巨蟹星座運勢-2018年星座運勢 s8娛樂城,S8娛樂: 腹肌線條竟然有 4 種？搞懂腹肌類型，才能更有效訓練 https://ift.tt/3gcV0oV HAVFIT 想要練出漂亮的「腹肌」，除了低體脂外，還要搞懂鍛鍊方法！馬甲線、川字肌、人魚線、塊狀腹肌、鯊魚線——你要練哪一個？現在健康意識興起，比起骨感美大家更追求肌肉線條，不論是男性還是女性對於「腹肌」都是健身有成的象徵，並發誓自己也要練出「人魚線」、「馬甲線」、「川字肌」等腹部線條，但前提是，腹肌分成很多種類，先了解自己想加強的肌塊是哪裡，才可以練出心目中的樣子！圖片｜pinterest 「核心肌群」為身體軀幹肌肉群的總稱，裡面又分成了腹直肌（Rectus Abdominis）、外腹斜肌、內腹斜肌（External and Internal Oblique Muscle）、豎脊肌（Erector Spinae）。核心肌群是人體非常重要的肌肉，主要負責上半身的許多動作，以及身體的平衡與直立，想要擁有腹部肌肉，就是要鍛鍊這些部位！（延伸閱讀：健身經典動作解析｜棒式與變化型，打造強健核心）圖片｜pinterest 想要平坦小腹，只要搭配規律的飲食控制和運動就能得到，但想要人人稱羨的「腹肌」，就需要花更多努力才能得到成果，而且腹肌種類會根據體脂肪的多寡而決定是否練得出來，以下介紹幾種男女常見的腹肌種類及訓練方式！圖片｜pinterest 馬甲線圖片｜pinterest 馬甲線是指肚臍兩側旁的腹內外斜肌，指的是沒有贅肉的腹部還有肌肉線條，因為很像馬甲，因此稱為「馬甲線」。其實每一個人都有，體脂肪要低於 20% 以下再搭配鍛鍊才能看出明顯的肌肉線條。訓練動作：捲腹運動 1. 起始姿勢為躺在瑜珈墊上，腿屈膝、腳底著地、雙手放在腦後 2. 用腹部力量慢慢把上半身捲起來，感受腹部肌肉壓縮（你會喜歡：【告別初老感01】核心無力老 3 歲！在家喚醒三大肌群）川字肌圖片｜pinterest 川字肌又稱 AB 線，是在馬甲線的中心再加一條線，這條線是腹直肌中間的纖維帶，當左右腹直肌持續增大時，中間的線條就會越來越明顯，當然體脂肪也需要更低才能顯現出來。訓練動作：登山者運動 1. 面朝下，成伏地挺身的預備姿勢 2. 雙腳開始交替前抬此動作需注意上半身盡量保持不動，利用腹部力量支撐下半身的髖關節，臀、腿部可以正常運動人魚線圖片｜pinterest 人魚線就是腹外斜肌，位於腹部頂端，接近骨盆上方的位置，因為在腹部兩側剛好構成一個 V 字型，就像傳說中的人魚，因此得到人魚線的美稱，對於男人來說是個性感的象徵，女生雖然也練得出來，但由於肌肉較不發達較難鍛鍊。訓練動作：側棒式 1. 身體呈側臥，下方手臂撐在肩膀上方、雙腳併攏伸直預備 2. 穩定身體，將臀部抬離地面，頭部和脊椎成一直線 3. 維持呼吸 20 秒 4. 換另一側，維持上述動作（同場加映：訓練核心與肌力！韓國女星都在練習的皮拉提斯 Reformer）塊狀腹肌圖片｜pinterest 塊狀腹肌指的是腹直肌，也是男生所追求的「六塊肌」但六塊、八塊都是根據基因而決定。基本上它算是馬甲線的加強版，要有馬甲線然後繼續減脂鍛鍊才有可能再練出明顯的塊狀腹肌，由於男女生理結構不同，男生較容易鍛鍊出線條。訓練動作：慢速兩頭起 1. 平躺在地板，雙手、雙腳平放 2. 收縮下腹部，將雙腿抬高與地板呈現 90 度 3. 同時雙手與肩膀和上背盡量抬離地面 4. 腹部持續出力，慢慢將雙手、雙腿回復到起始位置（推薦閱讀：居家運動指南｜每天 10 分鐘，不用器材也能做的核心訓練）鯊魚線圖片｜pinterest 鯊魚線也是男生追求腹肌的最高標準之一，它位於胸下體腔兩側，鍛鍊出來後有 3 條線，因為屬於小型肌肉群，沒什麼健身訓練會針對到，所以需要花更多核心肌力去支撐，想要看到成果所需時間也更長。訓練動作：仰臥轉腿 1. 平躺在地板，雙手放置兩側，雙腳朝天花板伸直併攏 2. 腰部進行左側旋轉帶動雙腿，然後重新向上回到原點 3. 回到原點向另一側重複做此動作需注意，上半身盡量保持不動。想要小腹平坦並不難，但想要明顯肌肉線條就必須花上更多努力才能達到，但只要堅持並養成習慣，或許進階版的腹部肌肉你也能鍛鍊成功！感覺自己正處於人生中的低潮？面對未來感到迷惘不安？能量管理有方法！女人迷線上能量工作坊，帶領你自我詰問，找到低能量癥結點，釋放被壓力綑綁的自己、打造理想生活！活動資訊請點我。【本文由 HAVFIT 提供，未經授權，請勿轉載！】原文：搞懂腹部肌肉分成幾種類型？才能事半功倍練出馬甲線！延伸閱讀（以下連結將導至站外）和自律神經失調說不！專訪瑜珈老師：用運動對抗現代文明病籃球到勇敢追夢，從男孩變男人，運動一直都在－潘君侖Masha 跳繩的「九大好處」：國外YouTuber記錄完整「甩肉過程」好驚人！ June 07, 2021 at 09:30PM 女人迷 Womany