居家辦公好 Easy？高效能工作法：建立一套心理與物理上的儀式感 https://ift.tt/3cRM0F1 黑麻糬 全台因應疫情，許多人實施遠距工作或是分流上班，面對這樣生活與工作區域的重合，我們如何能找到平衡？ 文｜蔡秀娟 諮商心理師 因應新冠肺炎 Covid 19 的衝擊，臺灣不管在教育、工業、商業領域皆受到嚴峻的考驗，而在工作不能停、產能不能斷的情況，各大單位陸續祭出了分流上班的政策，希望防疫之虞也能顧及每個領域的發展，盡可能降低疫情對每個系統的影響。 居家辦公在政策面當然是好的，因為分流上班能使工作者避開群聚同時又能維持生計，這確實會比要我們每天前往公司暴露在疫情風險中來得好，只是，只是我們如何在這樣的生活中找到平衡感，幫忙自己守住生活與工作的界限呢？ 不知道你有沒有這樣的經驗⋯⋯ 工作一整天累積一肚子氣，所以期待著下班可以火速離開辦公環境，跟三五好友聚一聚，發發牢騷。 在辦公室遇到不順心，心裡可以想著，再撐一下，下班就可以回家喘口氣。 面對工作壓力時，可以透過打卡下班獲得救贖。 遇到事情做不完時，可以在心裡想著，工作事留在辦公室，回家即是生活。 圖片｜Photo by Tima Miroshnichenko on Pexels.com 可是現在面臨著，上班跟下班都在同一個領域，明明在家但卻要辦公，明明在家卻要回應著工作的訊息，生活跟工作好像快要重疊在一起了，除了會讓我們有一種不太舒服的衝突感受，因為好像無法清楚去劃分時間、空間、心裡三個面向之外，甚至也會影響到工作的效能。 而這種不舒服及衝突的感受，其實可以試從心理學「認知失調」（cognitive dissonance）來理解，它指的是，當一個人對同一件事擁有兩個相互矛盾的想法或態度時，所產生不安及不舒服的感覺。 也就是說，如果你過去是一個上班跟下班生活分野清楚的人，那麼在居家辦公的你，可能會歷經到一種，現在到底是在家還是在辦公室的衝突、錯亂感，而這也意味著，你原本上下班的節奏感、規律感消失了，使得我們身體與心理無法自動切換場景，進而衍生出該專注時選擇休息，該休息時候卻選擇專注的情況，進而影響工作效能。 你會發現，居家辦公不像以往可以藉著物理空間上的切換，來使得我們心理上感覺到舒適與自在，因此，如何在居家辦公的情境下，幫助自己開啟工作模式，重拾過去生活的節奏感與規律感。 （延伸閱讀：居家防疫最困難的是什麼？給 SOHO 族的在家工作 11 個小撇步） 你可以試著這樣調整看看： 1. 建立一套心理與物理上的儀式感 儀式感是指透過一個動作，使我們能在不同心理狀態、物理情境之間產生轉換，舉例來說，打卡這個行為就是一種狀態切換的提醒，上班卡代表要全力以赴，下班卡代表可以卸下重擔好好放鬆。 又或是穿著風格，不同的穿著呼應著當下場域的性質，而替換穿著就是狀態的轉變，如著正裝代表正事、公事，而休閒風格裝扮代表放鬆。 而儀式感其實是一個滿富有個人風格的一件事，沒有一定的標準，每個人都會有屬於自己的儀式感。所以試著問問自己，上班時，你的心情狀態如何？辦公桌的環境如何？你的穿著如何？試著把過去上班中的樣子遷移到家中，做你能做的部分。 比如說你無法複製辦公室的設備，那麼你至少可以掌握你的穿著以及過去在辦公室的作息、使用遠端桌面選取辦公室文件，建立儀式感不僅是在物理環境上提醒自己現在該做什麼，更可以讓心裡可以有一種預備進入另一個狀態的感受。 圖片｜Photo by Steve Ding on Unsplash 2. 創造你的工作動機 我們的行為是被內在需求所驅使的，所以當我們有明確想要達成或獲得的目的時，我們的行為動機就會跟著被提升，所以我們需要誘因或酬賞制度。 所以試著在居家辦公時，為自己設立一個獎勵制度，在你完成工作任務時，適時的犒賞自己，而這個犒賞最好是立即性的。 如你完成了一個工作項目時，你可以給予自己一個休息的片刻，享受一份你喜歡的飲品或點心，而這個立即性的犒賞其實也在累積我們正向的經驗及增進自我效能。 （同場加映：居家運動指南｜每天 10 分鐘，不用器材也能做的核心訓練） 3. 管理工作時間 居家辦公跟在辦公室的工作型態一定有著差異，因為物理環境會影響我們的心境，但在不得不的情況下，你可以試著去觀察，居家辦公的你，通常一個工作天可以完成多少工作項目，可以試著將一天的工作切分成若等份。 此外，去觀察自己在一個工作項目可以維持多久的專注力，找到你專注力的限度後，你就可以建立起你的上班節奏，如工作多久休息一次、完成什麼任務犒賞自己一下。 圖片｜Photo by Brenda Godinez on Unsplash （你會喜歡：「視訊通話」具有驚人療癒力？能增加催產素分泌、降低壓力、增強記憶力） 4. 維持人際關係的熱度 居家辦公也不是說要隔絕跟人的互動，適時的互動還是可以維持的，可以使用通訊軟體維持基本的人際互動，打個電話聊聊天、撥個視訊看看彼此，都有助於情感的維繫。 因為與人保有連結所獲得的歸屬感，是人的基本需求，所以當我們被要求要離開工作場域及需要大量減少人際互動時，其實會使內在的歸屬需求匱乏，並促發我們感到孤獨及空虛感。 ☐你總是無法活在當下，老是在追趕過去的未完成事物嗎？ ☐你總感覺生活沒有目標，被職場環境壓得喘不過氣嗎？ ☐你總是不自覺地抱怨工作與人生嗎？ ☐你總是在假期或休息過後，仍感覺無限疲憊嗎？ ☐你總是找不到生活的意義，常覺得自己在虛度光陰嗎？ 如你有任一以上狀態，邀請你一起加入女人迷《能量抱報》「12 週能量恢復計畫」！每週將會提供你輔助工具與方法，帶你從情境中實作，釐清自己低能量的原因，打造屬於自己的能量修復術。詳細資訊請點我。 June 11, 2021 at 01:30PM 女人迷 Womany

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