海苔熊的 4 個緩解焦慮練習：試著把自己抽離身體，去看著房間裡這個很憂愁的人 https://ift.tt/3xyTXa2 女人迷內容製作人 Louise 2021 年「近未來，敬未來」首場線上直播講者海苔熊，陪伴讀者使用「門的聯想」、「牆的隱喻」等突破盲點的思考，和每個人一起創造可以看見的幸福！ 2021 年初夏，台灣新冠肺炎疫情擴大，使得生活急遽變化，日常不再如常，那些原可以外出放風的時刻，也被緊縮的空間取代，在家度過好幾個週末，下單幾本書、被演算法推坑買了些線上課程、成為跨影音串流平台用戶，生活在平靜之中，卻總有落寞之感。 今年六月，女人迷推出「近未來，敬未來」線上活動，規劃系列「擁抱能量指南」，每週邀請一名「擁抱能量大使」，陪伴讀者在非常時刻安定能量、沈靜身心、耕耘未來。 作為 2021 年「近未來，敬未來」首場線上直播講者，心理作家海苔熊劈頭就問，你都如何在煩躁的生活當中，安頓自己的身心？他以自己為例，有蠻長一段時間，他也都在兩個極端情緒裡拉扯，一下覺得「我就爛」；一下又覺得「今天的我還不錯」。 他提到，想要安頓身心，首先得從混沌的狀態中抽離出來，識別自己。可以試著思考一個很簡單的問題，那就是當今天有人問你：「嘿，你最近過得好嗎？」你是否能夠回答？ 圖片｜Photo by Pangaea on PIXTA 找到焦慮的源頭，你應該問自己的 3 件事 「自從三級警戒之後，每天都有點悶，然而這種悶的感覺很抽象，可能會使你回答不出這個問題，」海苔熊提到，釐清自己，在心理學上有方法，這個理論叫做「自我決定論（Self-determination theory，SDT）」，是ㄧ個有關人類個性與動機的理論，該理論將「動機」分成三個部分：一是「勝任（Competence）」、二是「歸屬（Relatedness）」、三為「自主（Autonom）」。 你該如何知道自己是否具有這三個部分，海苔熊提到，可以透過三個自我詰問來做判斷： 你是否因為近期的工作或任務，而得到成就感？（勝任） 最近你的生活中，是否有在乎你和愛你的人？（歸屬） 你可以自主選擇最近的生活嗎？（自主） 如果以上三個提問，還不足以幫你找出生活痛點，那麼可以試著以「正負向情感量表（Positive and Negative Affect Schedule，PANAS）」來檢測自身的能量狀態。 首先，海苔熊說，攤開你的五隻手指頭，去算過去五天以來你開心的日子有多少天，有一天開心指數大於焦慮指數，就扳下一根手指頭，試著回想過去五天的生活，你的滿意程度、你的情緒狀態是否有達到「開心」的標準，思考完後，假設你用搬下兩根手指頭，你的正向百分比則為 40%，三根則為 60%，以此類推。 如果回憶過去對你而言不太容易，可以試著思考你上一次大笑是什麼時候，接著再去回溯，那上一次呢？上上一次呢？藉此了解正負向情緒比例究竟是多少，來判斷你的能量及情緒狀態。 （延伸閱讀：總是習慣壓抑情緒？關係心理學：忍耐，是對自己的情緒暴力） 解法一：讓「門的聯想」帶你找到正負面情緒的突破口 如果經過上述兩種評估，你發現自己近期過得不太好，該怎麼辦？ 海苔熊舉了心理學家韓佩凌教授於線上研討會分享的例子——門的連想，「試想，疫情如果是一道門，而這道門把我們的什麼東西關起來、把什麼東西打開來了呢？」海苔熊引導參與者思考，「看著這張圖片，你可以聯想看看，這道門外面那紅紅的部分像什麼？」 圖片｜海苔熊 提供 參與者紛紛在 Google Meet 留言區寫下自己的想法，看著圖片中，門後紅色的光暈，你可以試著問自己，擋在疫情之內與之外的那些東西，可能會是什麼。 「關了出門爬山的機會，開了留給自己的時間。」 「關了出門旅遊的機會，但開了內心旅行的門。」 「把虛假的友誼關了，把真正在乎的人留下。」 正反面的敘述，引導我們接受「負面事物」的既存事實，同時看見「正面事物」也有它存在的位置，「你可能今天早上覺得自己很廢，到了下午、晚上就感覺自己很有生產力呀。」海苔熊說，感知自己的生產力狀況很重要，無論是在家工作期間的任務分配，或者是一週行程的調配，都得為自己打造「黃金時間」，你需要知道，什麼時候該把門打開，什麼時候該把門關起來。 （你會喜歡：「我明明有休息，為什麼越來越累？」能量恢復練習：短暫的快樂會帶來副作用，你需要真正的休息） 解法二：讓「牆的隱喻」帶你看見不同詮釋下的新風景 關於處理負面情緒，除了「門的聯想」之外，海苔熊提出另一個「牆的隱喻」，他循序引導：「你可想像，有一面牆，上頭有一個洞，如果疫情在牆的外面，你覺得這道牆可以為我們擋住什麼、保護我們什麼？」 圖片｜海苔熊 提供 「擋住了外界的喧囂，守護了內心平靜。」 「擋住了病毒，守護了健康。」 視野有時反映內心，你看似正解的事物背面，也可能衍生出不同的解釋，「有一個朋友講得很好，他說，口罩雖然不便，但他卻擋住了一些醜陋的事情，臉被口罩擋住的時候，你可以更沒有芥蒂的去親近他人，」海苔熊說，當我們不用面貌來判斷一個人時，光會從牆的洞口照射進來，你會看到不同的風景。 解法三：把焦慮放到一邊，暫時不要管他也沒關係 循序漸進地，你可以從單一負面情緒中抽離出來，看到事件的正反面，承擔與感知不同的情緒帶領，接著，海苔熊提出第三種解方，來自承諾與接納療法中的一項練習，他引導參與者：「你可以試著把左右手都擋在眼睛前面，感覺一下，當我們把兩隻手都擋在眼前時，你的視線將變得模糊、不清楚，這種感覺很令人鬱悶，那麼，該如何讓視線重回清晰呢？」 答案是，把手放下來就好了。放下之前，儘量去感知，這擋著的東西究竟是什麼？是我們內心的煩躁聲音？是自我厭惡、自我否定，讓你看事情都隔著一層濾鏡嗎？ 「我很爛，我沒人要，我很廢，當你腦中充斥這些想法時，你很難看清事情的全貌。」海苔熊解釋，所謂的「接納與承諾療法（Acceptance and commitment therapy，ACT）」說的是你的手有可能會一直在那，它不會消失，你仍有很多時候會覺得自己很爛、不值得被愛，但你可以嘗試著把這些想法輕輕地放到旁邊，它仍然存在，但不至於擋住你的視線。 至於如何把擋住視線的手拿開，海苔熊提出最小可行性方案，供大家嘗試：「你可以拿一張紙，把想法寫下來，接著，把這些紙放到旁邊，感覺一下，這句話放在眼前的時候擋住了多少視線，而放到旁邊時，你是否可以看到其他風景？」 （同場加映：心理測驗｜三個問題，測出你「渴望被愛的程度」有多少？） 解法四：為自己創造可看見的幸福吧！ 正向心理學家（Lea Waters）20 年在心理學和教育領域有豐厚的研究成果，其「可看見的幸福」主要談論關注生活當中的六大面向，你就有可能找到幸福。 講白話一點，就是創造「可看見的幸福」，有助於把生活的控制感找回來；加強生活中正向的部分，同時，也接受負面情緒必然存在。 創造「可看見的幸福」，可以從以下六個重要面向開始： 優勢： 簡而言之就是「什麼事情你做得還不錯？」 習慣： 你就是你日常的總和。 應對： 你可以問問自己「面對逆境，你可以做什麼？」 情緒管理： 增加正向，接納負向。 注意力和意識： 內外在世界。 人際關係：社會支持的「質」與「量」。 以「情緒管理」為例，若你想要加強生活當中正向的部分，並接納負面的因子，可以從每日一則感恩日記開始。 海苔熊說：「疫情之後我開始實際執行這件事，我發現在每天的感恩日記裡，我最常感謝的人就是我自己，感謝今天的自己沒有耍廢，做了很多事，感謝自己有去運動，藉由每天感謝自己一件事，你可以為自己創造正向的價值。」 若想要提升「注意力和意識」，最簡單的練習就是去感受內在與外在的距離，這說起來很玄妙，但海苔熊引導學員去感受現在坐在椅子上的自己，「你可以感覺一下，屁股跟椅子接觸的縫隙，感覺你的臀部與褲子接觸時的感受，在我還沒有說之前，應該很少人意識到這些微小的接觸，去感知身體的細節，是察覺的第一步。」海苔熊說。 日常裡除了如常，還有意外。創造可看見的幸福，其中更重要的是，你得知道在逆境時，做什麼事情會讓你感覺好一點，逆境有時不是一個單一事件，可能是一種長期持續的狀態，當你腳踩著泥沼，總會有什麼事情可以作為一盆清水，澆上去，你可以暫時清淨，蓄積心力，重新思考如何離開這場僵局。 圖片｜Photo by Peter Fogden on Unsplash 除了災難應變，你更需要培養情緒調節的肌力 情緒是流動的，它不是你一次性解決，就能就此無牽無掛、瀟灑度日的絕對可控性，因此，比起控制，正視與調節更重要。面對無常的生活，你可以透過練習，培養強大內心的自我對話習慣，如：試著將不舒服的感覺，與自己做出一個區隔。 「你可以想像，眼前有個令你不舒服的東西，試著把它拖離你遠一點；或者，你可以想像你是一隻牆上的壁虎（海苔熊表示：我也不知道為什麼是壁虎，你也可以想像是其他生物），看著房間裡這個很憂愁的人，去思考，你看著他時有什麼感覺？蔡依林有一首歌叫做第三人稱，你可以用這樣的觀點去看自己的狀態，把距離拉開，壓力就會縮小。」 把沈重的壓力先輕輕擺在一旁，試著將自己與自己的情緒拉開，接著，嘗試接納自己的四步驟： 聚焦呼吸，活在當下：盡可能地感受自己。 區分思考的自我和觀察的自我：觀察這個負面想法本身，把自己從自己的身體裡抽離出來，拿著放大鏡，退兩步觀看。 了解自己的價值觀：釐清你「相信」的事情，會有助於你看待事情和作出決定。 糾結時，再觀察一次自己的想法：試著把負面情緒想像成一朵雲，它慢慢的飄走了；或者，你可以想像負面情緒是任何東西，慢慢的被帶走，帶離開你的視線。 當你完成以上四個步驟，你可以儘量地活在此刻，感受當下。 「畢竟，很多時候你活在過去和未來，你會覺得壓力很大，因為焦慮是，你越去想原因，你會越不知道原因是什麼，如果你是睡前感到焦慮的人，建議你就乾脆醒來，把你要問自己的問題寫在紙上，告訴自己：『明天再想』然後回去睡覺。」海苔熊說，跟自己講說等一下在想，不是不要想，是等一下在想，有時事情放著，也不見得是件壞事。 疫情之下，你的身心一切都還好嗎，先來個快速檢測，以下狀態，是否是你正面臨的人生階段呢？ □ 每天忍不住刷新聞，愈看愈覺得焦慮 □ 與自己相處的時間變長，對於留白的時間感到不安 □ 停不下來的擔心，無法真正活在當下 如果以上任何一項，是你近期正發生的狀況，這系列音頻課就是為你量身打造的：Womany Original 當代人必備放鬆課！ June 18, 2021 at 11:30PM 女人迷 Womany

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