舉例，大家可以根據自己的喜好選擇任何容器，瓶子、盒子、袋子、杯子等都可以。如果願意的話，還可以把這個容器進行一番裝飾，在外面還可以寫上對你有鼓勵意義的話。 每當焦慮時，把心裡正在擔心的事情盡量具體地用筆寫在小紙條上，每張小紙條代表一個你焦慮的事。全部寫完後，把所有小紙條一一放進自己的「焦慮瓶」。告訴自己，這個瓶子在此時此刻會幫助承載你的焦慮。 等你有時間、精力、心情和資源後，可以再回來一一處理你的焦慮。然後，繼續回到自己當下的生活。 「焦慮瓶」可以和「焦慮時間」一起結合使用，即只在「焦慮時間」到了的時候，允許自己打開「焦慮瓶」去集中焦慮。 另外，每隔一段時間，重新回顧一下「焦慮瓶」裡所有代表你焦慮內容的小紙條。借此機會，看看在自己當初擔心的事情裡，發生的比率和沒有發生的比率分別是多少，結果可能會讓你大吃一驚。 （推薦閱讀：什麼是低能量？給焦慮者的三個能量恢復練習：看見自己、穩定自己、找出解方） ▼重複自己的焦慮 如果實在無法控制自己的焦慮想法，另外一個非常有效的方法就是暴露反應預防療法中的技巧之一 ——重複自己的焦慮。 暴露反應預防療法（Exposure and Response Prevention，簡稱 ERP）是治療強迫症的一種非常有效的臨床療法之一，它的核心理念就是對大腦進行習慣化訓練。 說白了，就是當我們鼓起勇氣去面對那些使自己產生害怕和焦慮情緒的事時，久而久之大腦會習慣這種感覺，最後自然就不再害怕和焦慮了。 比如，如果因為害怕看恐怖片而不去看，我們反而會越來越害怕看恐怖片。相反，假設我們循序漸進地把同一部恐怖片看了七十二遍，我們不僅不會再害怕它，反而可能會把它當成喜劇片或紀錄片來看。 把自己反覆暴露在一個先前對我們造成心理壓力的事情面前，這件事終將失去它對我們的影響。這個原理從心理學上來講，叫作習慣化（habituation）。 習慣化的原理運用在管理焦慮情緒上，也是同樣有效的。下一次當你再因為一件事而擔心焦慮時，可以嘗試把自己的焦慮盡量具體地寫在紙上，然後把它讀上一百遍。假如你的擔心是「萬一我丟了工作怎麼辦」，當你把這句話連續讀上一百遍時，看看讀完之後你的焦慮情緒有何變化。 大多數嘗試過這個方法的來訪者跟我分享說，當自己一遍不少地把焦慮想法讀完一百次後，他們都有一種「丟工作有什麼可怕的，大不了再找唄」的灑脫感。 這並不意味著他們不在乎自己是否真的會丟工作，這只意味著丟工作的可能性給他們造成的焦慮感和恐慌感大大降低了。 之前講過，當我們允許自己體驗自己的感受時，情緒的力量才能得到釋放。重複自己焦慮想法的過程，其實正是允許自己體驗焦慮情緒的過程。 當這個情緒被體驗的時候，它的力量就會在這個過程中得到釋放。一切道理都是相通的。 結束這一部分之前，我希望強調的是，即便以上幾個技巧被科學證明是有效的，但這並不意味著它適用於每一個人。推薦大家根據自己的需求和喜好，使用對自己最有效的方法。 本文摘自考拉小巫《其實你很好：停止自我苛責，擁抱內在小孩，和死纏爛打的焦慮Say Goodbye！》。由方舟出版授權原文轉載，欲閱讀完整作品，歡迎參考原書。 《其實你很好：停止自我苛責，擁抱內在小孩，和死纏爛打的焦慮Say Goodbye！》 May 06, 2021 at 07:30PM 女人迷 Womany

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